Як харчуються елітні кенійські бігуни

Вивчення дієти кенійських бігунів може виявитися цінною не тільки для порівняння з вашої особистої дієтою, але і бути демонстрацією того, як поживні переваги можуть сприяти зростанню працездатності.

На щастя, існує декілька досліджень на цю тему, де також вивчалася і дієта всій кенійської нації в цілому. На радість читачів можу повідомити, що мені доводилося жити разом з деякими кенійських бігунами і своїми очима оцінити їх харчові уподобання.

У цій статті ми розглянемо науковий розбір раціону кенійських бігунів, його склад і поживну цінність. А також порівняємо його з рекомендаціями експертів в області харчування.

Дослідження кенійської дієти

В який час кенійці їдять і тренуються

За словами атлетів, найчастіше вони сідали за стіл тільки тоді, коли відчували голод. Як правило, вони харчуються п'ять разів на день:

8.00 - сніданок;

13.00 - обід;

16.00 - перекус;

19.00 - вечеря.

Спостережувані атлети тренувалися двічі на день. Ранкове тренування починалася о 6 ранку - на ній виконувалася основна, найбільш складна навантаження. У кросові дні тренування полягала в Пробегание 9-15 миль зі спокійним початком і поступовим збільшенням темпу бігу. «Роботи» включали в себе інтервальний і темпові біг. У другій половині дня спортсмени легко пробігали 4-5 миль. Всі спостережувані спортсмени готувалися до чемпіонату Кенії з кросу на 12 км, тобто, підготовка була марафонська.

Денне надходження макронутриентов

Не дивно, що більшу частину калорій кенійці отримували за рахунок вуглеводів, а саме 76.5%. У перерахунку на кілограм ваги виходить 10.4 грама вуглеводів. В середньому, кожен кенійец на добу споживав 600 грамів вуглеводів в день - майже по 120 грамів за кожний прийом їжі.

Споживання білка в перерахунку на загальну кількість калорій склало 10.1%, а на жири довелося 13.4%.

Як кенійська дієта узгоджується з рекомендаціями дієтологів по харчуванню бігунів на витривалість?

Незважаючи на відсутність будь-яких знань в дієтології у кенійських бігунів, вони дивно точно потрапляли в рекомендації фахівців-дієтологів.

Більшість спортивних дієтологів рекомендує бігунам на витривалість споживати близько 9-10 грамів вуглеводів на кілограм тіла на добу. 10.4 грама, споживані кенійцями зовсім ненабагато перевищують рекомендації, однак для спортсменів міжнародного рівня критично важливо вчасно поповнювати запаси глікогену в м'язах і крові для швидкого відновлення.

Що стосується білка, то споживання його кенійцями також збігаються з рекомендаціями спортивних дієтологів - від 1.2 до 1.7 грама на кілограм тіла. Оскільки бігуни готувалися не на марафон, а на кросовий біг, їм вистачало 1.2 грама для повного відновлення м'язів.

Які продукти вживають кенійці?

Наведені дослідження не можуть дати повноцінну картину харчування кенійців, проте згідно з дослідженнями та власними спостереженнями у мене є досить хороше розуміння того, що за продукти у кенійців найчастіше на столі. Результати можуть вас здивувати.

Цукор, звичайний цукор, становив цілих 20% від щоденного споживання калорій. Також кенійці люблять чай, якого вони п'ють більше, ніж води - в середньому 1,3 літра в день. В чай вони додають багато цукру і молока. Проживаючи разом з кенійцями можу особисто підтвердити велику кількість випитого чаю з цукром і молоком. Також багато цукрів вони отримують з фруктів. Відразу ж після більшості тренувань кенійці вживають кавуни, дині і солодку воду (розмішують цукор у воді). Простий цукор і вода з фруктів заповнюють витрачені запаси після тренування.

Кенійці великі любителі чаю з молоком

Національний продукт УГАЛІ дає найбільшу кількість щоденних калорій - 23%. УГАЛІ - просте блюдо з кукурудзяної муки, приготоване з водою. Кенійські бігуни їдять УГАЛІ майже щовечора, разом з курячим м'ясом, тушкованою яловичиною та овочами. Якщо це блюдо правильно приготоване, воно досить смачне. Ми з другом по команді одного разу все літо жили, харчуючись самостійно приготованим УГАЛІ. На жаль, наші кулінарні навички виявилися не на висоті, і на смак виходило жахливе блюдо. З точки зору західного обивателя харчування кенійців виглядає не зовсім здоровим через великої кількості цукру.

Кенійці отримують 86% калорій від продуктів рослинного походження, і 14% від продуктів тваринного походження. Крім цього, у них немає доступу до нездорової їжі, як у більшості жителів Заходу.

Якщо ви хочете харчуватися як кенієць

Хоча кенійська дієта повністю суперечить рекомендаціям з харчування звичайних жителів (не спортсменів), в тому числі за кількістю цукру, вона є відмінною від точки зору наповнення паливних баків для подолання великої кількості кілометрів.

За макронутриентов їх дієта майже повністю збігається з рекомендаціями дієтологів і складається в основному з цільних і натуральних продуктів. Велика кількість вуглеводів і достатню кількість білка в поєднанні з ідеальним часом прийому їжі їх дієта виглядає досконалою. Багато в чому завдяки тому, які продукти знаходяться на їхньому столі, дозволяють їм бути кращими в світі. Так що, ніяких секретів в харчуванні кенійців немає, але, в той же час, харчування дуже здорове, що дозволяє в найкоротші терміни перезаряджати батарейку.