В даний час близько двох третин жителів більшості розвинених країн мають надлишкову вагу або ж взагалі страждають ожирінням. Разом з тим, існує і абсолютно протилежна проблема - надмірна худорба і проблеми з набором ваги.
Недостатня вага повинен викликати занепокоєння, так як він має практично таке ж шкідливий вплив на здоров'я, як і надмірна.
У цій статті ми розповімо вам, як набрати вагу, відносно швидко і абсолютно безпечно, не вдаючись до якихось хитромудрою штучкам-дрючки.
Що означає поняття "недостатню вагу"?
Класично "недостатньою вагою" вважаються випадки, коли ІМТ (індекс маси тіла) людини становить менше 18,5. Фахівці вважають, що це мінімальний рівень, який дозволяє підтримувати оптимальний стан здоров'я.
Якщо у людини ІМТ більше 25, то такий стан класифікується, як надмірна вага. Ну, а якщо ІМТ більше 30, то вас вітає ожиріння.
Разом з тим, потрібно враховувати, що ІМТ не бере до уваги відсоток м'язової маси людини, а обчислюється за показниками ваги і зростання.
За статистичними даними, серед населення розвинених країн, недостатньою вагою страждають 1% чоловіків і 2,4% жінок від 20 років і старше. В абсолютному вираженні, це досить значна кількість людей, яким необхідно набрати вагу, для відновлення здоров'я.
Висновок: Недостатнім вагою вважається вага, при якому ІМТ нижче 18,5. Недостатньою вагою частіше за все страждають жінки і дівчатка.
Вплив недостатньої ваги на здоров'я
Як ми вже говорили, дефіцит ваги може чинити негативний вплив на стан здоров'я.
Нещодавно проведене дослідження показало, що недостатня вага збільшує ризик ранньої смерті у чоловіків на 135% і на 105% у жінок. Дивно, але в тому ж дослідженні було встановлено, що ожиріння збільшує ризик ранньої смерті на 50%, що говорить про те, що дефіцит ваги навіть більш небезпечний, ніж його надлишок.
Ще кілька досліджень підтвердили той факт, що недостатня вага найбільш небезпечний для осіб чоловічої статі, ніж для жінок.
Явний дефіцит ваги реально може послабити імунітет, значно підвищити ризик інфекцій, збільшити ймовірність розвитку остеопорозу і приводити до переломів.
Помічено, що люди з недостатньою вагою набагато частіше схильні до саркопенія (атрофія м'язів вікового характеру) і деменції.
Що викликає патологічний дефіцит ваги?
В даний час відомі кілька захворювань, які можуть викликати не здорову втрату ваги. Ось основні з них:
- розлади харчової поведінки: Це таке захворювання як анорексія. а також інші серйозні розлади психічного характеру.
- хвороби щитовидної залози: Збільшена активність щитовидної залози (гіпертиреоз) може привести до збільшення швидкості метаболічних реакцій в організмі і викликати нездорову втрату ваги.
- целіакія: Це найважча форма нетерпимості до клейковини. Небезпечна ще й тим, що більшість людей навіть і не підозрюють про наявність у них цього захворювання
- діабет: Наявність неконтрольованого діабету (в основному 1 тип) може привести до значної втрати ваги
- рак: Злоякісні пухлини, часто, поглинають велику кількість калорій, що може зумовити серйозну втрату ваги
- Інфекції: Ряд інфекційних захворювань також можуть зумовити зниження ваги нижче нормального. Це всілякі паразити, туберкульоз і СНІД (ВІЛ).
Якщо ви помітили, що почали стійко худнути, без видимих не те причин, то потрібно звернутися до лікаря, щоб виключити можливий серйозне захворювання.
Висновок: Деякі захворювання можуть викликати нездорову втрату ваги. Якщо ваша вага нижче норми або якщо ви, раптом, почали худнути, то обов'язково зверніться до лікаря, щоб виключити серйозні проблеми зі здоров'ям.
Як набрати здорову вагу
Ну, а тепер давайте вже більш конкретно поговоримо про те, як набрати вагу, швидко і безпечно. Ймовірно ви здогадуєтеся, що діючи напролом, поїдаючи дикі кількості пончиків, тортиків, булочок та ін. Ви тільки погіршить ситуацію зі своїм здоров'ям.
Якщо ваша вага недостатній, то ви, в ідеалі, повинні отримати збалансоване кількість підшкірного жиру і м'язової маси, а не купу жиру всередині черевної порожнини.
Врахуйте, є багато людей з нормальною вагою, які страждають на діабет 2 типу. хворобами серця та іншими проблемами зі здоров'ям, які більше притаманні станом ожиріння. Чому? Та тому, що немає балансу м'язової маси і жири. М'язів нуль, а весь жир зосереджений в черевній порожнині, в тому числі і навколо життєво важливих внутрішніх органів.
