З давніх часів чоловіки хвалилися біцепс і таким чином показували свою силу. Біцепс одна з найважливіших м'язів в культуризмі, тому кожен змагається атлет повинен володіти накачаним і рельєфним біцепс. Ті атлети, які тільки починають свій тренувальний шлях, часто запитують як накачати біцепс штангою. У даній статті ми відповімо на це питання, розглянемо різні вправи і поговоримо про ефективні тренуваннях даної м'язової групи.
Щоб прискорити накачування біцепса, потрібно використовувати базові вправи. Для біцепса такими є:
- Підйом штанги на біцепс;
- Згинання рук зі штангою на лаві Скотта;
- Підйом штанги зворотним хватом.
Цих 3-х вправ цілком вистачить, щоб повністю виснажити робочу м'яз і запустити процеси відновлення і супер компенсації. Щоб тренування була більш ефективною потрібно виконувати ці вправи з правильною технікою.
Підйом штанги на біцепс
- Стати рівно, ноги на ширині плечей. Візьміть штангу хватом знизу, руки також на ширині плечей. Спина повинні бути рівною, погляд строго вперед.
- Зробіть вдих, затримайте повітря і підніміть штангу до верху грудних м'язів.
- Під час підйому намагайтеся тримати лікті зафіксованими, не згинайте руки в зап'ястях.
- Після підйому зробіть секундну паузу, щоб відчути максимальне напруження в м'язах. На видиху плавно і підконтрольний опустіть штангу. Руки розгинайте в повному обсязі.
Під час виконання даного вправи не рухайте корпусом, якщо ви не можете підняти штангу без закидання за допомогою тіла, то це не ваш робочий вага, його варто зменшити. Не забувайте користуватися допомогою партнера при роботі з великими вагами.
Згинання рук зі штангою на лаві Скотта
Як ви знаєте, щоб отримати максимальний результат в м'язових обсягах, потрібно тренувати м'язи під різними кутами і в різних вправах, щоб задіяти всі ділянки м'язової групи. Згинання на лаві Скотта дозволяють опрацьовувати ті ділянки біцепса, що не задіюються при інших вправах.
- Сядьте на лаву, поставте руки на підлокітник, тримайте лікті приблизно на ширині плечей.
- Зробіть вдих і затримайте дихання, згинаючи лікті, почніть піднімати снаряд. У кінцевій точці амплітуди зробіть секундну паузу, а потім повільно і плавно опустіть штангу, але не розпрямляйте руки до кінця.
- Користуйтеся допомогою напарника при роботі з великими вагами.
Підйом штанги зворотним хватом
Ще одне базова вправа на біцепс. Під час підйому зворотним хватом сильно задіюються передпліччя, і через напругу цієї м'язової групи ви не зможете працювати зі звичними робочими вагами, їх треба буде зменшити. При накачуванні біцепса штангою, дана вправа рекомендується виконувати в кінці тренування для пампинга.
- Візьміть штангу хватом зверху, руки на ширині плечей. Спина рівна, руки якомога ближче притиснуті до корпусу, погляд вперед.
- Зробіть вдих і затримайте дихання, почніть піднімати штангу. У кінцевій точці амплітуди зробіть секундну паузу, щоб відчути пікове скорочення.
- На видиху плавно і підконтрольний опустіть штангу, руки розпрямляйте до кінця.
- Не женіться за вагою в цій вправі, намагайтеся виконувати всі технічно правильно.
Як ефективно тренувати біцепс
Тепер ви дізналися, як накачати біцепс штангою, але варто ще поговорити і про самому тренувальному процесі. Щоб м'яз росла постійно, потрібно тренувати її раз в 3 дня, але у випадку з біцепсом дуже важливо не допустити перетренованості, так як вони задіюється в багатьох вправах при опрацюванні спини. Якщо два варіанти - качати біцепс на одному тренуванні разом зі спиною або робити це окремо, але щоб перерва між тренуванням біцепса і спини був як мінімум 48 годин. Щоб тренування приносили ще більший ефект, потрібно використовувати ще і акцентовані вправи на біцепс з гантелями. Дізнатися про підвищення ефективності тренувань біцепса, ви можете зі статті - як накачати великі руки.