ЯК ХАРЧУЮТЬСЯ ЧЕМПІОНИ
Білки необхідні для сухих м'язових тканин. Я рекомендую, щоб ваш щоденний раціон складався приблизно на 25 - 30% з білків, на 55 - 60% з вуглеводів і в іншому - з необхідних жирів. Білок потрібен для відновлення пошкоджених м'язових клітин і служить матеріалом для росту тканин. Кращими джерелами білків є риба, курятина, нежирне м'ясо, індичка, знежирене молоко, яєчні білки, горіхи, соя і сироваткові продукти, а також окремі овочі.
Вуглеводи для атлета - головне джерело тренувальної енергії. Вони також необхідні для досконалого засвоєння білків вашим організмом. До числа деяких хороших джерел вуглеводів належать здоба і хліб з грубомолотой борошна, локшина, фрукти, овочі, бобові, насіння, горіхи і знежирені молочні продукти.
Певні жири життєво важливі для функціонування організму людини. Жири працюють як транспортний засіб для перенесення жиророзчинних вітамінів в крові, як ізолятори і запобіжники життєво важливих органів, а також забезпечують енергію для основного обміну речовин при тривалій фізичної активності. Спеціальні жирні кислоти є невід'ємними компонентами складу наших клітин. Більшість харчових продуктів містить жири, необхідні організму людини. Добрими джерелами є молочні продукти, рослинні масла і риб'ячий жир, сири і йогурт40. Крім жирів, білків і вуглеводів вам потрібні вітаміни і мінерали, а також значна кількість свіжої води.
Вітаміни та мінерали. Вітаміни мінеральні речовини - необхідні мікроелементи для протікання майже будь-який енергетичної та травної реакції в процесі обміну речовин. Вони життєво важливі для боротьби з хворобами та збереження хорошого здоров'я. Фрукти і овочі - чудові джерела вітамінів і мінералів.
Вода. Оскільки тіло людини майже на 80% складається з води, необхідно щодня забезпечувати організм адекватною доставкою рідини. Зайве поширюватися про те, що вода бере участь і в будь-який метаболічної реакції в вашому тілі. Вона ще важливіше, ніж їжа! Ви можете протягом тривалого періоду прожити без їжі, але всього лише кілька днів без води. Вода не відноситься до живильних речовин, але відіграє важливу роль в більшості біохімічних реакцій в організмі. Жирові тканини містять води менше, ніж м'язи, тому зневоднення тіла перед змаганнями вносить мізерний внесок у звільнення від жиру.
Білок. Обсяг білка, який ви споживаєте, зрозуміло, можна варіювати в широких межах. Деякі атлети споживають його трохи, близько 80 - 100г в день протягом усього року, і все ж нарощують масу м'язів. Інші атлети споживають в день 150 - 200г білка.
Якщо тільки ви отримуєте його з першокласних джерел, я рекомендую, щоб щодня ви брали приблизно 1 г білка на кожен фунт ваги (2 - 2,5 г на 1 кг ваги). Найякісніший білок міститься в джерелах тваринного походження (м'ясо, риба, птиця, яйця і молочні продукти) і добре збалансований по необхідним організму незамінних амінокислот.
У білках м'язової тканини людини міститься 22 амінокислоти, вісім з яких не можуть синтезуватися в організмі. Ці вісім амінокислот названі незамінними і надходять в організм з їжею. Рослинні білки позбавлені однієї або більше незамінних амінокислот або містять їх у дуже невеликій кількості, так що потрібно ощадливо комбінувати рослинні джерела білка, щоб максимізувати їх засвоєння.
При низкожировой дієті вам слід витягувати білок з джерел з низьким відсотком жиру. Ось приблизний список білкових продуктів, які можна і не можна їсти, з точки зору змісту в них жиру:
Їжте: рибу, птицю (біле м'ясо), яєчні білки, овочі.
Не їжте: яловичину, свинину, яєчні жовтки.
В цілому свинина багатшими насиченими жирами, ніж яловичина, яловичина жирніше птиці, а птах багатша жирами, ніж риба. Тому, коли ви дотримуєтеся низкожировой дієти, набагато краще харчуватися птахом, ніж яловичиною. Між іншим, ви завжди повинні видаляти з птиці жирну шкіру, перш ніж готувати її, а все білкові продукти тваринного походження вживати у відвареному вигляді. Ніколи не підсмажуйте вашу їжу!
Вуглеводи і жири. Ви повинні споживати значні обсяги вуглеводів, щоб забезпечувати себе енергією для тренувань. Є три типи вуглеводних продуктів. Перші називаються рафінованими вуглеводами, головним чином цукор і хімічні добавки - так звана їжа швидкого приготування. Споживання більше однієї порції такої їжі в день - надмірність.
Прості вуглеводи (головним чином фрукти) складають другу групу. Вони є чудовим засобом постачання вашого тіла енергією. Фруктоза легко перетворюється в глюкозу.
