Закрити всі справи за пару днів перед відпусткою, попрацювати за відпочиваючих колег - часом нам доводиться працювати на межі своїх сил і можливостей. Як при цьому менше втомлюватися? Ділимося порадами дієтологів, лікарів, психологів і бізнес-тренера.
Перевтома - результат неправильного режиму життя і харчування. «На моє глибоке переконання, проблема втоми і людських можливостей - це в першу чергу психологічна проблема, - вважає Володимир Діденко, медичний директор проекту Medaboutme. - Відомо чимало випадків, коли на межі своїх сил люди робили неможливе, ті ж спортсмени. Це пов'язано з активацією симпатоадреналової системи організму: вона перетворює нервові імпульси в біологічно активні речовини, що забезпечують швидку зміну метаболізму ». Так що основне завдання в профілактиці втоми - регуляція діяльності головного мозку. У чому її суть?
Як менше втомлюватися: поради дієтологів
Від нашого раціону багато в чому залежить, наскільки ефективно ми справляємося з щоденними завданнями.
- Не забувайте про сніданок! Він значно знижує рівень гормону стресу (кортизолу), підвищений рівень якого негативно позначається на працездатності.
- Слідкуйте за питним режимом. В середньому вживати потрібно 2-3 л рідини в день в залежності від температури повітря і фізичного навантаження. «Навіть легке зневоднення може призвести до втоми і головного болю, - каже Наталя Нефедова, лікар-дієтолог проекту з навчання правильного харчування та здорового способу життя BODYCAMP. - І не залишайте без уваги кількість уживаного кофеїну. 1-2 чашки кави в день підвищують метаболізм і стимулюють розумову діяльність, більше - виснажують енергетичний запас ».
- Пам'ятайте про спеції. «Смак спецій, особливо гострих, провокує в мозку вироблення ендорфінів - хімічних речовин, що збільшують вироблення енергії і підвищують настрій», - каже Марина Пацков, лікар-дієтолог, ендокринолог.
- Включіть в раціон продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ). Побороти стомлення допоможе постійний рівень цукру в крові. Забезпечують його продукти з низьким ГІ - цільнозернові злаки, ягоди, фрукти та овочі. «Зверніть увагу на продукти зеленого кольору: петрушку, кріп, темно-зелену капусту, латук, зелені листові салати, - радить Марина Пацков. - Вони багаті хлорофілом, який підвищує рівень кисню в організмі, що також дає колосальний приплив енергії ». І не забудьте про спаржу і зелений горошок - вони нейтралізують природний токсин аміак, що викликає сонливість і занепад сил.
Як менше втомлюватися: поради лікарів
Працездатність безпосередньо залежить від загальної активності мозку, яка змінюється протягом дня. Економніше витрачати свої енергетичні ресурси допоможе правильний режим дня, прийом підтримуючих препаратів і розумне фізичне навантаження.
- Зміцнюйте нервову систему за допомогою вітамінів. Наприклад, комплексами з вітамінами групи В. «У разі хронічної втоми доречний прийом натрапив, - вважає Арусяк Тащян, лікар-експерт дирекції добровільного медичного страхування СК" МАКС ". - Вони позитивно впливають на стан нейронних зв'язків між клітинами мозку, поліпшують пам'ять і кмітливість. Особливо популярні зараз препарати на основі екстракту листя гінкго білоба. Це біологічний ноотроп, який зміцнює судини мозку, заспокоює нерви і покращує сон ».
- Зверніть увагу на рослинні стимулюючі засоби. Добре зарекомендували себе женьшень звичайний, лимонник китайський, аралія маньчжурська. Приймати їх слід в першій половині дня.
- Висипайтеся. Важливо не тільки кількість годин, але і якість сну. Щоб нервова система відпочила, відмовтеся від споглядання будь-яких моніторів перед сном. Світло, що випромінюється гаджетами, впливає на шишковидне тіло, припиняючи вироблення мелатоніну, і, як наслідок, порушує сон. «Забезпечте собі прохолодну температуру в спальні, - каже Наталя Нефедова. - Під час нічного відпочинку температура тіла опускається, і занадто тепле повітря в кімнаті може перервати сон ».
