Лягати спати на голодний шлунок більше не модно і навіть шкідливо. Останні наукові дослідження в цій області переконливо довели, що практика вкладатися спати голодним призводить до порушення сну і до серйозних неприємностей з обміном речовин. Але і наїдатися на ніч теж не варто. Як же дотримати розумну рівновагу, щоб перекус перед сном був на користь і сну, і метаболізму. І взагалі, їсти на ніч і худнути - хіба це не з області фантастики?
Їжа перед сном - це фізіологічна норма
Про те, що правильний пізню вечерю допомагає міцно спати і відчувати себе бадьорим з ранку, відмінно знають ... малюки. Для маленьких дітей нічна зернова каша на молоці - така ж норма, як для дорослого - чашка кави для ранкової бадьорості. Відомий факт: покормленний перед сном малюк добре і міцно спить всю ніч. А краще блюдо для цього - молочна каша. Тобто, поєднання довгих вуглеводів і білка. І зауважте: у більшості малюків відмінний швидкий обмін речовин, чого не скажеш про дорослих.
Звідки ж взялася ідея «не їсти після 6 вечора» або «не їсти за 3-4 години до сну»? Жодного прямого зв'язку зі здоровим способом життя у цій ідеї немає і ніколи не було. Дані рекомендації мають відношення до систем схуднення, розробленим в минулому столітті, і що базуються на помилковій теорії про спалювання жирів. За цією теорією, наш організм, відчуваючи енергетичний голод, починає використовувати для підтримки потрібного рівня енергії відкладені про запас жири. Нібито, саме тому, лягаючи спати голодними, ми запускаємо уві сні процес спалювання жиру. Зручна теорія - спи і худни. А ваги з ранку, що показують схил, - були того «доказом».
Однак на ділі все йде куди сумніше. Уві сні у людини, що заснув на голодний шлунок, метаболізм різко сповільнюється, жирові відкладення стають недоторканним запасом, а відсутню енергію організм починає вивільняти з найбільш доступного і простого джерела - клітин м'язів. Тому за ніч ви втрачаєте НЕ жирову тканину, а м'язову. Більш того, з першим же прийомом їжі ваш організм почне відкладати додаткові запаси жиру про запас.
Чому ж дієтологи стільки часу говорять про шкоду їжі на ніч? Тому що нам важко дотримуватися заходів, особливо в їжі. Легше заборонити щось взагалі, ніж намагатися обмежити в порції і складі їжі. Проаналізуйте свою вечірню тарілку, і зрозумієте, як далеко її вміст від поняття здорової дієтичної їжі. Багатьом людям, дійсно, важко зупинитися, якщо вже сіли вечеряти. І практично ніхто не замислюється про калорійність і розмірах порції. Нерідко вечерю доповнюється келихом вина або іншого спиртного напою, або чаєм з цукром. І калорійність вечірнього прийому їжі виявляється безнадійно перевищена. Шкоди від подібного вечері, дійсно, більше, ніж користі. Тому вечерю і був оголошений «поза законом». Радикально, але дієво.
Тепер ви знаєте, що їсти на ніч - можна і навіть потрібно. Але це не означає, що вам видана індульгенція на нічний жор. Як ми вже сказали, у пізньої вечері є ряд важливих обмежень.
Власне кажучи, повноцінним вечерею прийом їжі перед сном назвати теж не можна. Це, скоріше, пізній перекус для поліпшення обміну речовин і ... міцного сну. І щоб не перетворити його в нічний обжерливість, необхідно дотримуватися кількох простих правил.
1. Вважаємо калорії
Корисна порція їжі на ніч не повинна перевищувати 200-250 ккал. Трохи більше - і вже буде перебір, який неодмінно відкладеться на ваших боках. Трохи менше - і ваш організм почне вночі «жерти» самого себе. Як уже сказано вище, під час сну оголодавший без енергії організм буде руйнує не жирові клітини, а м'язові, тому що з них легше дістати енергію. Тобто, лягаючи спати на голодний шлунок, ви гарантовано запускаєте так званий катаболический процес «сушіння м'язів», який не має нічого спільного з спалюванням жирів. Погодьтеся, худнути за рахунок втрати м'язової тканини - погана ідея. Адже жир (а з ним і ненависний целюліт) нікуди не дінеться.
