Захистити організм від застуд і інфекцій верхніх дихальних шляхів допоможуть заняття бігом. При бігу відбувається природний масаж внутрішніх органів, якісно поліпшується їх харчування, постачання киснем; хронічні недуги, наприклад хронічний гастрит, дуоденіт, холецистит, якщо не зникають, то, по крайней мере переходять в компенсований стан, зазначає Микола Месник в книзі «Застуда. Як захистити імунітет ?. ».
Крім того, треба сказати і про те, що регулярні заняття бігом позитивно впливають на обмін речовин, нормалізують масу тіла, приводять її до оптимальної для кожного індивідуума. Найефективніший жиросжигатель - це інтенсивне м'язове навантаження. При її відсутності ніякі супермодні таблетки не допоможуть в боротьбі із зайвими кілограмами. Принцип дії такого жиросжигателя дуже простий: м'язи виробляють скорочення, внаслідок чого виділяється енергія. Чим інтенсивніше і триваліша ці скорочення, тим більше потрібно енергії на що здійснюються роботу. Тобто людина повинна трудитися фізично!
Основні джерела енергії в організмі - це глікоген, жирні кислоти і амінокислоти. Глікоген, а саме він в першу чергу є основним паливом при фізичній роботі, резервується головним чином в м'язах і печінці з вуглеводів, що надходять в організм з їжею.
Науково доведено, що цих запасів глікогену вистачає на 20-25 хвилин інтенсивного тренування при пульсі 135-145 ударів в хвилину. У міру виснаження запасів глікогену організм переходить на інше джерело енергії - жирні кислоти, перевага яких полягає у високій енерговіддачі (на 1 г жиру припадає близько 9,3 ккал). Тільки з цього моменту і починається процес спалювання жирових відкладень.
Тому спокійні прогулянки, які часто рекомендують хворим людям лікарі, через слабку інтенсивності навантаження помітного позитивного впливу не тільки на обмін речовин, але і на інші важливі процеси в організмі (наприклад, на роботу серцево-судинної системи) не роблять.
Протипоказання для занять бігом
1. Вроджені вади серця та мітральний стеноз (звуження предсердно-желудочкового отвори).
2. Різко виражені порушення серцевого ритму типу миготливої аритмії.
3. Перенесений інсульт або інфаркт міокарда.
4. Висока артеріальна гіпертензія (АТ вище 180/110 мм рт. Ст.), Стійка до медикаментозної терапії. Гіпертрофія лівого шлуночка з явищами його перевантаження. Хоча в цьому випадку питання про допуск до занять треба вирішувати строго індивідуально.
5. Недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої етіології.
6. Глаукома і прогресуюча короткозорість, загрозлива відшаруванням сітківки.
7. Хронічні захворювання нирок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, неконтрольований інсуліном.
8. Гострі захворювання, включаючи простудні, загострення хронічних захворювань.
9. Виражені ознаки коронарної недостатності на ЕКГ. Загострення хвороби (напади стенокардії).
Біг, загартування-біг зокрема, крім різнобічного позитивного впливу на роботу багатьох органів і систем організму безумовно добре позначається і на імунній системі. Люди, практикуючі заняття бігом (загартування-бігом), практично не хворіють на грип, простудні захворювання або ж хворіють не більше одного-двох разів на рік в легкій формі. Мільйони людей вважають, що регулярні вправи, особливо біг, допомагають їм уберегтися від застуди і швидше видужувати при випадкових захворюваннях.
Останнім часом з'явилося дуже багато повідомлень про біг як способі профілактики або подолання онкологічних захворювань. Адже онкологічні захворювання, як вважає більшість дослідників - це наслідок поганої роботи імунної системи.
Вперше до цієї думки прийшов відомий лікар і тренер, відомий фахівець в області оздоровчого бігу Ернст ван Аакен, на підставі спостережень за групою з 500 бігунів і такою ж групою людей, що ведуть малоактивний спосіб життя. Так ось, за чотири роки в групі бігунів на рак захворіло 4 людини, яких прооперували, після чого вони продовжили заняття.
