Хліб, каші, рис і макаронні вироби
Ця приготована із зернових їжа утворює основу піраміди. Більшість страв на кожен день (від 6 до 11) потрібно готувати з цих продуктів.
Наступний рівень - також рослинна їжа. Їжте фрукти (2-4 рази на день) і овочі (3-5 страв в день), в яких корисні не тільки вітаміни і мінерали, а й рослинні волокна (клітковина).
М'ясо та молочні продукти
На цьому рівні піраміди більшість продуктів тваринного походження. "М'ясна" група включає в себе м'ясо, птицю, рибу, сухі боби, яйця і горіхи. М'ясо, птиця і риба багаті білками, вітаміном В, залізом і цинком. Сухі боби, яйця і горіхи містять білки разом з іншими вітамінами і мінералами. Молочні продукти - молоко, йогурт і сир - забезпечують організм білками, кальцієм, які будують кістки, і іншими поживними речовинами. Як правило, продукти тваринного походження жирніше, ніж продукти рослинні, однак виключати всі м'ясні і молочні продукти з раціону не варто. Можна включити в меню знежирені молочні продукти, пісне м'ясо, птицю без шкіри. Вони дають таку ж кількість вітамінів і мінералів, як і їх більш жирні двійники. Більшість людей повинні вживати 2-3 страви з цих двох груп щодня. Вегетаріанці, які відмовляються oт продуктів тваринного походження, можуть з'їсти зайву порцію сухих бобів або горіхів, але і їм потрібно збагачене меню - додаткові страви рослинної їжі, що дають достатню кількість кальцію, заліза і вітаміну В12.
Жири, рослинні масла і солодощі
На вершині піраміди знаходяться рослинні масла, креми, вершкове масло, маргарин, цукор, напої, солодощі та десерти. Якщо бажаєте мати здорову вагу, їжте їх помірно.
Різні продуктові групи в піраміді можна розділити на порції. Кількість цих порцій залежить від того, скільки калорій вам необхідно, що в свою чергу диктується вашим віком, статтю, комплекцією і тим, наскільки ви активні.
Що вважати порцією? Ви не відчуєте жодних труднощів, якщо скористаєтеся нашими поясненнями.
Хліб, каші і макаронні вироби: 1 шматок хліба; 30 г каші в пакетику; 90 г вареного рису, макаронних виробів або каші.
Овочі: 50 г зеленого салату; 60 г нарізаних варених або сирих овочів; 175 мл овочевого соку.
Фрукти: 1 середнє яблуко, банан, апельсин, груша або персик; 125 г варених, консервованих або заморожених фруктів; 40 г сухофруктів; 175 мл фруктового соку (100% -ного соку).
Молочні продукти: 250 мл молока або йогурту; 45 г сиру; 60 г сиру.
Білки: 60-90 г приготованого пісного м'яса без кісток, риби або птиці (шматок розміром з гральну карту). До 30 г м'яса можна прирівняти такі продукти: 90 г варених бобів; 1 яйце; 50 г горіхів: 2 ст. ложки арахісового масла.
Дуже легко непомітно для себе з'їсти надлишок висококалорійної їжі, наприклад м'яса або сиру. Виміряйте їх порцію, і ви здивуєтеся її малій величині.
Хліб, каші і макаронні вироби містять цілий комплекс вуглеводів (а це важливе джерело енергії), вітамінів, мінералів і рослинних волокон. Рекомендовані 6-11 порцій щодня можуть здатися вам занадто рясною їжею, але насправді велика тарілка каші або макаронів вже дорівнює 2,3 і навіть 4 порцій. Вважається, що крахмалосодержащие продукти додають вагу. Однак небезпека не в них, а в звичайних для цих страв добавках, що містять велику кількість жиру, - вершковому маслі на бутерброді, підливі до макаронів. Уникайте їжі, яка містить багато вершкового масла і цукру, а значить, і великий надлишок вуглеводів - булочок, круасанів, батончиків з мюслі. Віддайте перевагу хлібу з висівками - він багатий корисними рослинними волокнами.
Чи буває хороший жир?
Секрети приготування без жиру
Чим замінити жирні продукти
- Використовуйте нежирний йогурт в соусах замість сметани.
- Замініть бекон на пісний окіст, і на кожні 30 г ви заощадите 115 калорій.
- Замініть яловичий фарш на курячий або на індичі грудку. Якщо птах або курячий фарш зі шкірою, то жирність у них та ж, що і у яловичого фаршу.
- Замініть м'ясо в рагу на готові бобові, наприклад, квасоля і сочевицю
- Замініть вершки в супах-пюре або соусах на випарене зняте молоко.
- Щоб гамбургер був більш пісним, третину м'яса замініть морквою або рисом.
- Замість шоколадного кексу з'їжте "angel food cake".
- Щоб зменшити кількість жиру і холестерину, використовуйте замість 1 цілого яйця 2 яєчних білка.
- У кондитерських рецептах сметану можна замінити пахтою або йогуртом.