Енергетична цінність в 200-250 ккал - це той розумний обсяг енергії, яка буде підтримувати ваш організм в стані спокою, що не змушуючи шукати резервні джерела в м'язових тканинах. Крім того, цього буде достатньо, щоб не дати вашому обміну речовин сповільнитися.
Майте на увазі, що ці 200-250 ккал не є «бонусом». а повинні бути враховані вами у вашій добової норми калорій, які ви отримуєте з їжею. Якщо ви ведете облік калорій (а для тих, хто хоче схуднути, це необхідно), майте на увазі, що ви повинні за день «зекономити» ці 200-250 ккал на пізній перекус.
2. Увага на склад
Ваш пізній перекус повинен складатися з комбінації довгих вуглеводів і білків. Перші важливі для повільного вивільнення енергії, якої буде підживлюватися організм вночі. Другі - для відновлення клітин м'язової тканини.
Важливо, щоб продукти, які ви вибираєте для нічного перекушування, містили такі корисні речовини (або сприяли їх синтезу):
Триптофан - це основна амінокислота, важливість якої для нормального сну важко переоцінити. Вона відноситься до числа незамінних і бере участь у виробленні серотоніну й мелатоніну. Перший відповідальний за емоційне благополуччя, другий є важливим регулятором біологічних ритмів, тобто, контролює періоди сну і неспання, і тому дуже важливий особливо для людей, що зазнають труднощів із засипанням. Триптофан неможливо синтезувати всередині організму, але можна отримати з їжі, перш за все, білкової. Білок-джерело може бути як тварини, так і рослинного походження. Багаті триптофан тверді сири, плавлений сир, креветки, крабове м'ясо, м'ясо кролика, м'ясо індички і курки, бобові (горох і квасоля). У меншому, але достатній кількості ця амінокислота присутній в сирі, вівсяній крупі, гречці, пшоні, яловичині деяких сортах риби і в курячих яйцях. Однак тут криється основний підступ. Справа в тому, що просте споживання білкової їжі, навіть багатою триптофан, не призведе до автоматичного збільшення рівня цієї амінокислоти в головному мозку. Щоб наш мозок отримав потрібну кількість триптофану, необхідно доповнити білковий раціон складними вуглеводами. Непросту взаємодію білків і довгих вуглеводів і дає «зелений коридор» триптофану у напрямку до мозку.
Мелатонін - гормон, що регулює наші біоритми. Його ще називають гормоном сну. Для його синтезу, крім продуктів, що містять триптофан, можна вживати продукти, які беруть участь у виробленні його попередника - серотоніну, а також продукти, які безпосередньо пов'язані з виробництвом мелатоніну в мозку. Це банани, черешня, вишня, мигдаль, кедрові горішки, а також цільнозерновий хліб. До слова, черешня і вишня, за даними деяких досліджень, є природним джерелом гормону сну.
На виробництво мелатоніну сприятливу дію надає вівсяна каша на молоці, а також ромашковий чай. Власне, цей набір продуктів може стати прекрасним варіантом пізнього перекусу: вівсяна каша (НЕ пластівці швидкого приготування) на молоці - це і є суміш довгих вуглеводів і білків. Головне - дотримати розміри порції.
Цей мікроелемент важливий не тільки для кісток. Він бере участь в синтезі мелатоніну за участю триптофану. Кальцій також важливий в проведенні нервових імпульсів, тому його нестача може зіпсувати ваш сон.
Найкращими джерелами кальцію перед сном вважаються нежирні (але не знежирені!) Молочні продукти, в першу чергу - молоко і йогурт.
