Правила тренувань для швидкого росту біцепса: кращі вправи і секрети техніки. Все про те, як домогтися великого біцепса з промальованим венами.
Біцепс, або двоголовий м'яз плеча, є найбільш помітною і об'ємної м'язом руки. Проксимальна частина біцепса складається з двох головок - довгої і короткої. Біцепс згинає плече в плечовому суглобі і передпліччя в ліктьовому.
Великі біцепси вважаються однією з головних тренувальних цілей багатьох атлетів, оскільки саме за розміром біцепса прийнято оцінювати «спортивність» людини. У цьому матеріалі ми розповімо про основні правила тренування цієї м'язи.
Кращі вправи на біцепс
Згинання рук з гантелями або штангою стоячи - класична вправа для збільшення маси біцепса. Важливо відзначити, що ключовим в даній вправі є невикористання максимального ваги, а ідеальна техніка виконання.
Це ж правило актуально для згинання рук зі штангою або гантелями на лаві Скотта. Дана вправа забезпечує ізоляцію біцепса і підсилює кровообіг в м'язі. Все це робить його ідеальним для пампинга і суперсетів в кінці тренування.
Програма тренування біцепса
Часто тренують відзначають, що біцепс, набравши певний обсяг, перестає рости навіть в умовах постійного збільшення робочих ваг. У цьому випадку допоможуть комплексні супермережу, що дають біцепсу потужний імпульс для зсуву в зростанні:
Підйом штанги на біцепс - 10 повторів.
Підйом гантелей на біцепс стоячи - 10 повторів.
Згинання EZ-штанги на лаві Скотта - 10 повторів.
Вправи виконуються без перерви, одне за іншим, всього - 4 підходи. Перерва між підходами - 30 секунд. Не рекомендується додавати в дану програму інші вправи, або виконувати тренування частіше, ніж один раз на місяць.
Чому не росте біцепс?
Досить часто зупинка зростання біцепса обумовлена уповільненим розвитком пов'язаних з ним м'язів. По суті, організм не запускає зростання самого біцепса, щоб уникнути травмування «вторинних» м'язів, сухожиль і зв'язок.
До «вторинним» м'язам відносяться перш за все передпліччя, трицепси і дельти. Новачки часто приділяють підвищену увагу біцепсу, як найпомітнішою м'язі, забуваючи про інші. Однак важливо тренувати всі м'язи рук в комплексі.
Секрет промальованих вен
На те, доб'єтеся ви помітних вен на руках, впливають як генетичні фактори (глибину залягання вен неможливо змінити тренуваннями), так і загальна кількість жиру. Пам'ятайте, що сушка істотно полегшує промальовування вен на біцепсі.
Спортивне харчування, що містить оксид азоту, також здатне розширювати венозні канали, збільшуючи наповнення вен кров'ю. Однак важливо відзначити, що, по-перше, це лише тимчасовий ефект, а, по-друге, подібні добавки не можна назвати нешкідливими.
Біцепс в домашніх умовах
На жаль, якщо в арсеналі домашнього спортзалу відсутня штанга, важкі гантелі і похила лава, то провести ефективну тренування біцепса у вас не вийде. Легкі гантелі і вправи з вагою тіла не ефективні.
Тренування за допомогою підтягувань зворотним хватом на турніку, звичайно, дадуть деяке зростання м'язів рук, але досить швидко ви досягнете фізичної межі, після чого вам буде потрібно більш серйозне тренувальне обладнання.
Біцепс гантелями або штангою?
Вправи, що виконуються зі штангою, рекомендується використовувати на початку силового тренування. В цьому випадку ви маєте можливість виконувати їх з серйозним робочою вагою, забезпечуючи потужний імпульс для збільшення маси біцепса.
Гантелі корисні для виконання ізолюючих вправ і роботі на рельєф. Крім цього, гантелі дозволяють концентруватися на техніці виконання і відчутті роботи м'язи, що, безумовно, надзвичайно важливо в тренуванні біцепса.