Значення кальцію і магнію в харчуванні людини
На мінеральні речовини доводиться чотири відсотки маси вашого тіла. Будучи неорганічної складової організму, вони допомагають формувати кісткову структуру, підтримувати правильний ритм серцевих скорочень і постачати м'язові тканини киснем. Незважаючи на те, що в тілі людини міститься близько 60 різних мінеральних речовин, тільки 20 з них відносяться до життєво необхідним. А з цих двадцяти найважливішими є кальцій і залізо.
Без кальцію неможливе функціонування м'язів і збереження їх еластичності. Недостатнє надходження кальцію може привести до скутості м'язів і появи судом. Кальцій необхідний для підтримки гнучкості хребетного стовпа. При дефіциті кальцію відбувається поступове здавлювання хребців і зменшення рухливості хребта. З'єднуючись з фосфором, кальцій бере участь у формуванні кісткової тканини і оберігає кістки і зуби від руйнування.
Хронічний дефіцит кальцію призводить до захворювання остеопорозом - хворобою губчастого речовини кісток. Кістки стають слабкими, так як організм почне використовувати кістковий кальцій для повсякденного життєзабезпечення.
Основною причиною остеопорозу є тривале недостатнє споживання кальцію через зменшення кількості молочних продуктів в харчовому раціоні. Малорухливий спосіб життя також сприяє виникненню цієї хвороби. В силу своїх гормональних особливостей жінки хворіють остеопорозом набагато частіше і в більш ранньому віці, ніж чоловіки.
Зазвичай рекомендується щодня споживати 500 міліграмів кальцію - кількість, еквівалентну двом 250-грама склянках молока.
Кращий спосіб постачання організму кальцієм - правильне харчування. У більшості "кальцієвих" молочних продуктів міститься природний або спеціально додається вітамін D, який посилює здатність вашого тіла засвоювати цей хімічний елемент. Для зниження загального споживання жирів ці продукти повинні бути виготовлені на основі повністю або частково знежиреного молока.
В середньому, 75 відсотків харчового кальцію надходить з молочними продуктами і тільки 25 - з рослинними. Крім молока прекрасним тваринам джерелом кальцію є дрібна риба. наприклад, сардини. які можна їсти цілком разом з їх порівняно м'якими кістками. (Майже весь кальцій міститься саме в кістках). Тофу (соєвий сир), патока і листові овочі. зокрема, шпинат, мангольд і крес-салат. також є хорошими джерелами кальцію.
Фізична активність з великими навантаженнями на опорно-руховий апарат, наприклад, біг, спортивна ходьба, піші походи і аеробіка, збільшує запаси кальцію в кістках нижньої частини тіла. Брак подібних навантажень уповільнює процес накопичення кальцію навіть в тих випадках, коли його харчове надходження цілком достатньо.
Заліза в організмі людини міститься у багато разів менше, ніж кальцію: в середньому всього лише п'яти грамам заліза протистоїть від одного до півтора кілограмів кальцію. Проте, залізо настільки ж необхідно для підтримки хорошого здоров'я. Будучи складовою частиною червоних кров'яних тілець, залізо відіграє ключову роль в доставці кисню до м'язів і внутрішніх органів людини. Якщо заліза в організмі недостатньо, ви втратите апетит і відчуєте млявість і слабкість. Точно так же, як і у випадку з кальцієм, дефіцит заліза часто пояснюється неправильним харчуванням в молоді роки, що включає в себе недостатня кількість залізовмісних продуктів.