Магній сприяє зниженню вироблення гормону стресу - кортизолу, - який заважає нормально виспатися вночі. Брак магнію, до слова, часто призводить до відома литкових м'язів у спокої. Якщо у вас регулярно зводить в ліжку ноги - зверніть увагу на рівень магнію в крові - швидше за все, вам його не вистачає. Крім цього магній - важливий учасник метаболізму енергії.
Відмінні джерела магнію, якими можна перекусити перед сном: мигдаль, кеш'ю, арахіс, банан і хліб з висівками. Багата на магній гречка і дикий рис.
Калій - один з найважливіших мікроелементів для життя, без нього наші клітини просто перестануть працювати. Це один з учасників обміну речовин. А в нічний час калій відповідає за зняття м'язової напруги. Як і магній, він запобігає нічні судоми в ногах.
Добрими джерелами калію перед сном можуть стати банан, курага, чорнослив, родзинки, мигдаль, кедрові горішки, арахіс, кешью, волоські горіхи, печена картопля, тунець.
Яким же може бути ваш корисний пізню вечерю?
Вибір за вами, пам'ятайте лише про кількість, щоб корисний перекус не перетворився на марне (а то й шкідливе) нічний обжерливість. Отже, до того, як відправитися спати, ви можете з'їсти:
Вівсянка на молоці. Молоко повинно бути не менше 2,5% жирності. Знежирене молоко - продукт практично даремний. Молочний жир допомагає засвоюватися кальцію і білків, а також є джерелом вітамінів А і D. Знежирене молоко позбавлене цього молочного жиру, а значить, і своєї користі для нічного перекушування. У вівсяну кашу можна додати шматочок банана або трохи черешні.
Варене яйце зі шматочком цільнозернового хліба. Якщо ви не хочете додавати калорійності цього перекусу - приберіть з яйця жовток і з'їжте тільки білок, або половинку жовтка.
Стакан теплого молока з невеликою кількістю кураги або горіхів за вашим вибором (пам'ятаємо про калорійність горіхів і не налягаємо на них).
Чашка теплого молока з невеликою вівсяним печивом.
Молочний коктейль з бананом і вишнею (черешнею). Зверніть увагу: якщо ви використовуєте заморожені ягоди, їх треба попередньо розморозити, так як нічний коктейль не повинен бути холодним. Холодна їжа перед сном небажана. Для більшої користі додайте в коктейль трохи вівсянки або насіння льону.
Тост з цільнозернового хліба з висівками і тунцем. Тунець повинен бути не в маслі, а у власному соку. Замість тунця можна використовувати морепродукти, наприклад, крабове м'ясо чи креветок.
Використовуючи отриману інформацію, ви напевно зможете створити власні рецепти корисного перекусу перед сном. Нагадаємо, що головних умов два: поєднання вуглеводів і білків, а також калорійність 200-250 ккал.
Порада: Щоб витягти з пізньої вечері максимальну вигоду - обзаведіться маленькими кухонними вагами, щоб зважувати свою порцію. Ця покупка швидко окупиться хорошим самопочуттям, міцним сном і бажаними схилами на підлогових вагах.
Тіло майбутньої жінки формується ще в дитинстві, тому, щоб цей процес пройшов гармонійно і без шкоди для здоров'я і фігури, вкрай важливо правильно розподілити навантаження дівчаток при заняттях спортом або фітнесом.
Грань між нормою і відхиленням намацати завжди непросто, але у випадку з гіперактивністю різночитання виникають занадто часто. Батьки плутають її з непосидючістю, а лікарі нерідко поспішають з висновками.
Ми знаємо, що коли дитина обманює, це погано. Але чи завжди ми чесні перед ним? Дорослі досить часто обманюють своїх дітей. І ця брехня не завжди безпечна і виправдана. Чи вміємо ми обходитися без неї? І чи потрібно викладати дитині всю правду? Це ви дізнаєтеся, відповівши на питання нашого тесту.