Ось кілька досить ефективних способів, які дозволять набрати вагу досить швидко і без шкідливих наслідків для дорогоцінного здоров'я:
1. Їжте більше калорій, ніж спалюєте
Це найпростіше, що ви можете зробити для того, щоб набрати вагу. Для повільного, але стійкого набору ваги, ви повинні отримувати на 300-500 калорій в день більше, ніж витрачаєте. Якщо ви хочете трохи прискорити набір ваги, то різниця в споживаних і витрачених калоріях повинна лежати в діапазоні від 700 до 1000.
Для розрахунку калорій можна скористатися різними он-лайн калькуляторами або ж виконувати розрахунки самостійно. Звичайно ж, все це буде дуже і дуже приблизно, але на перших порах послужить вам непогану службу.
Висновок: Для того, щоб набрати вагу, ви повинні з'їдати калорій більше, ніж споживаєте. Різниця в 300-500 калорій забезпечить вам повільний, але впевнений набір ваги, а різниця в 700-1000 калорій ще більш прискорить цей процес.
2. Їжте багато білка
Найважливішим живильною речовиною, в справі набору ваги, є білок.
Наші м'язи складаються з білка і, як показують дослідження, калорії, які ми отримуємо з білком, перетворюються в нашому організмі не в жир, а в м'язи.
До таких продуктів можна віднести:
- червоне м'ясо (яловичина, свинина, баранина і т.д.)
- м'ясо птиці (курятина, качатина, індичатина і ін.)
- рибу
- курячі яйця
- молочні продукти (молоко, сметана, вершки і т.д.)
- бобові (квасоля, горох, нут і т.д.).
Білкові харчові добавки, такі, наприклад, як сироватковий протеїн, теж можуть бути дуже корисними для отримання достатньої кількості білка.
Висновок: Білки - це будівельні блоки ваших м'язів. Збільшення частки білкової їжі в раціоні харчування призведе до набору ваги за рахунок м'язів, а не за рахунок утворення жиру.
3. Їжте багато жирів і вуглеводів
Обмеження споживання жирів або вуглеводів характерно для тих, хто бажає схуднути. Але, якщо ви хочете набрати вагу, то ні в крем разі не потрібно вводити такі обмеження. Ви повинні споживати досить багато вуглеводів і жирів, якщо ваша мета - набрати вагу.
Тепер про регулярність прийому їжі. Їсти потрібно 3-4 рази в день, плюс - висококалорійні закуски в проміжках між прийомами їжі.
Висновок: Для того, щоб набрати вагу, харчування має бути регулярним (не менше 3 разів на день) і включати досить велику кількість жирів, вуглеводів і білків.
4. Їжте більше висококалорійних продуктів
Формуючи раціон харчування для набору ваги, включайте в нього, переважно, цільні, не оброблені продукти. У них значно більше калорій і поживних речовин, ніж в продуктах, які пройшли обробку.
Для надання більшої апетитності готується їжі, активно використовуйте всілякі спеції, соуси і приправи. Чим смачніше і пікантні буде ваша їжа, тим більше ви її з'їсте.
Зверніть увагу на наступні висококалорійні продукти, які ідеально підходять для тих, хто набирає вагу:
- сухофрукти: Фініки, ізюм, чорнослив і т.д.
- горіхи: Арахіс, волоські горіхи, фундук, мигдаль та ін.
- молочні продукти (жирні): Молоко, сметана, вершки, сир, натуральний йогурт, кефір, ряжанка.
- м'ясо: Свинина, яловичина, курка, баранина і т.д. Вибирайте м'ясо пожирніше
- масла і жири: смалець. сало, масло авокадо, оливкова олія
- зернові: Цельнозерновой коричневий рис і овес
- бульби: Солодкий картопля, картопля, ямс
- авокадо, чорний шоколад, кокосове молоко, мюслі.
Визначаючи свій раціон живлення не робіть упор на овочі, так як це зменшить кількість споживаних вами висококалорійних продуктів. Пам'ятайте, що ваше завдання - набрати вагу, а не схуднути!
Висновок: Ваш раціон харчування повинен бути побудований на великій кількості висококалорійних продуктів. Додавайте соуси, спеції і приправи для того, щоб більше з'їсти, цих самих, висококалорійних продуктів.
Набираючи вагу, потрібно зробити так, щоб одержувані вами зайві калорії прямували на будівництво м'язів, а не жирових клітин. У цей період ви обов'язково повинні виконувати фізичні вправи з обтяженнями.
Ще раз нагадуємо, що ваше завдання - набрати вагу і, відповідно, ваші заняття повинні бути спрямовані не на розвиток витривалості, а на нарощування м'язової маси.
Висновок: Заняття з вагами - ефективний спосіб набору м'язової маси, а не жиру. Набираючи вагу за рахунок росту м'язів, ви паралельно вирішуєте проблему поліпшення свого здоров'я.
6. Ще поради, щоб набрати вагу
Поєднання висококалорійного раціону харчування з силовими тренуваннями - це два найбільш важливі чинники, які впливають на набір ваги.
