«Хала» на Санскриті означає «плуг». Ця поза названа «халасаной» тому, що в заключному положенні цієї асани тіло нагадує індійський плуг.
- Прийміть положення Ардха Халасана.
- З повільним видихом, упріться долонями в підлогу і підніміть ваші сідниці, стегна і нижню частину спини над підлогою, і одночасно опускайте і рухайте ваші ноги прямо над головою, не згинаючи коліна, поки пальці ніг не торкнуться підлоги за головою. Вдихніть і дихайте вільно.
- Наведіть пальці ніг по підлозі від голови до тих пір, поки хребет не прийме максимально вигнутого положення.
- Підборіддя притискається до грудей і формується замок підборіддя.
- Підніміть ваші руки і рухайте їх повільно до тих пір, поки вони не зупиняться по обидва боки вашої голови. Сформуйте палацовий замок і утримуйте зчеплені руки навколо верхівки вашої голови. Тримайте ноги прямими і зведеними разом.
- Тримають це положення настільки довго, наскільки це можливо, дихання вільне.
- Поверніть руки у вихідне положення.
- На вдиху поверніть ноги в перпендикулярний до підлоги становище, не згинаючи коліна.
- На видиху опустіть ноги на підлогу.
- Ляжте на спину. Витягніть ноги, звівши їх разом. Витягніть руки вздовж тіла. Долоні перевернуті вниз, великі пальці рук стосуються стегон.
- Повільно вдихаючи, впираючись руками в підлогу, підніміть ноги, зведені разом, до положення, коли вони будуть перпендикулярні підлозі, не згинаючи колін. Завершіть вдих. Це положення - Ардха Халасана.
- Утримуючи ноги перпендикулярно підлозі і знявши напругу з пальців ніг, розслабтеся в цьому положенні протягом декількох секунд, зберігаючи природне дихання.
- Зробіть глибокий вдих. Повільно видихаючи, спираючись на долоні, підніміть сідниці, стегна і нижню частину спини над підлогою. Одночасно з цим, опускайте і рухайте ноги вперед у напрямку до голови, переміщаючи стегна до грудей. Під час цього руху шия повністю витягнута, і підборіддя опущене, ноги в колінах не згинаються, і голова не відривається від підлоги.
- Продовжуйте упиратися долонями в підлогу. Піднімаючи торс вгору, проведіть ноги над головою до тих пір, поки вони не будуть паралельні підлозі. У цьому положенні тіло утримує рівновагу за рахунок рук.
Спираючись на руки і зберігаючи їх випрямленими, повільно, без напруги, підійміть стегна і нижню частину спини так, що, продовжуючи рух ніг вниз, кінчики пальців стикаються з підлогою за головою і залишаються витягнуті. Руки нерухомо лежать на підлозі, долоні розгорнуті вниз. Зафіксуйте це положення і закінчите видих. Перебувайте в цьому положенні комфортно і розслаблено протягом декількох секунд, тримаючи ноги випрямленими і зведеними разом. Пальці ніг витягнуті і стикаються з підлогою.
Дихання повільне і глибоке. Освойте задовільно це положення перш, ніж приступити до наступної стадії.
- Утримуйте руки в первісному положенні з долонями, розгорнутими до підлоги. Зробіть глибокий вдих. З повільним видихом випрямити ноги і рухайте пальці ніг по підлозі від голови, згинаючи хребет. Наведіть пальці ніг до тих пір, поки ноги повністю не випростовується, а нижня частина стегон виявиться над чолом. У цьому положенні живіт здавлений ще сильніше. Упріться пальцями ніг в підлогу і залишайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд. Вдихніть і зробіть кілька звичайних дихальних циклів через ніс.
Кінцеве положення асани. Зверніть увагу на пальцевий замок за головою і на положення підборіддя, притиснутого до грудей.
Повернення в початкове положення:
Повільно і поступово повертайтеся в початкове положення в зворотній послідовності: перемістіть пальці ніг якомога ближче до голови, не згинаючи колін так, щоб спина трохи опустилася вниз. Розчепити пальці і опустіть руки назад на підлогу долонями вниз.
Після того, як ви перемістили пальці ніг ближче до голови, як в першому положенні, зробіть повільний вдих, під час якого упріться долонями в підлогу і підніміть ноги з підлоги. Не згинаючи ноги в колінах і опускаючи стегна, перенесіть ноги в положення, коли вони виявляться паралельні підлозі. Продовжуйте вдих. Знову упріться долонями в підлогу і, випрямляючи хребет, перенесіть ноги у вертикальне положення, не згинаючи колін і не напружуючись. Закінчите вдих і зробіть паузу протягом декількох секунд. Пальці ніг розслаблені. Роблячи повільний видих, знову упріться долонями в підлогу і, не згинаючи колін, повільно опустіть на підлогу спочатку спину, потім ноги, виконуючи паузу в русі ніг, коли вони будуть під кутом в 60 і 30 градусів до підлоги. Все тіло лежить на підлозі в розслабленому положенні. Дихання природне. Повністю розслабтеся в Шавасане.