Третій тип - «довгі складні, повільно згоряють вуглеводи», містяться в овочах, круп'яних продуктах, бобових, насінні і горіхах. Вони забезпечують вам стійкий приплив енергії для тренувань. Цим типом вуглеводів, харчувалися багато моїх чемпіони.
Групи харчових продуктів
Плануючи свій раціон, забезпечте щоденне включення в нього продуктів з чотирьох базових груп:
1. Фрукти і овочі. Свіжі фрукти та овочі є кращими джерелами вуглеводів, так само як вітамінів, мінеральних речовин і ферментів. Вони, крім того, містять клітковину, необхідну для травлення. Хоча білком, що містяться у фруктах, можна знехтувати, вегетаріанці доводять, що, харчуючись різноманітними рослинними стравами, можна отримати весь білок, якого потребує організм. Зрозуміло, забезпечити достатню кількість білка з рослинних джерел важко, тому більшість атлетів воліє включати в раціон нежирне м'ясо (скажімо, рибу і птицю), яєчні білки і знежирені молочні продукти, так само як фрукти і овочі.
2. Зерно і крупи. Такі продукти, як хліб, крупи, зерно, борошно і широкий асортимент випечних виробів, складаються з вуглеводів і в той же час містять білки, вітаміни і мінерали.
4. Молоко і молочні продукти. Молочні продукти (молоко, сир, йогурт і т. П.) Є багаті джерела білка, кальцію і рібофлавіна41. Деякі люди, звичайно, не можуть засвоїти молочний цукор і повинні уникати молока, але можуть, однак, насолоджуватися сирами, йогуртом та іншими молочними продуктами, які містять менше лактози. Тим, хто може пити молоко, його знежирені сорти забезпечують всі необхідні поживні речовини цільного молока без надлишкових жирових калорій і без холестерину.
На основі попередніх дієтичних рад складіть собі меню з урахуванням вашого типу додавання, розмірів тіла і харчових звичок. Ось приклад:
1-я порція (8 годин): Два яйця-пашот, каша з висівок з знежиреним молоком і чайною ложкою меду, харчові добавки.
2-я порція (до полудня): салат з тунця або відварна курка, салат, печена картопля, чай або кава, добавки.
3-тя порція (17 - 18 годин): відварна риба з рисом, сирі овочі, склянка знежиреного молока, добавки.
4-я порція (21 година): білковий напій з двох столових ложок протеїнового порошку, 225 - 335 г знежиреного молока і фруктів (для смаку).
Пам'ятайте, що важкі тренування, які ви виконуєте, вимагають високого рівня енергії, що зазвичай вимагає дієти, багатої калоріями. Але будьте обережні, не переїдайте!
Атлети-чоловіки повинні залишатися на 3,6 - 5,4 кг вище їх ідеального змагального ваги, а жінки - на 2,25 - 3,6 кг.
Надмірна кількість жиру в організмі ускладнює досягнення чемпіонської форми і віддаляє вас від цілей, що затверджуються атлетизмом. До того ж надмірна вага за рахунок жиру знижує ваш рівень енергії. Ви ніколи не пробували весь день тягати з собою 14-кілограмову гантель? Так ось, це те ж саме, якщо важити на 14 кг більше норми!
Вітаміни та мінеральні речовини
Всі ми різні, тому неможливо визначити норму вітамінів і мінералів, яка потрібна для кожної окремої людини. Відомо, що стрес виснажує в організмі запаси вітамінів і мінералів. Запеклі суперечки, важка робота, вагітність, хвороби, важкі тренування, навчання і заняття спортом - все це стреси. Тому для гарантії, що ви отримуєте всі поживні речовини, які потрібні, дуже важливий продуманий харчовий раціон з додаванням до нього вітамінів і мінерали (це життєво важливо не тільки для атлета, але також і для середнього людини, який бажає зберегти оптимальне здоров'я!). Наші бабусі і дідусі не були настільки стурбовані проблемою хімікалій і отрут, які оточують нас сьогодні. Наркотики не опановували в ті часи суспільством, а куріння зводилося до мінімуму. Сьогодні, при підключенні цих негативних факторів, організм буквально бомбардується хімікаліями, які він змушений розщеплювати і розчиняти. Ці хімікалії окислюються у внутрішньому середовищі організму, викликаючи погіршення здоров'я. Вітаміни А, С і Е, а також мінеральна речовина «селен», що запобігає окисленню, відмінно справляються зі шкідливими хімікаліями і отрутами в організмі.
Більшість вітамінів водорозчинні. Ви засвоюєте те, що вам потрібно, і виділяєте те, що виявиться надмірною. Вітаміни A, D і Е розчиняються лише в жирах. Великі дози цих вітамінів можуть викликати побічні ефекти.
Добавки.
