Їжа, яку ви вживаєте перед сном, впливає на якість вашого нічного відпочинку.
На якість сну впливає безліч різних чинників, але один з них - їжа - об'єднує всіх людей. У цій статті ми склали список продуктів і рекомендацій, яких ви можете дотримуватися, щоб забезпечити собі здоровий сон щоночі.
Краща їжа перед сном
Продукти, багаті на триптофан. Триптофан - це амінокислота, яка міститься в більшості рослинних білків, особливо багаті нею бобові. Інтерес для нас представляє той факт, що рівень триптофану впливає на рівень серотоніну в організмі. А серотонін, гормон задоволення, робить істотний вплив на апетит, настрій і сон. Це означає, що якщо перед сном вживати їжу, багату триптофаном, то можна поліпшити якість свого сну.
Яка їжа багата триптофаном? Індичка, соєві боби, насіння гарбуза. Їх можна поєднувати з іншими продуктами. Наприклад, цільнозерновий хліб, макарони, крекери, рис в поєднанні з індичкою, яйцями, молочними продуктами - це один з найкращих способів підкріпитися перед сном. Штука в тому, що їжа, багата вуглеводами, допомагає продуктам з триптофаном швидше засвоюватися.
Вишня. Це один з небагатьох природних джерел мелатоніну. Мелатонін - гормон, який часто рекомендується в якості снодійного. В ході одного з досліджень було виявлено, що стакан кислого вишневого соку перед сном допомагає літнім людям боротися з безсонням.
Продукти, багаті магнієм. Продукти, що містять велику кількість магнію, такі як темно-зелені листові овочі або авокадо, - це ті самі природні засоби, які допомагають заснути. Доведено, що магній покращує якість сну літніх людей (тривалість сну і здатність до легкого пробудження), які страждають безсонням.
Їжа, яка краде сон
Є ряд продуктів, які не рекомендується вживати перед сном.
Кофеїн. Чи не буде новиною, що кофеїн перешкоджає здоровому сну, і тим не менше ця рада варто того, щоб його нагадати. Скоротіть добову норму споживання кофеїну до 200-300 мг. І головне, не вживайте його перед сном. Пам'ятайте, що кофеїн міститься не тільки в еспресо або латте, але і в шоколаді, енергетичних напоях і чаї.
Алкоголь. Безумовно, келих (або два) червоного вина вночі може супроводжуватися сонливістю, але вживання більшої кількості алкоголю може порушити сон. Якщо у вас є проблеми зі сном, не вживайте більше одного келиха легких алкогольних напоїв в день.
Жирна їжа. Жирна їжа, така як чіпси, смажена їжа або морозиво, погано позначається на якості сну. Справа в тому, що жир засвоюється довго, а значить, весь цей час організм працює, замість того щоб відпочивати.
Що є і в якій кількості
Щоб спати міцно, як немовля, краще уникати об'ємного прийому їжі безпосередньо перед сном. Якщо у вас пізню вечерю, зробіть свою порцію менше, ніж зазвичай. Якщо ж ви просто їсте, викладіть необхідну кількість їжі на тарілку. Інакше ризикуєте з'їсти всю пачку, особливо якщо сидите перед телевізором. Ось кілька перекусів, які можна дозволити собі без шкоди для сну:
- нежирне молоко і цільнозернові продукти;
- натуральне арахісове масло і хліб з цільного зерна;
- йогурт з половинкою банана або столова ложка подрібненої волоського горіха;
- дві чашки попкорну (без добавок), збризнути оливковою олією.
Жертвувати сном заради чергового нічного перекусу - це не найкраща думка. Перекусити ви можете в будь-який момент, а добре виспатися, як правило, тільки вночі. Але що ж робити, якщо час сну, а шлунок бурчить? Випийте склянку теплого молока і закусите парочкою крекерів. Цього буде цілком достатньо, щоб шлунку протриматися до сніданку.
Якщо ж ви змушені приймати їжу безпосередньо перед сном, ось три правила, які рекомендується дотримуватися:
- Віддавайте перевагу їжі, яка багата триптофаном (індичка, яйця, молоко).
- Уникайте кофеїну, алкоголю і жирної їжі.
- Їжте меншими порціями і контролюйте кількість з'їденого.