Як накачати поперек
Станова тяга - базовий спосіб закачування м'язів попереку. Однак виконувати станову тягу треба починати з малою вагою, для того, щоб не пошкодити сам поперековий відділ. Існує ще кілька вправ, які підведуть вашу спину до більш складних вправ.
Нахили зі штангою. Дана вправа допоможе вам накачати поперек і не тільки. Коли ви піднімаєте штангу, що лежить на ваших плечах, ви відчуваєте приблизно ту ж навантаження, що і на звичайних присіданнях зі штангою. Таким чином, весь час додаючи і додаючи робоча вага, ви все сильніше і сильніше завантажуєте поперек. У підсумку ж ми отримуємо ідеально пристосовану до присідань поперек.
У вправі крім попереку задіюється біцепс стегна. У багатьох новачків після виконання даної вправи саме він і болить. Нічого страшного немає: біль - показник того, що м'яз отримала достатнє навантаження. Значить, наступного разу вона до неї буде готова. Зміцніла м'яз стегна є одним з ключів в виконанні станової тяги. Пізніше зміцніле стегно допоможе вам підготувати і поперек.
Сенс нахилів зі штангою - звести ризик отримання травми через непідготовленою попереку до мінімального значення. У вправі, звичайно, цей ризик теж є, але жодна нормальна людина не стане опускати свій тулуб нижче горизонталі. А саме при цьому отримати травму і можна. До того ж, штангу потрібно за головою саме тримати, взявши її зручним вам хватом. Тому що, коли ви не будете її тримати, вона легко може прокотитися по вашій шиї і голові. А це, погодьтеся, досить неприємно. Поставтеся серйозно і до роботи ніг в даній вправі. Якщо ви не впевнені в тому, що у вас достатньо розтяжки для нахилів з прями ногами, краще не ризикувати. Саме тому тим, хто тільки починає виконувати вправу, рекомендують ноги трохи згинати, адже м'язи ще не розтягнуті, тому їх легко пошкодити.
Як же накачати поперековий відділ не стояли, а з положення сидячи?
Для цього ми також можемо робити нахили, тільки робимо їх в "сів", сидячи на краю лавки. При виконанні нахилів з сива ви знижуєте навантаження, яку отримують ваші підколінні зв'язки, біцепс стегна. Заздалегідь підтягніть лавку до того місця, де лежить штанга. Проявіть підвищену увагу до початку виконання: легко можна зісковзнути з самої лавки. А це загрожує не тільки ударом об підлогу вашим кобчика - постраждати від штанги може і шия.
Під час же роботи з млинець не смійте їх класти на потилицю: через перевантаження ви можете отримати травму шийного відділу. Їх потрібно тримати перед собою, в витягнутих руках. Якщо ви хочете працювати з обтяженнями, то не варто дивитися на інших: воно підбирається для кожної людини по різному, тому що кожен з нас має свої плюси і свої мінуси, адже у когось шия сильніша, у кого-то - менш сильна . Саме тому при виборі ваги обтяження ви повинні оцінювати свою силу об'єктивно, щоб не отримати травму.