Якщо ви давно тренуєтеся, але ніяк не можете добитися вагомих результатів, як правило багато хто починає звинувачувати свої гени. Але замість того, щоб звинувачувати своїх предків, як щодо ще раз поглянути на те, як ви тренуєтеся?
Поради по тренуванню рук
Справа в тому, що ви ніколи не досягнете вищих меж зростання рук, поки ви не почнете застосовувати більш стратегічний підхід до тренувань. Перестаньте покладатися на вчення, які не працюють.
Замість цього, використовуйте ці підказки, щоб налаштувати ваші тренування, так що ви отримуєте самий пік, форми і товщини біцепсів, які ви хочете.
Вище не обов'язково краще
Переконайтеся що ви виконуєте елементарні вправи правильно. Діапазон рухів, швидкість виконання, все повинно бути по техніці. Наприклад, класична вправа, підйом штанги на біцепс, люди роблять перші помилки у верхній частині діапазону руху.
Може здатися, що чим вище ви піднімаєте вагу, тим більше ефекту ви отримуєте. Але, як ви підніміть вище, то всі шанси потягнути лікті вперед і в сторону від своєї позиції з боків. Тоді навантаження переходить з ваших біцепсів, задіюючи дельтовидні м'язи.
Зігніть руки в ліктях, не згинаючи спину
Якщо ви закінчите вправу рухом руки, складені прямо над ліктями, ви зробили все напруга біцепса правильно. Не турбуйтеся про те, як високо ви піднімаєте планку. Тримайте лікті притиснуті з боків протягом усього діапазону руху (ROM). Для додаткової вигоди, контракт біцепси, жорсткий у верхній частині кожного повтору. Це тримає більше напруги на біцепс і не дозволяє вам відпочивати в підході.
Зігніть руки в ліктях, не згинаючи спину
Ви нахиляєтеся назад, щоб допомогти взяти вагу, замість того щоб згинати в ліктях, і підсилити навантаження.
Знизивши планку за допомогою нижньої частини спини, розширення і згинанні може бути дуже гарна вправа для нижньої частини спини. Але для біцепса? Хех.
Справді, якщо в районі біцепса трохи вище ліктя, показує неповне розвиток, це може бути тому, що Ви не подовжили руку. Тримати напругу на м'язи, зберігаючи легкий шлейф в руці, коли ви почнете рух. Якщо вам дозволяють ваші руки, щоб повісити прямо вниз, ви дуже багато даєте перерв для біцепса.
Повністю простягаючи руки також можете розмістити додаткові навантаження на ліктях, особливо якщо руки знаходяться на лаві Скотта, при ізольованих підйомах.
Зверніть увагу на деталі
Зміна хвата, зчеплення і кут, ви можете змістити акцент на конкретний завиток з довгою головкою (що становить так званий пік) з короткою голівкою (внутрішній двоголового м'яза) і навіть з плечей, м'язи, яка лежить під двоголового м'яза плеча.
Так само рот тренуванні, на тросових тренажері, регулюйте з'єднання троса, вище або нижче, підбирайте щоб саме на прокачувати частина м'язи припадала навантаження.
При підйомах гантелей або штанги, дотримуйтесь амплітудно руху, всі рухи повинні бути чіткими без розгойдування, так званого чітингу. Так само при класичних підйомах на біцепс, якщо не відчуваєте потрібної навантаженні пробуйте змінювати ширину хвата.
поширені помилки
Ще одна поширена помилка-не починати з «правильного» руху біцепса. Оскільки практично всі двоголового руху одного суглоба в природі, ви думаєте, що це не має значення, який ви зробили в першу чергу. Чи не правда. Для першої вправи виберіть рух, яке дозволяє Вам піднімати більшу вагу при збереженні хорошій формі, і збереженням якісної техніки виконання.
Якщо ви починаєте свій розпорядок дня на лаві Скотта або робите концентровані підйоми штанги або гантелей, обидва з яких вимагають роботи передпліччя повинні бути стабілізовані, щоб краще ізолювати рух. Підйом важкої штанги і / або гантелі є найкращим способом, щоб почати тренування біцепса.
Новий підхід до тренувань
Наступні прийоми стимуляції м'язів набагато більше, ніж звичайні тренування. Ви можете застосовувати, щоб пробити плато (застій) зростання ваших м'язів.
1. Пауза на піку повторення. тримайте верхню позицію з відліком і стисніть ваші біцепси так сильно, як ви зможете. Більш того, зупиніться і зосередьтеся на верхній частині руху, а не просто відразу знижуйте вагу. Це дасть потужний приплив крові, і дасть зростання вашим м'язам.
Підйом важкої штанги і / або гантелі є найкращим способом, щоб почати тренування біцепса.
2. Часткові повторення. часткові може бути особливо ефективним для роботи над каменем спотикання. Часткових повторень зосередитися саме на тій частині діапазону, де ти сильніше і може підняти більше ваги, ніж зазвичай. Ви можете робити їх сидячи на лаві Скотта.
3. Зробіть 21 повторення. спочатку зробіть 7 повторень, з невеликою амплітудою, піднімаючи штангу тільки до половини повного радіусу, після чого ще 7 повторень, починаючи з середини радіусу і до верхньої точки, після чого зробіть ще 7, але з повним радіусом вправи.
4. Тримайте руки в напрузі навіть коли опускаєте штангу або гантелі, тримайте їх в напрузі а протягом всього виконання вправи.
Ця техніка, відома як змінний опір, робить вагу важче нагорі, ніж внизу, даючи вам можливість для нового зростання біцепса.
5. Збільшення часу під напругою. уповільнити швидкість, з якою ви піднімаєте за допомогою ексцентрика або «негативний» тренінг. У цій техніці, ваш партнер допомагає вам підняти вагу, а потім ви берете 4-5 секунд, більше часу під напругою, щоб подовжити (розтягнути) м'яз.
Ви можете використовувати ту ж техніку для роботи на позитивні частини повторень. Попросіть вашого партнера допомогти вам знизити планку, потім за допомогою вибухових повторень або навіть повільних повторень для отримання додаткового ефекту. Поєднувати кілька методів, і ваші гармати здивують всіх ваших знайомих.
Дослідження показують, що збільшення м'язів використовуючи методику напруги, дає швидке зростання м'язів, в порівнянні зі звичайною тренуванням. Це частково пояснюється стрімким зростанням синтезу білка і анаболічні реакції гормону.
Але темп не повинен бути обмежений в мінусових повторах при професійній підготовці; так теж можна працювати на вибухових повторень або навіть повільних повторень, обидва з яких націлені на позитивний повтор.
Але почекайте, є ще більше!
Є ще метод, який можна використовувати, щоб стимулювати більш високий, ніж середній ріст біцепса. Спосіб полягає в тому, щоб чергуючи тренування нижнього повторень з більш високими повторень. Тестування різних способів, щоб працюватиме краще для вас. Так само не забувайте про достатню кількість білка, для росту м'язів, і вживанні спортивного харчування.