Ось ще кілька практичних порад, які допоможуть вам набрати вагу ще швидше:
- не пийте воду перед їжею: Вода наповнює шлунок і ви швидше насититеся, що не є добре
- їжте частіше: Робіть перекушування, якщо є така можливість, в проміжках між основними прийомами їжі
- пийте молоко: Втамовує жаду молоком. Це досить простий спосіб отримати більше калорій і високоякісного білка
- їжте з великих тарілок: Доведено, що чим більше тарілка, з якої ви їсте, тим більше ви скористаєтесь їжі
- додавайте вершки в свою каву
- для нарощування м'язової маси використовуйте моногідрат креатину, що дозволить додати зайвих пару кілограмів м'язової маси
- добре висипайтеся: Хороший сон - це дуже важливий фактор, що впливає на зростання м'язів.
Висновок: Для того, щоб набрати вагу використовуйте весь арсенал доступних засобів, в тому числі і перераховані вище поради.
Набрати вагу, іноді, буває складно
Це дійсно так - для деяких людей проблема набору ваги досить складна. В основному, це пов'язано з тим, що наші тіла мають певний, заданий природою, діапазон ваги, при якому ми відчуваємо себе комфортно. Якщо ви намагаєтеся вийти, вгору або в низ, за межі цього діапазону, ваше тіло починає чинити опір, змінюючи швидкість метаболізму і регулюючи почуття голоду.
Якщо починаєте споживати більшу кількість калорій, то цілком можете розраховувати на те, що ваш доблесний організм зменшить апетит і підвищить метаболізм. Ця вся "каша" вариться в головному мозку, за участю регулюючих гормонів, таких, наприклад, як лептин.
Таким чином, вирішивши набрати вагу, ви повинні розуміти з яким "ворогом" вам доведеться мати справу і усвідомити всю складність задуманого. Іноді вам доведеться їсти через силу, не дивлячись на цілковиту відсутність апетиту.
Головне зрозумійте, що набір здорового ваги - це не раз. і в дамки. Це досить довга, за часом, процедура. Ви повинні бути наполегливими послідовними і у вас все вийде, без сумніву!
Блокатори вуглеводів. Як працюють, ефективність і побічні ефекти.
Таблетки для схуднення: тільки правда!
Як позбутися від прищів на обличчі? Є тисяча варіантів, які можна провернути прямо вдома.
Домашні шампуні для жирного волосся. Кращі рецепти!
Маски від випадіння волосся. Хочете шикарне волосся? Тоді вам сюди.
5-денна яблучна дієта. 5 кг підуть, як діти в школу.
Це не дієта. Це просто диво! Ви не пошкодуєте, якщо.
Гірчичні маски для волосся. Кращі французькі рецепти гірчичних масок.
Медові маски для обличчя. Кращі рецепти масок для обличчя з медом!
Правильне харчування: сперечаємося з дієтологами. Я просто в шоці.
Маски для волосся з касторовою олією. Найкращі рецепти!
Супер живильний бальзам для волосся. Зробіть самі і.
Відмінний кондиціонер для волосся з яблучним оцтом. Не пошкодуєте!
Реп'яхову олію для волосся. Колекція кращих масок для волосся. Користуйтеся, на здоров'я!
Мигдальне масло для волосся. Найкращі маски для волосся з мигдальним маслом!
Маски для волосся з цибулею. Кращі рецепти цибулевих масок для волосся!
Домашні шампуні від лупи. Найефективніші рецепти!
Н О В И Е С Т А Т Ь І
Зелений чай для схуднення. Так п'ємо або не п'ємо? Ось у чому питання.
Як схуднути на 5 кг за місяць, виключно за рахунок втрати жиру.
Домашні шампуні для сухого волосся. Робіть з натуральних інгредієнтів.
Вчені вважають, що всього існує 3 нормальні дієти, а все інше - лабуда чистої води.
Кращі відновлюють маски для волосся, які легко зробити в домашніх умовах.
Вітамін Е: користь, шкода. Пити чи не пити?
Крем для обличчя від Марлен Дітріх. Приголомшливе засіб.
Сиськи або інтелект? Інтелект, дівоньки! Саме на ваш розум реагують чоловіки.
Смалець, як виявилося - найкорисніший і нешкідливий жир для приготування їжі. Прочитайте. не пошкодуєте.
"Я вб'ю тебе!", - вигукнула моя найкраща подруга, прочитавши цю статтю про схуднення.
Краща дієта. Невже така існує? Таки да, - кажуть європейські жінки і.
Масло, що очищає для шкіри обличчя. Робимо самі і насолоджуємося!
Розмір члена. Не все так погано, хлопці! Новомосковськ та заспокоюємось.
Гарцинія камбоджійська. Ох і трахкають нашого брата, який бажає схуднути. аж дим іде.
Маски для волосся з медом. Кращі рецепти медових масок для волосся!
Блокатори жиру. Що це таке і як вони працюють. Тільки правда!
Як схуднути за тиждень на 10 кг?