Стрункі ніжки - це об'єкт поклоніння чоловіків і об'єкт мрій самих дівчат, а значить, настав час дізнатися, як накачати ноги дівчині так, щоб отримати гарантований результат! Підтягнуті сідниці, пружні стегна і тверді сухожилля є яскравим проявом жіночої сили і краси. Тому дівчата постійно вимагають поради про те, як накачати м'язи ніг, зменшити стегна і сформувати сідниці. Правда полягає в тому, що ноги не так вже й складно накачати, якщо знати, як правильно це зробити.
Які м'язи ніг потрібно опрацьовувати
Грамотність опрацювання ніг тісно пов'язана зі знанням їх будови, адже вони - одна з найскладніших частин тіла. Нога анатомічно складається з трьох основних частин: стегна, гомілки і стопи. Говорячи «накачати ноги» зазвичай мають на увазі опрацювання стегон (квадріцепсов або внутрішньої сторони стегна), біцепсів ніг і литкових м'язів гомілки. Хоча сідниці і не вважаються частиною ніг, в цій статті ми торкнемося і цей тренінг!
Чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс) необхідна для розтягування колінного суглоба і згину ноги в тазостегновому суглобі. Вона складається з чотирьох окремих м'язів: прямий, зовнішньої, середньої (проміжної) і внутрішньої.
Що потрібно знати дівчині про біцепси ніг для їх усвідомленого прокачування, так це те, що вони відповідають за згинання і поворот колінного суглоба і розтягування тазостегнового суглоба. Біцепси ніг, які інакше називають підколінними сухожиллями, складаються з чотирьох м'язів: біцепса стегна, полусухожильной м'язи, невеликий полуперепончатой м'язи і короткою головки двоголового м'яза стегна.
Сідничний м'яз складається з трьох частин - великий, серединної і малої. В основному вони несуть відповідальність за розтягнення стегон, а також використовуються для того, щоб обертати, відтягувати і зводити стегна. Ну і, зрозуміло, щоб зводити з розуму, якщо сідниці підтягнуті і пружні!
«На щастя для вас, жінок, ваші ноги сильніше будь-який інший частини тіла. Насправді, навіть сильніше, ніж у чоловіків, по відношенню до решти тіла. Таким чином, у жіночої статі просто немає виправдання слабким ногам! Як то кажуть, беремо ноги в руки і вперед - до накачаним формам! »
Яка тренування допоможе накачати ноги дівчині
Зрозуміло, базова - для всіх м'язових груп ніг. Такі вправи гарні за визначенням: одночасно згинаючи стегна і розтягуючи коліна, ви зможете підняти набагато більше ваги, а також заощадити час в тренажерному залі. Многосуставние вправи спалюють більше калорій, вимагають більше інтенсивності і є набагато більш ефективними для накачування ніг, як дівчатам, так і хлопцям, ніж вправи для окремих м'язів. Зробіть вправи для всіх м'язів основними в тренуваннях ніг і доповніть їх ізольованими вправами, щоб опрацювати тіло детально.
Виберіть 2-3 вправи для всіх м'язів і 2 вправи для окремих м'язів - по одному для кожного стегна і чотириголового м'яза, щоб накачувати всі м'язи ніг з достатнім опором і інтенсивністю. Ви також можете задіяти ноги в більшості вправ для серцево-судинної системи, наприклад, спринт, біг по сходах або в гору і їзда на велосипеді.
Частота, тривалість і інтенсивність
Якщо ноги не є вашою слабкою точкою, качайте їх раз на тиждень. Навіть якщо вони такими є, ви все одно не повинні качати їх більше одного разу в тиждень. Чому так? Ноги - настільки велика частина тіла, що необхідно дуже багато часу для їх відновлення після важкої або інтенсивного тренування. Якщо дівчина вирішила качати ноги з граничною інтенсивністю два рази в тиждень, то гарантовано перетренується. А якщо вона відчуває, що м'язи відпочили, і може качати їх два рази в тиждень, значить, вона просто не тренується з достатньою інтенсивністю!