- Дотримуйтесь біоритми (сови і жайворонки). Якщо ви займетеся виконанням найбільш важких справ в свій пік енергії, більше зробите і менше втомитеся.
- Рухайтеся при першій-ліпшій можливості. Поміняйте позу, пройдіться по сходах, зробіть зарядку для очей і голови, помахайте руками. «На підтримку одноманітних поз (наприклад, сидіння за комп'ютером) організм витрачає набагато більше енергії, ніж на рух», - пояснює Наталя Кісельнікова (Волкова), доцент кафедри психологічних наук, співзасновник проекту Reforma. - Плюс до того фізнагрузкі дозволяють виплеснути накопичений стрес і стимулюють вироблення ендорфінів. До речі, якщо вас хилить в сон, а попереду ще кілька годин напруженої роботи, прогуляйтеся по вулиці. Сонячне світло - ворог мелатоніну і сонливості ».
- Вдихайте ефірні масла. Кращі енергостимулятором - масла грейпфрута, лимона, розмарину. Щоб швидко зняти втому, капніть 2-3 краплі на тканину і глибоко вдихайте аромат. Ще один варіант - аромакулон, який можна носити з собою.
Як менше втомлюватися: поради психологів
Чи допоможуть дихальні і психологічні практики зберегти бадьорість? Думки фахівців розходяться, проте нічого не заважає вам перевірити ці методи на собі.
- Слідкуйте за диханням. Якщо відчуваєте, що напружені, стомлені, зробіть кілька глибоких видихів, хочете підбадьоритися - дихайте інтенсивно і часто.
- Займіться цікавою справою, спілкуйтеся з приємними людьми. Людина черпає енергію не тільки з фізичних джерел, а й психологічних. «Чи помічали, як нас заряджає улюблену справу, читання захоплюючої книги, спілкування з цікавим і уважним співрозмовником? - каже Наталя Кісельнікова (Волкова). - Здається, що ми могли б робити це вічно і не втомлюватися. Чергуйте роботу "по зобов'язанням" з заняттями "до душі", і тоді рутинні справи не будуть так вимотувати ».
- Розставте пріоритети. «Уявіть, що ваші спроби підвищити працездатність за допомогою різних технік увінчалися успіхом, - пропонує Юрій Сисоєв, керівник психологічного проекту« Іерархія.Ru ». - Кількість справ у вас помітно збільшилася, але воно не може збільшуватися до нескінченності. Роблячи більше справ, ви здатні довести, що ви націлені на успіх, але уникнути перевтоми вам не вдасться. Незабаром ви повернетеся до того, з чого почали: потрібно встигати робити ще більше, але де взяти для цього енергію і сили? »Реальний рада при такому розкладі тільки один - вам потрібно почати робити менше справ, але вони повинні бути важливими і корисними для компанії або особисто для вас. Цей підхід містить в собі розумний ризик, але він набагато реальніший і виконаємо, ніж багато «позитивні» варіанти.
Як менше втомлюватися: поради бізнес-тренера
- Зосередьтеся на часу, який ви витрачаєте на прийняття будь-якого рішення. Кожен день ви витрачаєте час на обдумування і пошук інформації, яка або підтверджує, або змінює ухвалені рішення. Як тільки ви визначилися з вибором, не зраджуйте йому! Прочертивши межу «рішення прийнято», ставте завдання відповісти на питання «що потрібно зробити для його реалізації».
- Враховуйте свій календар. Згадуйте цей пункт кожен раз, коли хтось намагається претендувати на ваше час: «Мій календар - він дійсно мій, а не календар моїх клієнтів або колег. І мій щоденний план дій за цим календарем виконується неухильно ».
- Позначте в своєму календарі точку, в якій ви хочете опинитися. Щодня звіряйтеся зі своїм планом: наближається в результаті моїх щоденних дій цей день? Що я зробив сьогодні, щоб ця подія відбулася? «Енергійність з'являється після усвідомлення" я це зробив! ", І це перемога над собою», - резюмує Леонід Бугаєв.