Повторіть цю асану 3 рази, розслабляючись в проміжках між підходами, і коли ви утримуєте асану протягом 5-10 секунд на самому початку її освоєння. Поступово збільшуйте час утримання до 15 сек. додаючи по 5 сек. щотижня. Максимальний час витримки асани після її освоєння - 2 хв. Не слід виконувати більш 3-х підходів цієї асани, якщо ви можете утримувати її протягом 2-х хвилин.
Дихайте так, як вказувалося вище. Не повинно бути будь-якого напруження або затримки дихання на будь-якій стадії виконання цієї асани. Дихання буде в основному грудним, тому що область ребер в Халасане максимально розтягнута.
- Перш, ніж приступати до освоєння повної Халасана досконало освойте Ардха Халасаной так, щоб хребет став більш гнучким, і прямі м'язи живота зміцнилися для наступного етапу освоєння цієї пози.
- Під час виконання цієї асани не повинно відчуватися ніяких напружень де-небудь в тілі.
- Не поспішайте. Чим повільніше руху, тим краще.
- Тримайте ноги разом. Підніміть їх за стадіями вгору до кута 90 градусів до підлоги. Як тільки ви досягли цього положення, не перериваючи руху, повільно рухайте ноги далі за голову, поки пальці ніг не торкнутися підлоги в найбільш близькою точці за головою.
- Піднімаючи і опускаючи ноги, тримайте їх разом, і не згинайте коліна.
- Протягом всієї практики голова не повинна повертатися або відриватися від підлоги, тому що це може привести до розтягування зв'язок шиї і порушити позу.
- Під час підйому ніг до голови, руки не повинні зміщуватися з їх первинного положення, вони витягнуті уздовж по підлозі.
Пальці ніг стикаються з підлогою в найближчій точці за головою
В. Кінцеве положення асани
- Пальці ніг витягнуті і розслаблені до тих пір, поки вони не торкнутися підлоги за головою.
- Після того, як ноги приймають положення паралельно підлозі, дозвольте їм далі опускатися вниз під дією їх ваги, поки пальці ніг не торкнутися підлоги. Пальці ніг повинні бути жорстко зафіксовані на підлозі тільки в наступних стадіях освоєння асани.
- Чи не перенапружуйте ноги і хребет для прискорення освоєння фінального положення. Пальці ніг будуть діставати до підлоги в результаті регулярної практики.
- На початку освоєння торкніться пальцями ніг найближчої точки підлоги за головою. Потім поступово рухайте їх далі по підлозі. Чим більше відстань між головою і пальцями ніг, тим більше зігнутий хребет. Положення зчеплених пальців за головою допоможе вам трохи, але істотно збільшити відстань між головою і пальцями ніг.
- Після того, як пальці ніг поставлені за головою, утримуйте кінцеву стадію протягом тривалого часу, щоб отримати максимальну користь від цієї асани.
- Коли кінцеве положення асани досягнуто, воно зберігається комфортний час, розтягуючи м'язи спини.
- Який би не був вигин хребта, асана повинна утримуватися протягом невеликого часу. Після декількох тижнів освоєння, ви зможете більше зігнутися в хребті. З щоденною практикою жорсткі м'язи спини стануть більш гнучкими. (Це також відноситься до бхуджангасане, дханурасане, пасчімоттанасане і йога мудре.)
- Збільшуйте розтягнення хребта поступово день за днем без відчуття напруги. На просунутій стадії освоєння асани також пробуйте згинатися в основі хребта.
- Руки повинні бути зчеплені на маківці, а не під головою біля основи черепа.
- Чи не ковтайте слину під час виконання замку підборіддя.
Г. Повернення в початкове положення
- Повністю контролюйте рух на виході з асани.
- Повертаючись до вихідного положення, утримуйте потилицю притиснутим до підлоги і ноги повністю випрямленими.
- Виходьте з асани дуже повільно. Під час виходу з асани прислухайтеся до відчуття розтягування хребта, коли ноги опускаються до підлоги і спина розпрямляється.
- Опускаючи ноги до підлоги, задійте в основному м'язи живота.
- На стадії виходу, коли нижня частина спини і сідниці знаходяться близько від статі, не дозволяйте ногам важко впасти на підлогу.