Однак існують обставини, в яких тренування ніг двічі на тиждень корисна. Наприклад, якщо ви вже досягли просунутого рівня тренувань, якого хотіли, або якщо ваші ноги мускулистее і більше по відношенню до верхньої частини тіла. У цьому випадку доцільно тренуватися два рази на тиждень з високою інтенсивністю, але з великою кількістю повторень і легким вагою, що більше схоже на кругову тренування.
Програма тренувань для дівчат: накачуємо ноги
Виконайте легку або помірну кардиотренировки для розігріву тіла протягом 5-10 хвилин і розтягніть м'язи. Цей тренінг складається з 3 кіл: в першому колі кількість повторень - 16, у другому - 18, у третьому - 20. Час відпочинку між круговими серіями не більше 30 секунд.
Програма тренувань для ніг
Випади зі штангою в сторону
Випад з гантелями вперед
Гіперекстензія на лаві 45 градусів
Присідання зі штангою на лаву
Відкрити в pdfСохраніть в особистий кабінетРаспечатать
Особливі цілі накачування ніг у дівчат
Як часто ви чуєте фрази «Наведіть свої м'язи в тонус», «Тримайте свої сідниці в тонусі»? Відкриємо секрет: існують тільки дві основні мети - додавання м'язової маси і втрата жиру. Ви хочете або добитися однієї, або обох цілей. Не можна «привести в тонус» частина тіла. Тому перш ніж накачати ноги, дівчині важливо визначити проблемні зони і зосередити свої тренування на них.
Отже, як якщо у вас «великі» ноги - більше по відношенню до верхньої частини тіла - спочатку визначте, чи залежить їх розмір від жиру або м'язів. Це не важко впізнати. Якщо обсяг ніг пов'язаний з м'язами, ви повинні мати гарний зовнішній вигин стегон, нижня частина каплевидной м'язи буде добре видно, а «апельсинової кірки» немає зовсім. Сухожилля круглі і щільні. Ноги можуть бути великими, але при цьому спокусливими і пружними. А якщо обсяг ніг пов'язаний з жиром, у них не буде особливої форми, і вони будуть тремтячими і пухкими.
Якщо ви вважаєте свої ноги занадто м'язистими, то вам не слід піднімати ногами тяжкості. Все решта дівчат - а їх більшість - повинні продовжувати накачування ніг з підйомом тягарів, поки не досягнуть своєї мети.
Домогтися ідеальних ніжок вам допоможе збалансований раціон укупі зі спортивними добавками! Сучасна індустрія фітнес-харчування дозволила зробити ці природні корисні речовини доступними для всіх - щоб кожна дівчина могла гарантовано домогтися поставлених цілей!
качаємо ноги
Скинути вагу
накачатися
Dymatize BCAA 2200 NEW
За 4 таблетки, між їжею.
Dymatize L-carnitine xtreme
За 1-2 капсули щодня, переважно під час прийому їжі.
Dymatize Iso 100
У разі необхідності можна додати одну порцію перед сном.
Men's Ultra Multi Daily
UN Ultra Whey Pro
1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.
За 2 капсули до тренування і після неї.
UN Daily formula
По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).
UN Shock Therapy
В залежності від ваги і кондиції спортсмена з 200-250 мл холодної води змішують 1 або 2 мірні ложки продукту.
Перед тренуванням необхідно прийняти 2 капсули, по закінченню 4, не забуваючи запивати капсули достатньою кількістю води.
UN Creatine Capsules
Другий цикл - це 6 тижнів по одній чайній ложці в день.
Зберегти в pdfХочу цей сет зі знижкою
Наш експерт рекомендує приймати L-карнітин для поліпшення ефекту жиросжигающих тренувань, амінокислоти і протеїн для нарощування якісної м'язової маси. Ви можете вибрати будь-який комплекс спортивних добавок - мінімальний або оптимальний, виходячи зі своїх можливостей.
Посилити результати тренувань допоможуть грамотно побудований режим харчування, відновлення і сну. Це не тільки закріпить результат ваших старань в фітнес-залі, а й поліпшить ваше здоров'я! Поплавайте в басейні, займіться йогою або пілатес-вправами, щоб зберегти еластичність м'язів. Якщо ви відчуваєте біль у м'язах після тренування - ні в якому разі не давайте собі лежати на дивані без діла. Кращий засіб позбавлення від м'язового болю - фізичне навантаження в більш легкому режимі або масаж!