У контрольній групі за цей період на рак захворіло 18 осіб, більше половини з яких померло. Зниження ризику виникнення онкологічних захворювань для людей, що практикують регулярний біг, пояснюється активізацією неспецифічних захисних сил організму (загального імунітету) під впливом тренувань і, як наслідок, збільшенням активності лімфоцитів, що знищують ракові клітини.
З 1985 року Американське ракове суспільство включило регулярний оздоровчий біг в свою програму по профілактиці раку. Хоча докази про користь цих рекомендацій поки ще не настільки переконливі, серед вчених існує думка, що біг може запобігти деякі поширені види раку.
Загартування-бег, якщо він практикується розумно, різко збільшує єднання з природними факторами, які активізують роботу практично всіх органів і систем організму, включаючи імунну систему.
Різні дослідження говорять про те, що серед фізично тренованих людей рівень смертності від раку нижче. Спостереження за 10 000 чоловіків і 3000 жінок, що проводилися Інститутом дослідження аеробіки в Далласі, показали, що у тих, хто регулярно займався бігом, смертність від раку в наступні вісім років була найнижчою. Різниця в кількості смертей була дуже значною - чотирикратної у чоловіків і шестиразовій у жінок.
У дослідах на тваринах Раш і Хоффман виявили, що примусовий біг на «біговій доріжці» зупиняв ріст пухлинних клітин.
Цікаві дані були отримані і при спостереженні за людьми. Паффенбергер протягом 16 років спостерігав більше 16 000 чоловіків. У групі з малою фізичною активністю (витрата енергії на виконання фізичних вправ був нижче 500 ккал в тиждень) на рак захворіло 26%, у другій групі, більш інтенсивно займаються фізичним тренуванням, злоякісні новоутворення розвинулися лише у 19%. Різниця не дуже велика, але витрата енергії і в цій більш активної групи також був значно нижче оптимального.
Регулярні аеробні навантаження дійсно допомагають уберегтися від ряду інфекційних захворювань, проте неадекватні навантаження, в тому числі і надмірне захоплення низькими температурами, знижують імунну опірність (згадайте мої експерименти з «загартовуванням»).
Помірна аеробне навантаження викликає тимчасове збільшення в крові різних імунних клітин і речовин, які підвищують опірність організму до інфекції. Для прикладу, при заняттях на велотренажері відзначається зростання числа білих кров'яних клітин, що стимулюють вироблення антитіл інших речовин, які борються з вторгненням патогенних мікроорганізмів.
Ось що говорить відомий російський професор М. Федоров: «Біг - досить сильна напруга всього організму. Він пов'язаний з великою витратою енергії. Виникає дефіцит цієї енергії, що є сигналом для нервової системи, що призводить до викиду гормонів, які мобілізують наші енергетичні ресурси ... Це, в свою чергу, змінює при бігу хімічний склад крові, активізує кровотворення і імунітет, так як веде до більш швидкому оновленню складу і омолодженню лейкоцитів крові, що забезпечують імунний захист організму ».
Варто нагадати про недавнє відкриття американських антропологів, які стверджують, що тривалі неспішні пробіжки є природним станом людини, що дістався йому від предків. Дослідники переконані, що тільки тривалі пробіжки «побудували» тіло сучасної людини. Саме тому пробіжки на свіжому повітрі вважаються найкращою профілактикою багатьох захворювань, включаючи і застуди.
Неспішні пробіжки та інші циклічні вправи (ходьба, плавання, велосипед) вважаються найкращим способом активізації «річки життя» - кровообігу. Хороший кровообіг - це активні і повноцінні обмінні процеси, нормалізують життєдіяльність кожної клітини, кожного органу і всіх систем людського організму.
Тому навіть при загальному визнанні, що єдина дієво захищає організм від раку система - це система природного відбору на клітинному рівні, все одно все зводять до функціонування клітин, які можна захистити грамотними фізичними вправами.
Під час бігу в організмі виробляється викликає жар протеїн - ендогенний пирога. А добре відомо, що тимчасове підвищення температури тіла, що виникає під час фізичного навантаження, допомагає боротися з інфекцією.
Під час бігу активізуються всі органи і тканини людини. Зменшуються набряки, в тому числі і приховані, виділяються зайві солі і шлаки, так як людина активно потіє. Активний стан м'язів сприяє їх тренуванні і нарощування сили. У свою чергу, треновані м'язи сприяють відновленню функції суглобів.
