Щоб мозок завжди був у відмінному стані, необхідно робити упор на їжу, багату білками, в складі яких перебувають такі значущі компоненти як амінокислоти, що створюють нейротрансмітери.
Нейротрансмітери - це свого роду посередники, що забезпечують взаімопередачу імпульсів між клітинами мозку, по ланцюжку віддають команди різних частин тіла.
Кращими джерелами білка серед продуктів тваринного походження є яйця, молочна продукція і м'ясо. Серед продуктів рослинного походження можна виділити бобові, горіхи, насіння, зелені листові овочі, а також цільне зерно.
Для плідної роботи мозку необхідно поєднувати білкову їжу з вуглеводної, адже вуглеводи є стимуляторами вироблення інсуліну. Однак слід мати на увазі, що надмірна кількість останнього небезпечно, так як знижує психічну активність, сприяє швидкій стомлюваності та сонливості. Чудовим прикладом корисного, білково-вуглеводного дуету є яйце з скибочкою підсмаженого хліба або варену картоплю з сьомгою.
Для здорового функціонування мозку необхідні жири, такі як Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти, що містяться в таких продуктах харчування: кунжутне, соняшникова і кукурудзяна олії, волоські горіхи, насіння льону, гарбузове насіння, деякі види морепродуктів (тунець, лосось) і ін.
Сприятливий вплив на роботу мозку надають антиоксиданти, в надлишку містяться в овочах і фруктах темного забарвлення (лохина, чорниця і ін.). Їжа з антиоксидантами захищає мозок від руйнівного впливу оксидантів, які за рахунок своєї діяльності пошкоджують клітинні мембрани і внутрішню вистилання судин. Збільшуючи число антиоксидантів в своєму харчуванні, ви покращуєте пам'ять.
Складаючи живильний, збалансований раціон для найкращої роботи мозку, необхідно враховувати і наявність вітамінів. особливо В6, В12, які містяться в броколі, зеленої стручкової квасолі і шпинаті.
Також важливим аспектом в харчуванні для мозку є наявність наступних макро- і мікроелементів:
Фосфор. Необхідний для нормального процесу утворення клітин мозку. Міститься в бобах, цвітній капусті, селері, огірках, редисці, сої та волоських горіхах.
Сірка. Сприяє насиченню клітин мозку киснем. Міститься в капусті, огірках, моркві, часнику, цибулі, інжир і картоплі.
Цинк. Поліпшує склад крові, розумові здібності і пам'ять. Джерела цинку: креветки, устриці, краби, яловичина, баранина, пісна свинина, а також висівки, паростки пшениці і гарбузове насіння.
Кальцій. Захищає мозок від інфекцій, сприяє поліпшенню пам'яті і концентрації уваги. Крім молочних продуктів, кальцій міститься в яблуках, персиках, абрикосах, апельсинах, ананасах, вишні, винограді, полуниці, капусті, буряку, моркви, огірках, мигдалі, цілісному зерні і зелених овочах.
Магній. Сприяє нормальному функціонуванню нервової системи і попереджає багато нервові захворювання, в тому числі, безсоння, занепокоєння, тривожність і головні болі. Джерела магнію: салат-латук, мигдаль, цикорій, м'ята, оливки, слива, гарбуз, картопля і арахіс.
Залізо. Необхідно для поліпшення пам'яті і концентрації уваги. Залізо присутній в зернових продуктах, бобових, зелених овочах, яблуках, яйці, сирі і яловичої печінки.
Калій. Сприяє нормалізації серцебиття, бере участь в процесі доставки кисню в мозок і регуляції водного балансу в організмі. Міститься в родзинках, куразі, печеному картоплі і червоних помідорах.
Селен. Сприяє очищенню організму від шлаків і різних токсичних речовин, підвищує імунітет і підсилює процеси саморегуляції. Селен міститься в бразильських горіхах, молюсках, рибі, морських водоростях, і в більшості круп.
Кисень. Продукти, багаті киснем, дуже важливі для нормального функціонування мозку. Кисень можна отримати, вживаючи м'яту, картопля, хрін, петрушку, редис, помідори і цибулю.
Їжа, яка завдає шкоди мозкової діяльності
Надлишок жиру. Ідеальне споживання жирів в день для дорослої людини становить 75-90 грамів. Дана кількість враховує як рослинні, так і тваринні жири. Однак якщо у вашому раціоні присутні копченості, напівфабрикати або «фаст-фуд», ви додатково насичуєте свій організм прихованими жирами.
Міжнародна група вчених після серії наукових досліджень довела, що надлишок жиру в їжі ускладнює роботу головного мозку, може спровокувати закупорку судин, блокування припливу крові і поживних речовин в мозок.
Велика кількість мучного і солодкого. Виявляється, навіть корисні для мозку солодощі, при надмірному їх кількості можуть завдати істотної шкоди розумової діяльності. Регулярне перевищення допустимого числа вуглеводів провокує часті скачки рівня цукру в крові, що призводить до неможливості сконцентруватися на чому-небудь.
Алкоголь. Вживання спиртних напоїв може обернутися пробілами в пам'яті, закупоркою судин, відмиранням клітин мозку і їх передчасним старінням.
Какао і шоколад. Відомо, що какао-напій і чорний шоколад можуть виступати в ролі стимуляторів мозкової діяльності за рахунок антиоксидантів, катехінів і інших корисних елементів в їх складі. Однак це стосується лише тих продуктів, які містять не менше 75% какао бобів, виключаючи цукор, молочний жир і штучні ароматизатори.
Чорний чай і кава. Вважається, що дані напої відіграють позитивну роль для організму людини: бадьорять, заряджають енергією, виступають в якості профілактики еластичності судин. Але вчені попереджають - вживання більше трьох чашок напою в день, може привести до нервового виснаження і спровокувати гіпертонічну хворобу.
Загальні рекомендації для поліпшення працездатності мозку
Утримайтеся від переїдання. Для засвоєння зайвих калорій, що поступають в організм при переїданні, спалюється величезна кількість кисню. Тим самим утворюється надлишок вільних радикалів, що призводять до ослаблення клітин мозку, їх старіння і навіть руйнування.
Чи не голодуйте. Повноцінна робота мозку можлива лише при достатній кількості певних поживних речовин в організмі. Суворі дієти і недоїдання можуть відгукнутися серйозними незворотними наслідками для мозку.
Правильно поєднуйте їжу. Для здоров'я і якісної роботи мозку необхідно вірне поєднання продуктів. Наприклад, овочі повинні переважати в кількості при вживанні з рибними та м'ясними продуктами. А ось поєднання в одному прийомі різних видів білка не рекомендується. Наприклад, небажано їсти яловичину з овочами плюс рибний салат, оскільки для їх засвоєння потрібні чималі витрати енергії.
Дотримуйтесь здоровий режим харчування. Перше, на що слід звернути увагу, це сніданок, який повинен бути присутнім в обов'язковому порядку, так як є головною їжею дня для мозку. При його відсутності мозок буде позбавлений ранкової порції поживних речовин, що може спричинити за собою зниження розумової діяльності. Найкраще на сніданок з'їдати два яйця, зварених круто, і фруктовий салат, з заправкою з нежирного йогурту, вжити який бажано до яєць, а не після. Ідеальний склад салату: лохина, банан, ківі, персик, апельсин, суниця. Йогурт і яйця забезпечать мозок білком, а фруктоза посприяє плідній роботі і бадьорості.
В ідеалі, денна норма калорій повинна рівномірно розподілятися на весь день через рівні проміжки.
Відмінного вам здоров'я і прекрасного самопочуття на довгі роки!