- Харчування перед тренуванням: класичний сніданок
- Сніданок бодібілдера: фітнес-рецепти для шанувальників ЗСЖ
- Харчування перед тренінгом: рецепти на основі протеїнового порошку
Активних любителів фітнесу цікавить відповідь на питання, яким має бути харчування перед тренуванням. Це важливо і для атлетів, що набирають м'язову масу, і для шанувальників ЗСЖ, що прагнуть схуднути. Експерти сходяться на тому, що не варто їсти пізніше ніж за годину до тренування, причому такий перекус по калорійності не повинен перевищувати 300 калорій. За 2-3 години до занять фітнесом можна підкріпитися грунтовніше - на 400-600 калорій.
Їжа повинна містити білки і повільні вуглеводи: перші допоможуть запобігти руйнуванню м'язів під час фізичних навантажень, другі забезпечать організм енергією для м'язової роботи. Жири перед тренуванням вживати не рекомендується, вони важко і довго засвоюються.
Якщо щодо необхідності харчування перед силовими тренуваннями суперечок зазвичай не виникає, то перекушування перед кардионагрузками є предметом обговорень. Багато прихильників ЗСЖ наполягають, що Кардіотренінг для схуднення повинні проходити на голодний шлунок. Дійсно, в цьому випадку організму доводиться черпати енергію з жирової тканини, активно розщеплюючи її. Півгодинна тренінг на порожній шлунок більш ефективний, ніж годинне тренування після їжі.
Однак при тривалих тренінгах (близько години і більше) потрібно бути обережним: організм, не отримавши енергію з їжі, може почати витягувати її не тільки з жирової тканини, але і з м'язів, викликаючи їх руйнування. У будь-якому випадку оптимальний розмір порції і час прийому їжі доведеться підбирати індивідуально. А при складанні предтренировочного меню можна скористатися загальними рецептами корисних і смачних сніданків.
Харчування перед тренуванням: класичний сніданок
Стандартний сніданок у більшості з нас асоціюється з вівсянкою і омлетом. Така «класика жанру» підійде і фанатам фітнесу, особливо якщо внести в рецепти деякі доповнення. Багатий протеїнами омлет можна зробити ще корисніше, додавши в нього овочі: болгарський перець, помідори, кабачки, цибуля, шпинат, морква.
Читайте ще: Поняття здорової їжі пора пересомисліть
На одну порцію омлету потрібно взяти два цілих яйця і два яєчні білки. Таке блюдо годиться в якості сніданку перед тренінгом по набору м'язової маси. А якщо додати до нього півсклянки вівсянки, можна відмінно підкріпитися перед кардионагрузками і більш тривалими силовими тренуваннями.
Заняття фітнесом, пов'язані з тренуванням витривалості, вимагають серйозного витрати енергії. Оптимальним сніданком в цьому випадку є багата повільними вуглеводами вівсяна каша (півчашки) з додаванням ложки протеїнового порошку. Краще брати вівсянку з цільного зерна, вона корисніша пластівців - в ній набагато більше клітковини, мінеральних речовин і вітамінів. Снідати вівсянкою потрібно за 1-2 години до тренування. Орієнтовна калорійність однієї порції становить 420 калорій.
Сніданок бодібілдера: фітнес-рецепти для шанувальників ЗСЖ
Куряче філе і сир - продукти харчування з типового раціону бодібілдера. Вони насичені протеїнами і малокалорійні, тому часто складають основу меню шанувальників ЗСЖ, практикуючих фітнес.
Перед тренуванням на розвиток м'язової маси можна приготувати запечену курку (150 грамів) з брокколі і солодким картоплею. Так організм отримає цілий комплекс корисних сполук: протеїни, складні вуглеводи, антиоксиданти і т. Д. У цій страві міститься приблизно 370 калорій, з'їсти його краще за 2-3 години до тренінгу.
Якщо взяти півпачки сиру і додати в нього жменю ягід, можна відмінно поснідати перед тренуванням. Атлетам, які хочуть отримати ще більше енергії, дозволяється додати в рецепт додатковий інгредієнт - банан. Цей фрукт не тільки багатий вуглеводами, а й містить багато калію, необхідного для проведення нервових імпульсів і скорочення скелетних м'язів.
Снідати сиром з фруктами дозволяється за одну годину до тренування. Одна порція містить приблизно 120 калорій. Замість сиру можна взяти інший корисний молочний продукт - грецький йогурт. Він насичений білками, кальцієм і пробіотиками. Якщо змішати його з половиною чашки чорниці і одним бананом, вийде прекрасний сніданок перед силовим тренінгом.
Читайте ще: 5 кращих вправ для стрункої і підтягнутою талії: тренуємося в домашніх умовах
Харчування перед тренінгом: рецепти на основі протеїнового порошку
Найзручніший спосіб перекусу - протеїнові батончики і коктейлі. Їх можна вживати за півгодини до тренування. Якщо до порції протеїнового коктейлю додати чашку охолодженої кави, знизиться стомлюваність і прискориться обмін речовин. Калорійність такого коктейлю становить приблизно 150 калорій.
Протеїнові батончики набагато більш поживні: 250 і більше калорій на 100 г продукту. Тому при покупці готових батончиків потрібно стежити, щоб в його складі було досить білка (не менше 15 г) і мало цукру. Харчування протеїновими батончиками - досить ризикований крок при схудненні, а ось для перекусів перед силовими тренуваннями на нарощування маси цей продукт цілком підходить.
Протеїнові батончики можна приготувати самостійно. Основними інгредієнтами батончиків є протеїновий порошок, шоколад і борошно, яку можна вживати в сирому вигляді. Додатково додають ягоди, горіхи, насіння, сухофрукти, горіхову пасту, кокосову стружку.
Для приготування ванільно-кокосового батончика потрібно взяти півчашки ванільного протеїнового порошку, 30 грамів шоколаду, кокосову борошно, молоко і кокосову стружку - по одній чверті склянки. Всі компоненти, крім шоколаду, змішуються, з тістоподібної маси формуються батончики, заливаються розтопленим шоколадом і відправляються на холод. Через 40 хвилин смачний і корисний продукт харчування готовий.
Є й інші рецепти швидких сніданків для прихильників ЗСЖ, практикуючих фітнес. Наприклад, перед силовими тренінгами на нарощування м'язів можна швидко перекусити селерою і мигдальним маслом. Все просто: береться масло (2 столові ложки) і в нього вмочується селера. Завдяки такому сніданку організм отримує велику кількість корисних жирів, білків, вітаміну E і мінеральних речовин.