Сайт про спорт та здоровий спосіб життя
Коли ти качаешь м'язи в тренажерку, то рано чи пізно перестаєш сприймати їжу просто як засіб насичення. Приходить розуміння того, що необхідність в тій чи іншій їжі диктується, насамперед тим набором поживних речовин, які в ній містяться. А зовсім не смаком.
Простіше кажучи, коли ти думаєш, чого б такого тобі з'їсти, то ставиш собі питання: «А що ця їжа дасть моїм м'язам? »
Так що ж потрібно їсти, щоб забезпечити м'язи оптимальним харчуванням?
Бодибилдеру потрібно їсти те, що здатне посилити анаболічні процеси в організмі. Їжу, що містить речовини, що прискорюють утворення і оновлення структурних клітин м'язової тканини.
Body-bar радить тобі включити 14 обов'язкових продуктів. що володіють анаболічними властивостями, в своїй щоденний раціон:- Натуральний йогурт.
- Брокколі.
- Шпинат.
- Часник.
- прискорення регенеративних процесів;
- збільшення м'язової маси тіла;
- зниження жирових відкладень;
- фіксація кальцію в кістковій системі;
- підвищення витривалість до фізичних навантажень;
- поліпшення кровенаполняемость капілярів
Отже, власне, докладно про кожному продукті, що володіє анаболічним ефектом:
натуральний йогурт
Натуральний йогурт проводиться шляхом додавання певних (йогуртових) бактеріальних культур в молоко. Лактобактерії, чув таку назву? Ці бактерії перетворюють лактозу в молочну кислоту, створюючи кислуватий смак і потрібну консистенцію йогурту. Йогурт, приготований за всіма правилами з наісвежайшая сировини - один з найкорисніших кисломолочних продуктів.
- живі йогуртові культури нормалізують стан шлунково-кишкового тракту, восстановлівая мікрофлору;
- сприяє кращому всмоктуванню амінокислот через стінки кишечника;
- є натуральним джерелом кальцію, який, на думку американських науково-дослідних груп, пригнічує здатність організму виробляти жирові клітини.
Чи не плутай брокколі з цвітною капустою. Це не зовсім одне й те саме, хоча брокколі і є підвидом цвітної капусти (хоча деякі джерела називають брокколі прародителькою всіх інших видів капусти). Все ж, саме брокколі вважається найкориснішою. Відрізнити просто - бачиш білий кучерявий капустяний кущ - кольорова, зелений - брокколі. Елементарно!
- послаблює дію гормону естрогену, знижуючи, таким чином здатність до накопичення жиру;
- запобігає зневодненню;
- підсилює анаболічні властивості тестостерону;
- виводить з організму солі важких металів і токсини;
- захищає від вільних радикалів (брокколі - потужний антиоксидант);
- покращує стан сполучних тканин;
- є джерелом амінокислот, які сприяють виробленню серотоніну, а значить, ти будеш частіше радіти.
Коли завгодно, в поєднанні з іншими продуктами: м'ясом, рибою і ін. Відварна брокколі або приготована на пару прекрасно підійде в якості моно-продукту, який можна спокійно з'їсти у вечірній або нічний час (але не пізніше, ніж за годину до сну).
Грам 200 брокколі в день тобі буде достатньо, щоб отримати:
- 68 калорій на свої енергетичні потреби;
- близько 6 м білка (протеїну);
- менше одного грама жирів;
- рімерно 13 м вуглеводів.
Крім того :
- Вітамін PP;
- Вітамін К;
- 94 мг. кальцію;
- і ударну дозу калію - цілих 632 мг!
Може бути, ти пам'ятаєш старий американський мульт про моряка Папая? Того самого, який володів вибуховою силою кожен раз, коли їв шпинат!
Начебто мультик, несерйозно. Але в цьому є істина! У листі шпинату міститься величезна кількість протеїну, крім того, важливі для організму вітаміни-антиоксиданти А і С, не руйнуються при тепловій обробці шпинату.
- сприяє ефективному зростанню м'язів за рахунок глутаміну;
- містить дуже багато білка. З усіх продуктів рослинного походження, великою кількістю білка можуть похвалитися хіба що зелений горошок і квасоля;
- октакоанол, речовина, що міститься в шпинаті, сприяє кращому постачанню клітин киснем і збільшення загальної витривалості;
- перешкоджає утворенню молочної кислоти, а значить, твої м'язи не будуть хворіти на наступний день після тренувань;
- має протизапальну і антиоксидантну властивостями.
Коли завгодно, в якості добавки в салати. Виняток: безпосередньо ДО або ПІСЛЯ тренінгу, так як клітковина має властивість уповільнювати процес травлення.
З'їдаючи 200 м шпинату, ти отримуєш:
- 44 калорії на свої енергетичні потреби;
- майже 6 м протеїну (білка);
- 0,6 м жиру;
- 0,2 м вуглеводів;
- Вітамін PP;
- Вітамін К;
- Вітамін H (біотин);
- Вітаміни групи B;
- Бета-каротин і інші вітаміни.
Крім того.
- 2 мкг. Селена (Se);
- 1,06 мг. Цинку (Zn);
- 164 мг. Магнію (Mg)
- 212 мг. Кальцію (Ca) і ін.
Тобто, майже повний набір вітамінів і мікроелементів, необхідних для здоров'я людини.
Ось вже що точно треба їсти, коли хочеш наростити м'язи! Так, запашок від нього той ще, але чоловік і не повинен пахнути трояндами, особливо коли на кону така мета! Заради тієї користі, яку принесе тобі часник, можна і рот зайвий раз прополоскати і жуйкою скористатися. Тим більше, що часник корисний саме через те хімічної сполуки, яке відповідальне за пекучий смак і гострий запах часнику.
Це з'єднання називається «аллицин» і утворюється воно в результаті механічного руйнування клітин часнику. Аліцин - нестійке з'єднання, особливо швидко руйнується під впливом високих температур. Тому їсти часник треба в свіжому вигляді, приготований він стає практично марним.
Так чим же корисний аллицин та інші речовини, що містяться в часнику?- впливає на гормональний фон людини, стимулюючи вироблення тестостерону;
- перешкоджає секреції кортизолу, гальмуючи катаболические процеси в організмі, а значить, ти збережеш свої м'язи навіть після самого вибухового тренінгу;
- знижує рівень «шкідливого» холестерину в крові;
- ну і звичайно, часник, а точніше, його сірковмісні компоненти, допоможуть тобі бути здоровим навіть коли ти, розпалений, виходиш зі спортзалу на пекучий зимовий холод.
Цілком достатньо є по одному зубчику часнику щодня. В тренувальні дні з'їдай часник не пізніше, ніж за годину перед заняттями.
З'їдаючи всього один зубчик часнику, ти отримуєш:
- не більше 4 калорій;
- натрій, калій, кальцій, марганець, залізо, фосфор, магній, йод, цинк і селен;
- вітаміни групи B, C, D, PP, K;
- фітонциди і ефірні масла. Як позбутися від запаху?
Крім жуйки, можемо запропонувати тобі кілька більш здорових варіантів перемогти запах і присмак часнику:
- з'їсти гілочку петрушки;
- пожувати насіння кардамону або кориці (це спеції).