Найбільш популярними з цього ряду добавок, без сумніву, є протеїнові (білкові) порошки. Прийом протеїнового порошку, змішаного в склянці з молоком або соком, є одним із способів постачання організму всіма амінокислотами, необхідними для харчування м'язів. Це також хороший спосіб отримання відповідної кількості білка і в той же час обмеження калорійності їжі. Коли ви прагнете наситити м'язову масу і одночасно залишитися сухорлявим, то протеїнові порошки або таблетки можуть бути саме тим харчуванням, в якому потребує ваш організм.
Кращий спосіб змішування протеїнового напою - в міксері. Деякі атлети називають свої міксери «тренувальними партнерами», оскільки вони інтенсивно їх використовують. Налийте в міксер близько 225г молока або соку, потім додайте одну або дві столові ложки протеїнового порошку. Якщо ви хочете ще більше збільшити кількість білка, додайте одну або дві чайні ложки кристалізованих харчових амінокислот. Нарешті, ви можете змішати все це з будь-якими фруктами м'яких сортів (один-два шматочки) або декількома ягодами полуниці для запаху (непогана оздоровлююча практика, яка допомагає уникнути застосування шоколадного сиропу і подібних смакових добавок).
Більшість з обертаються до мого курсу бажають наростити обсяг мускулатури, і лише деякі хочуть скинути вагу. Для вас більш «здоровим» буде збереження «сухості», ніж купа непотрібного жиру в вашому тілі. Тому ті добавки, які я рекомендував - протеїни, вітаміни та мінерали - допоможуть вашому організму засвоювати і переробляти їжу. Вам тепер не потрібно перевантажувати організм вітамінами і білком. Але, як завзято тренується атлетові, вам, ймовірно, потрібно більше білка і добавок, ніж середній людині.
Що ви повинні і чого не повинні їсти.
Ні: рафіновані продукти, продукти з цукром (цукерки, тістечка, морозиво і т. Д.), Масло, маргарин, яєчні жовтки, обсмажені в олії страви, заморожені продукти, консерви, їжа швидкого приготування і національні страви.
Приклад раціону (типове меню атлета-чемпіона для будівництва м'язів):
Сніданок: сільський сир або йогурт, каша з крупи, нежирне молоко, фрукти, добавки
(Протеїновий порошок).
Ланч: тунець і великий овочевий салат, хліб, фрукти, нежирне молоко, добавки (амінокислоти).
Вечеря: печена курка, рис, відварені овочі, чай з фруктозою, добавки (50 мг вітаміну С).
Закуски: протеїновий коктейль, свіжі фрукти, йогурт, насіння соняшникове, горіхи, фруктовий сік, сухофрукти, повітряна кукурудза.
Щоб домогтися максимального приросту м'язів без нарощування жиру, ви повинні покладатися на правильне харчування так само, як і на добре сплановані тренування.
Нарощування ваги.
Якщо ви дбаєте про нарощування ваги, це не означає, що ви маєте нерозвинені м'язи; просто у вас недостатня вага. Наприклад, дослідження композиції тіла поки зивает, що середній чоловік має 20 - 25% жиру. Чоловіки і жінки, які займаються атлетизмом, мають менші показники, тоді як показники середньої жінки - вище. Це досягається шляхом посиленого харчування. Фунт жиру містить 4185 калорій. Щоб наростити цей фунт, ви повинні прийняти з їжею на 4185 калорій більше, ніж витратили.
Пам'ятайте: 1 грам жиру забезпечує вашому організму 9,3 калорії, 1 грам вуглеводів - 3,75 калорії (деякі дієтологи наводять цифру 4,1 калорії), 1 грам білка - 4,1 калорії.
Починайте харчуватися висококалорійними продуктами, такими, як горіхи, насіння, боби, фруктові соки і сухофрукти. Пийте багато молока! Але не набивайте шлунок за один прийом їжі. Я рекомендую харчуватися шість разів на день з проміжками близько трьох годин між кожним прийомом їжі. Ви можете також випробувати нарощують вагу протеїнові добавки, приймаючи їх у проміжках між основними прийомами або на закінчення кожного прийому їжі.
Ось деякі з кращих продуктів для нарощування ваги: фруктові соки, молоко, сир, йогурт, горіхи, насіння, крупи, червоне м'ясо, морозиво, хліб, банани, рослинні масла, які нарощують вагу добавки.
Майте на увазі, що чим старше ви стаєте, тим повільніше протікає процес обміну речовин і тим легше ви нарощуєте вагу тіла. Як атлет змагального класу, ви захочете повернутися до того рівня жиру в 8 - 12%, який потрібно для участі в змаганнях. Так що, нарощуючи вагу, не розвивайте у себе звичку товстіти, від якої важко буде позбутися, коли скидання ваги стане для вас важливіше, ніж його нарощування.
Попередній запис ГЛЮКОЗА У СПОРТІ