Як накачати руки
Ми розповімо вас про секретну методикою, яка відповість на питання, як накачати руки і за допомогою якої ваш біцепс 100% збільшиться на пару сантиметрів в обсязі. Секрет тренінгу в тому, що руки гойдаються два рази в тиждень в різних режимах. Ми будемо чергувати тренування біцепса і трицепса. Суть тренінгу в тому, що всі надані вправи виконуються в разноповторних режимах: нізкоповторний, среднеповторний і многоповторних вправі.
Згинання рук зі штангою
Починаємо тренувальну програму зі згинання рук на біцепс зі штангою стоячи. Вага необхідно брати великий, так як виконується воно в 4 підходах на 8 повторень. З огляду на те, що вага буде досить великий відпочивайте до 2 хвилин, для того що б він встиг відновитися.
Згинання гантелей сидячи на похилій лаві
Друга вправа даної методики - згинання гантелей сидячи на похилій лаві. Робимо одночасні згинання рук для того, щоб біцепс не відпочивав, як в поперемінних поднятиях гантель. Вправа ізоляційне на відміну від згинання рук зі штангою, де робота виконується суто біцепс, без допомоги спини. Намагайтеся робити від 12 до 15 повторень. Відпочинок скорочується до 1 хвилини.
Згинання рук в блоці
Остання вправа на біцепс - це згинання рук в блоці. Намагайтеся максимально запомповать біцепс. Виконувати на 30 повторень 4 підходи. Паузу тримаєте не більше 30 секунд, так як нам треба максимально рекрутувати повільні волокна, що не були задіяні, коли ми працювали в нізкоповторном режимі. Звертаємо вашу увагу на те, що робота ведеться в ¾ амплітуди. для максимального пампинга рук.
Після того, як ви зробили всі вправи на біцепс, зробіть розтяжку м'язів біцепса на обох руках, щоб більше травмувати м'язові волокна і дати імпульс до зростання. Чим більше стресу ви створите і більше травмуєте м'яз, тим більше буде передумов для зростання.
Як накачати руки: жим вузьким хватом
Далі переходимо до прокачування м'язів трицепса і перше базова вправа - жим вузьким хватом. Так як м'язи біцепса розігріті і опрацьовані, а трицепс холодний, то перший під хід варто зробити з порожнім грифом або мінімальним обтяженням, перш ніж перейти до 4 підходам по 8 повторень. Максимально включайте в роботу трицепс і між підходами відпочивайте порядку півтори хвилини.
Французький жим гантелями лежачи
Наступним вправою в нашому комплексі буде французький жим гантелями лежачи. Вправа вибрано тому, що воно максимально дозволяє прокачати м'яз і розтягнути її. Робимо 12-15 повторень, скорочуючи час відпочинку до 1 хвилини.
Розгинання на верхньому блоці з канатної рукояткою
І остання вправа комплексу - розгинання на верхньому блоці з канатної рукояткою на трицепс. Працюємо в ¾ амплітуди і не до кінця згинаємо руки вгорі і не розгинає вгорі. Наше завдання запамповать трицепс і дати передумови до зростання. Виконуємо 30 повторень з відпочинком в 30-40 секунд.
Основною ознакою правильно виконаного вправи є те, що в кінці кожного підходу ви повинні відчувати печіння, і воно з кожним підходом починається раніше і перетворюється в неймовірну.
Важливим аспектом цієї тренувальної програми є те, що ми варіюємо не тільки кількість підходів у вправах, а й самі вправи, послідовність прокачування м'язових груп. Таким чином, ми маємо не одне тренування, а спліт з 4 тренувань на 2 тижні.
На другому тренуванні першого тижня ви міняєте: спочатку опрацьовує трицепс, а потім біцепс. На третій тренуванні ставимо все з ніг на голову. Починаємо працювати в многоповторних режимі, потім в середньому і нізкоповторном і четверту за тим же принципом, тріцеп-бецепс і бецепс-трицепс з великої кількості повторів до маленького.
перше тренування
»Біцепс зі штангою стоячи 4 на 8
»Біцепс з гантелями на похилій лаві 4 на 12-15
»Подвійний біцепс на верхніх блоках 4 на 30
»Жим вузьким хватом 4 на 8
»Французький жим з гантелями 4 на 12-15
»Разгибание з канатної рукояткою 4 на 30