Ви любите спорт і тренуєтеся будинку, вже придбали спортивну стінку з турником і брусами і пару гантелей. Виросли спина і груди, з'явився округлий біцепс, ніби все відмінно, але псує картину тонка шия. Як накачати спину на турніку Ви вже знаєте, тому сьогодні ми розповімо, як накачати шию в домашніх умовах.
Ми вже раніше писали про те, як тренувати м'язи шиї і що накачана шия, це не тільки ефектний і мужній зовнішній вигляд, а й запорука здоров'я. Розвинені м'язи шиї оберігають нас від травм і допомагають налагодити кровообіг в головному мозку. Тренуючи шию ми позбавляємо себе від хронічних болів викликаних перенапруженням і незручними позами після сну або роботи за комп'ютером.
Якщо для займаються бодібілдингом накачана шия потрібна для дотримання пропорцій, то в повсякденному житті, це атрибут здоров'я і безпеки. Тому незалежно від місця, будинки або в тренажерному залі, тренування м'язів шиї принесе тільки користь.
Як накачати шию в домашніх умовах
Насправді накачати шию в домашніх умовах можна не гірше, ніж в тренажерному залі, в силу того, що на дану м'яз немає такої великої кількості спеціальних тренажерів і вправ, як на інші. Як правило в залі дуже рідко можна зустріти спеціальний тренажер для тренування шиї або побачити в наявності лямки для тренування шиї з обтяженням.
Тому часто тренування шиї в тренажерному залі нічим не відрізняється від такої в будь-якому іншому місці, а в нашому випадку будинку. Для того щоб ефективно накачати шию в домашніх умовах необов'язково мати спеціальне обладнання, достатньо виконувати вправи з подоланням опору рук і борцівський міст.
Мова йде про спеціальний хомуті для тренуванні шиї, його ще називають лямки для голови, даний спортивний аксесуар дозволяє накачати шию за допомогою обтяжень, які підвішуються на ланцюжку до голови за допомогою спеціальних кріплень. За допомогою такого хомута для тренування шиї можна навантажити передню і задню її частини і повністю замінити їм борцівський міст. Хомут дозволяє повісити обтяження і контролювати робочу вагу, таким чином можлива робота на 8-12 повторень в відмову для ефективного росту м'язової маси шийних м'язів.
На початковому етапі тренування м'язів шиї можна обійтися лише використанням сили опору своїх рук. Так натискаючи руками на лоб, потилицю або бічну частину голови, можна тренувати передню, задню і бічні м'язи шиї відповідно.
Вправи для розвитку м'язів шиї з подоланням опору
- Задня частина шиї - схрещуємо руки на потилиці і долаючи опір рук за допомогою м'язів шиї відхиляємо голову назад;
- Передня частина шиї - впираємося долонями в лоб і долаючи опір рук за допомогою м'язів шиї схиляємо голову вперед;
- Бічна частина шиї - впираємося долонею в скроню і долаючи зусилля руки за допомогою м'язів шиї, схиляємо шию вправо або вліво в залежності від сторони прикладання сили.
Виконувати дані вправи можна в статичному і динамічному варіантах, в першому випадку це утримання м'язів в напрузі протягом 15-30 секунд, по-другому згинання або нахили голови на задану кількість повторень для кожної сторони.
Після проведення кількох місяців тренувань за допомогою подолання опору, можна задуматися про покупку хомута для тренування шиї.
Тренування шиї в початковому періоді, коли використовується тільки подолання опору можна проводити до 3 разів на тиждень, залежно від особливостей відновлення Вашого організму. У разі тренувань з використанням спеціального хомута і обтяжень, тренувати шию більш ніж два рази на тиждень не варто.
Тепер справа за малим, тренуватися і працювати на результат. А коли результат буде досягнутий, і шия збільшиться в об'ємі можна і зовсім перейти на одну підтримуючу тренування в тиждень, а то і тренувати шию раз в два тижні. В такому випадку виконується комплекс Тренування 1 з базової програми тренувань.
Тренувальна програма для розвитку шиї: початковий рівень
Перед початком тренування обов'язковою умовою є виконання розминки м'язів шиї за допомогою обертальних рухів і нахилів голови.
Утримання з руками, схрещеними на потилиці - 3 підходи по 15-30 сек.
Утримання упором в лоб - 3 підходи по 15-30 сек.
Утримання з упором руки в скроню - 3 підходи по 15-30 сек. на кожну сторону
Розгинання голови з руками, схрещеними на потилиці - 3 підходи по 20 повторень
Розгинання голови з руками упором в лоб - 3 підходи по 20 повторень
Нахили голови з упором руки в скроню - 3 підходи по 20 повторень
Тренувальна програма для розвитку шиї: базовий рівень
Перед початком тренування обов'язковою умовою є виконання розминки м'язів шиї за допомогою обертальних рухів і нахилів голови. Перша цифра - кількість повторів, друга - кількість повторень, дефіс - від і до на вибір.
Нахили голови в хомуті з обтяженням сидячи (задня частина шиї)
Нахили голови в хомуті з обтяженням лежачи на спині (передня частина шиї)
Нахили голови з упором руки в скроню - 3 підходи по 20 повторень
Утримання з руками, схрещеними на потилиці - 3 підходи по 15-30 сек.
Утримання упором в лоб - 3 підходи по 15-30 сек.
Утримання з упором руки в скроню - 3 підходи по 15-30 сек. на кожну сторону