Запропонований нижче комплекс вправ підійде не тільки любителям фітнесу на свіжому повітрі, але буде корисний у тому випадку, якщо підйоми тулуба з положення лежачи доставляє неприємні відчуття в області шиї.
Почніть з розминки. З цією метою виконайте розтяжку кора. Для цього встаньте прямо, підніміть прямі руки вгору. Праву пряму ногу подайте назад, зафіксуйте її на носок на підлозі, одночасно відхиліться назад і потягніться корпусом вгору за руками. Випрямитеся. Те ж саме повторіть з іншої ноги. Повторіть по 8-16 разів з кожної ноги.
Далі попрацюємо над прямими черевними м'язами - тими, що в фітнес-середовищі прийнято називати пресом.
Вправа 1. Підйом прямої ноги
Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, долоні розташуйте на талії. Сильно втягніть живіт, немов хочете, щоб він прилип до хребта. З цією метою трохи скруглите спину у попереку. З цього вихідного положення підніміть пряму ліву ногу вгору. Опустіть ногу. Те ж саме повторіть з іншої ноги. Повторіть по 8-16 разів з кожної ноги.
Вправа 2. Підйом коліна до грудей
Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Тепер робочу ногу при підйомі згинайте в коліні і тягніть до грудей. Виконайте по 8-16 таких підйомів з кожної ноги.
Вправа 3. «Мертва тяга»
Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки зігніть в ліктях, підніміть вгору, долоні розташуйте на потилиці. Зробіть коліна м'якими - злегка зігніть їх. Нахиліться вперед, таз подайте назад, вага тіла перенесіть на п'яти. Випрямитеся.
Тепер попрацюємо над косими м'язами живота.
Вправа 4. Діагональний підйом коліна
Встаньте прямо. Ноги розташуйте трохи ширше плечей, пальці прямих рук переплетіть в замок і підніміть над лівим плечем. Підніміть праве коліно до лівого плеча. Одночасно руки опустіть до правого стегна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-16 разів і потім ще стільки ж в дзеркальному відображенні. Рухи повинні бути швидкими.
Крім косих черевних м'язів вправа включає в роботу стегна, нижній прес і покращує координацію рухів.
Вправа 5. Розтягування і скорочення косих м'язів живота
Встаньте рівно, праву руку підніміть вгору, зігніть в лікті, її долоню розмістіть на потилиці. Ліву руку також зігніть в лікті, її долоню розмістіть на талії. Ліве плече потягніть вниз, а лікоть правої руки - вгору. Відчуйте, як тягнеться прес. Поверніться у вихідне положення і опустіть правий лікоть вниз, напружуючи косі м'язи, але не нахиляючи корпус. Після 8-16 повторень виконайте вправу в дзеркальному відображенні.
Далі займемося розгоном жиру на талії.
Вправа 6. Бічні скручування
Встаньте прямо, ноги розмістіть на ширині плечей, вага тіла перенесіть на ліву ногу, носок правої ноги розгорніть назовні. Праву пряму руку підніміть вгору. Праву ногу зігніть в коліні і підніміть в сторону вгору. Одночасно потягніться до неї ліктем правої руки. Після 8-16 повторень виконайте вправу в дзеркальному відображенні. Крім іншого вправу коригує поставу.
Вправа 7. Неповні обертання корпусу
Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки - на поясі.
Виконайте неповне обертання корпусом: вліво, вперед, вправо і в зворотному напрямку. Зробіть 8-16 повних циклів.
На закінчення трохи кардіо.
Вправа 8. Стрибки c поворотом
Встаньте прямо, стопи разом. Руки зігніть в ліктях і розмістіть перед собою. Підстрибніть. Під час стрибка плечі поверніть вправо, а стегна - вліво. Скрутити в районі талії. Потім знову підстрибніть і розгорніть плечі вліво, а стегно - вправо. Продовжуйте стрибки зі скручуваннями протягом 30 секунд.
Цей незвичайний комплекс для преса підходить не тільки для вуличного фітнесу, але і для занять в приміщенні. Також ви можете застосовувати його в якості розминки перед бігом або комплексним тренуванням. Однак зверніть увагу, що запропоновані вправи не є повноцінною альтернативою класичним скручень в висі, лежачи на лаві, сидячи і т.д. Все ж даний комплекс є кілька полегшену тренування черевних м'язів. Але з його допомогою ви зможете урізноманітнити тренувальний план і таким чином зробити його ефективнішим. Не забувайте також про важливість збалансованого харчування, позитивний настрій, здоровому режимі сну і відпочинку. Тільки в разі комплексного застосування всі ці заходи дадуть хороший результат і допоможуть вам знайти тіло мрії.
Фітнес-модель - Олена Каплунова