Ця тема мимоволі виникла після того, як я опинився на одному з марафонів в ролі «годувальника».
Багато лижників серйозно готуються до марафонам, але мало що знають про харчування на дистанції. Питають - чув, що глюкоза швидко всмоктується в кров і миттєво відновлює сили. А коли її приймати-під час гонки або перед самим стартом?
Щоб не стартувати з «порожнім баком» потрібно випити до 150мл будь-якого напою, не пізніше, ніж за півгодини до старту. Крім чаю, кави, і газованої води. Це можуть бути вітаміни. соки, компоти, морси, відвари трав, вуглеводні напої.
Не треба «нафаршіровивать» себе перед самим стартом цукром або глюкозою, як роблять деякі. Це зайве.
Набагато раціональніше ретельної гімнастикою, розминкою, розігріти, підготувати свій організм до посиленої роботи на дистанції.
Справа в тому, що в печінці і м'язах людини (крім аденозинтрифосфорної кислоти «АТФ» і деяких інших речовин), про запас відкладається глікоген. Під час гонки глікоген, переходячи в глюкозу, надходить у кров і безперервно поповнює наші сили - енергетичний витрата.
У нетренованого людини запаси глікогену (і АТФ кислоти) маленькі, тому його організм дуже швидко виснажується - людина відчуває слабкість на лижні, бачить різнокольорові кола перед очима ... У тренованого людини запаси глікогену незрівнянно вище. Їх цілком вистачає на подолання лижної траси до 20 і більше кілометрів. Тренована людина з енергетичної точки зору більш пристосований до життя.
Лише на дистанціях 30-50 і більше км, тренованим лижникам доводиться поповнювати енергетичні витрати поживними сумішами. І тут дійсно розчин глюкози з аскорбіновою кислотою (або глюкози, підкисленою за смаком лимоном, журавлиною, чорною смородиною) незамінний. Глюкоза прямо з кишечника всмоктується в кров, згорає або поповнює (переходячи в глікоген) енергетичні запаси в печінці і м'язах. На цей процес у порівнянні з усіма іншими менше витрачається часу і сил.
Годування своєї суміші потрібно в пластмасовому стаканчику, пляшечці об'ємом до 100-150 мл.
Зручніше давати в праву руку і звичайно, не на підйомі, лижник задихнувся, а найкраще перед невеликим спуском, де лижник без зусиль може взяти склянку або пляшку в руку і, не зупиняючись, легенько ковзаючи, випити суміш. На поживних пунктах, на шляху краще пити просту воду.
Багато дуже скоро накидаються на курку, бульйони, рідкі каші. Але ж все це довго всмоктується в кров! Проходить в шлунку і кишечнику обробку, перетравлення, розщеплення ...
потім вже всмоктується. Глюкоза з аскорбіновою кислотою і мінеральними солями, звичайно раціональніше. Але тут знову є тонкість - коли приймати глюкозу?
Багато лижників вважають: коли з'явиться голод, настане виснаження, підуть кола перед очима ... Але це пізно! Випити приготовлений живильний розчин глюкози потрібно раніше, до настання слабкості. А інакше нехай короткочасно, але віддаси суперникам метри і секунди на дістнціі. Віддаси, поки глюкоза буде всмоктуватися і поповнювати запаси глікогену - і на це все-таки йде час.
«Трохи проверчені курятини, або шматочок житнього хліба, я дозволяю собі з'їсти десь після 35-40 км п'ятдесятикілометрового марафону, після двох-третин гонки, до кінця її.
Навіщо курятину, - запитаєте ви, - коли вона довго перетравлюється, не скоро дійде до оголодовавшіх клітин, а на її переварювання витрачається додаткова енергія? Чи не можна обійтися однією глюкозою з вітаміном «С?»
Не можна. Гонка триває більше двох годин. «А якщо більше 50 км». Годинники інтенсивність роботи на дистанції! А наш шлунок, наше травлення звикло до якогось режиму харчування. Шлунок продовжує жити в звичному ритмі. Виділяє в певний час соляну кислоту, ферменти.
Ви можливо чули від своїх товаришів про болях в шлунку під час марафонських гонок. Іноді болі бувають нестерпними. Через них сходять з дистанції. Так ось, найчастіше вони і бувають тому, що за біологічним годинником, залози шлунка виділили соляну кислоту, пепсин, ферменти, а сам шлунок абсолютно порожній - перетравлювати - то нічого ... Хоч перетравлюється власну слизову оболонку, свої стінки ... Від цього і біль.
І щоб її не було, потрібно кинути в порожній шлунок щось для роботи. Чи не глюкозу - вона миттєво проскочить, а трохи проверчені курятини. Зовсім трошки. Шлунок нею займеться. Болей не буде. Ви отримаєте велике задоволення. Чи зможете боротися на дистанції з підйомом, не відволікаючись.
Пару рядків, що пити або їсти після фінішу.
Перше, що треба зробити, це відновити водно - сольовий баланс. І до ста грам вуглеводів. Чим швидше тим краще. Навіть десь читав, що німці привозять до фінішу кеги з гарячим пивом.
А потім їжте, що вам подобається. Але тільки не переїдайте.
Вдалих вам стартів!