При правильному бігу покращується діяльність серцево-судинної системи: серце б'ється ритмічно і рівно, кровоносні судини розширюються, що сприяє поліпшенню постачання тканин киснем і живильними речовинами.
Під час бігу виділяється серотонін, який називають ще гормоном щастя, внаслідок чого поліпшується настрій, проходять ознаки депресії, знімається напруга. При регулярних заняттях бігом людина стає активним, зібраним, цілеспрямованим - все це сприяє підвищенню його самооцінки.
У процесі загартовування важливу роль відіграє інтенсивність і тривалість подразника. Тобто неадекватний для конкретного організму холодової подразник не сприятиме тренуванні імунної системи, а навпаки, стане її пригнічувати: людина стане хворіти набагато частіше і довше, ніж це спостерігалося до початку так званого загартовування.
Як же визначити оптимальну величину холодового подразника, або точніше - як дізнатися, адекватна дана навантаження на організм чи ні? Для цього все-таки треба керуватися власними відчуттями. Якщо після початку занять загартування-бігом самопочуття не страждає, хороші показники пульсу і АТ, хороший сон, ортостатична проба, не спостерігається «закладеності» носа або інших симптомів застуди, то можна з повною впевненістю говорити про адекватність обраної холодової навантаження.
І навпаки, якщо самопочуття залишає бажати кращого, нестабільний пульс, нестійке артеріальний тиск, систематичні нежиті, то мова йде про неадекватну холодової навантаженні.
Холодова навантаження при загартування-бігу дуже часто залежить і від самої фізичного навантаження (занадто великі дистанція і / або інтенсивність бігу). Надмірне фізичне навантаження призводить до того, що організм перевантажується, послаблюючи цим роботу імунної системи: так як організм функціонує в гармонійному режимі тільки в тому випадку, якщо фізичні та психічні навантаження для нього адекватні.
Втома в першу чергу відбувається в центральній нервовій системі людини, зокрема - в корі головного мозку, а вже потім поширюється на весь організм.
Отже, загартування-біг - важливий засіб тренування роботи багатьох систем організму, включаючи і імунну систему. З чого все-таки треба починати загартування-біг?
2. Звичайно, краще все-таки починати з літа, пристосувавши тим самим організм до нової форми одягу. Влітку ж непогано почати обливання холодною водою вранці. Це зовсім нескладно і дуже швидко можна звикнути. Обливання найкраще почати з теплої води, щоб у свідомості виникла нова домінанта на обливання. А вже після поступово знижувати температуру.
3. Якщо носоглотка слабка, то є сенс користуватися під час бігу носовим диханням, а в хвилини проведення прискорення слід притискати мову до твердого піднебіння. Пам'ятайте про те, що біг при носовому диханні завжди протікає в аеробній зоні і що через це у бігуна зі стажем може виникнути «растреніровка».
4. Після пробіжки треба вжити всіх заходів до зігрівання організму. Якщо є тепла вода, то можна легко з її допомогою вирішити цю проблему. Якщо теплої води немає, то необхідно зробити хороший масаж тіла, розтираючи його вовняною тканиною. Непогано випити склянку гарячого чаю і надіти теплий одяг. Хоча з плином часу всі ці умови внаслідок з'явилася гарту будуть дотримуватися не завжди.
5. Спостереження за пульсом і артеріальним тиском можна провести через годину після пробіжки. Пульс повинен бути не більше ніж на 10-12 ударів частіше вихідного. Артеріальний тиск має знизитися або прийти повністю до норми. Якщо цього немає, то слід шукати причину в дистанції, швидкості разом із побутовим навантаженні (безсонна ніч, домашні негаразди).
6. Постхолодовий синдром (ПХС). У міру тренування подібне явище буде турбувати все менше і менше. Основна причина виникнення ПХС - занадто швидке збільшення холодової навантаження і погане зігрівання після пробіжки. Почуття холоду може зберігатися навіть назавтра (ознобленіе). Якщо ці симптоми залишити без уваги, то можна захворіти.
7. В інші дні не слід акцентувати на собі увагу ексцентричністю: ходити в одних трусах по вулиці і т. Д. Це абсолютно зайве, та й комфорту ніякого немає. У холод все-таки краще бігти, ніж стояти на місці.
8. Під час бігу, поки ще не прийшла вправність, непогано відволікати свою свідомість звичайної медитацією або ж, якщо є бажання, - читанням віршів. Тобто слід вжити всіх заходів для «завантаження» психіки.
9. Ніякого масажу обличчя, вух та інших частин тіла перед виходом на вулицю робити не слід: це може різко знизити больову і тактильну чутливість і можна повернутися з тренування з обмороженнями.
10. Протягом усієї дистанції може трохи пощипувати тильні поверхні рук. Що робити? Долонною поверхнею протилежної руки слід розтирати тильну сторону. З іншими частинами тіла у мене взагалі проблем не існувало.
11. Слід вести щоденник. У цьому випадку легше знайти свої прорахунки. Коли вже з'явиться хороший досвід, то можна обійтися і без щоденника.
В загартування-бігу все-таки більше плюсів, ніж мінусів. Головний мінус - це дискомфорт, до якого слід адаптуватися. Але при належному терпінні велика ймовірність, що в результаті таких тренувань у вас неодмінно пропадуть застуди.
Самоконтроль при заняттях загартування-бігом
При будь-якій методиці фізичного вдосконалення, включаючи ходьбу, біг, плавання і т. Д. Самоконтроль є її органічною складовою частиною!
Отже, на перше місце в рубриці «самоконтроль», мабуть, варто поставити якість сну. Бо міцний, здоровий сон завжди говорить про те, що тренування проходить в нормальному режимі, з адекватною для організму навантаженням. Навпаки, погане засинання, тривожний сон завжди говорить про те, що в тренувальному режимі є якісь вади.
Різниця пульсовиххвиль після десяти присідань в 10-15 говорить про хорошу збудливості серця. Якщо різниця доходить до 30 ударів і пульс довго не повертається до норми, потрібно припинити тренування і звернутися до лікаря. Знати нормальний для себе пульс у спокої і під час фізичної роботи повинен кожен.
Через 15-20 хвилин після пробіжки артеріальний тиск повинен знизитися (нормалізуватися). У деяких гіпертоніків воно може знизитися навіть на 40 ОД (наприклад, зі 160 мм до 120 мм ртутного стовпа). Тут чисто індивідуальна реакція і тому кожен повинен її контролювати самостійно. При заняттях загартування-бігом краще вимірювати артеріальний тиск після зігрівання організму. В іншому випадку результати будуть недостовірними.
Якщо після вимірювання артеріальний тиск чомусь виявився підвищеним, слід виміряти його через годину-дві, і якщо після цього показники виявляться поганими, то відразу все-таки слід подумати про перетренировке. а потім вже про «растреніровке». Є сенс пропустити тренування, а наступного разу бігти з меншою швидкістю. Якщо чергові пробіжки не дадуть позитивного результату (АД все одно буде залишатися високим), можна спробувати пробігти якусь частину дистанції «швидко». І якщо після цього артеріальний тиск знизиться, то можна говорити про прояв фізичної залежності, а значить, «растреніровка» очевидна.
Таким чином, «растреніровка» - це стан організму, при якому після багаторічного періоду занять настає різке ослаблення інтенсивності рухів, з виникненням в організмі незначних функціональних порушень. Початківець фізкультурник навряд чи відчуває подібне. У нього швидше за все буде пересічна перетренировка.
До речі, іноді буває непросто диференціювати «растреніровку» від перетренування. В обох випадках самопочуття буде поганим: підвищений артеріальний тиск, поганий пульс.
Для більш точної діагностики важливо знати стаж тренувань. Якщо, скажімо, бігун займається вже десять років і завжди тримає себе під контролем, що не поєднуючи біг з іншими видами м'язової діяльності, то тоді, звичайно, є сенс думати про «растреніровке». Практично відразу після пробіжки в «темпі» артеріальний тиск через годину стає нормальним.
Для неї слід порахувати пульс в положенні лежачи, повільно встати і через 45 секунд - одну хвилину порахувати знову пульс і визначити різницю між ними. Якщо різниця складе не більше 12 уд / хв - відмінно, 12-16 ударів - добре, 16-20 ударів - задовільно, 20 і більше - погано.