- На початку новачкам буде складно виконувати навіть першу стадію цієї асани. Вони повинні освоювати повільно стадію за стадією і переходити до другої стадії тільки після того, як вони зможуть комфортно утримувати першу стадію асани протягом приблизно п'ятнадцяти секунд. Початківці не повинні пробувати досягти прикінцевих положень відразу. Необхідно виконати три або чотири підходи кожен раз, трохи відсуваючи ноги далі, перш ніж досягти кінцевого положення асани. Після того, як асана освоєна, стадії відкидаються.
- Людям з негнучкими м'язами або з викривленим хребтом або з надмірною вагою повинні освоювати цю асану поступово. Їм буде на початку важко поставити пальці ніг на підлогу за головою, не згинаючи колін. Після підйому ніг за голову так далеко як вони можуть, вони повинні зупинити свій рух в тому положенні, коли починається відчуватися напруга. Це положення має вважатися кінцевим і можна дозволити ногам висіти в повітрі настільки низько, наскільки це можливо і поки це зручно. Оскільки їх хребет ставати все більш гнучким, ноги будуть поступово опускатися вниз і з часом пальці ніг торкнутися навколо точки підлоги за головою. Навіть кінцеве положення цієї асани стане не складним, оскільки тіло буде поступово адаптуватися до нього. Кожен може досягти фінального положення за допомогою регулярної практики.
- Щоб допомогти підняти тулуб над підлогою і опустити ноги за головою початківці можуть зігнути руки і штовхнути таз вгору і почати рух ніг, в той час як руки утримують вагу тіла. На виході з асани вони також можуть утримувати руками таз. Упор ліктями в підлогу також допомагає виконанню асани.
- Якщо новачки відчують деяку напругу в області живота через перенапруження черевних м'язів, то вони повинні припинити практику і відновити її на наступний день. Напруга зникне в міру освоєння практики.
- Людям з великим животом допоможуть виконувати Халасану краще такі асани, як Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Псчімутанасана, які при регулярній практиці поступово зменшать живіт.
- Виконуйте цю асану на порожній шлунок.
- Виконання асани повинно бути припинено, якщо виникає біль в області печінки або селезінки або відчувається надмірний тиск на живіт.
- Люди, які страждають грижею, від високого кров'яного тиску або хворобами серця не повинні виконувати цю асану.
- Жінки не повинні виконувати цю асану протягом менструального циклу і після третього місяця вагітності.
- Халасана тренує м'язи задньої поверхні всього тіла. Ця асана зміцнює міжреберні м'язи. Халасана чинить додатковий тиск на серцевий м'яз і таким чином зміцнює серце і покращує кровообіг. Ця асана корисна для розвитку м'язів спини, стегон, плечей, живота. М'язи задньої поверхні шиї розтягуються і розслабляються. Підколінне сухожилля також добре розтягується.
- Додаткове скорочення, розслаблення, розтягування і повільне розгинання хребта забезпечує повну тренування всього тіла. Якщо практикувати повільно і плавно, то весь хребет ставати гнучким і м'язи і зв'язки тонизируются і збагачуються артеріальною кров'ю.
- Невеликі деформації хребта виправляються, і відновлюється природна кривизна за допомогою регулярної практики і запобігає ранню дегенерацію міжхребцевих дисків.
- Мозок і особа отримує додатковий приплив крові.
- Регулярна практика Халасана робить легкі більш пружними.
- Ця асана позитивно впливає на щитовидну і паращитовидную залозу. Вона буде підтримувати в здоровому стані статеві залози.
- Ця асана показана музикантам і викладачам так, як при її виконанні відбувається масаж горла. Горло очищається, і м'язи шиї зміцнюються.
- М'язи таза і ніг розтягуються і тренуються в цій асан.
- Ця асана допомагає підтримувати в правильному положенні внутрішні органи живота і таза і зміцнює їх.
- Ця асана допомагає уникнути застою в печінці і збільшення печінки і селезінки.
- Люди, які бажають зменшити свою вагу повинні виконувати цю асану регулярно.
- Ця асана робить талію стрункою і збільшує гнучкість тазостегнових суглобів.
- Ця асана допомагає підтримувати правильну поставу.
- Практика цієї асани майже миттєво усуває втому.
- Халасана чудовий засіб від фізичної і розумової ліні.
- Систематична практика Халасана знімає напруження в спині шиї і ногах, допомагає вилікувати простріл, усунути скутість спини і різні види ревматизму.
- Практика цієї асани полегшує болі в плечах і в області попереку, а також невралгічні болю в спині. Усувається біль в суглобах ніг і щиколоток.
- Ця асана дуже ефективна в усуненні міальгії, неврастенії, артриту, попереково-крижового радикуліту і варикозних вен.
- Ця асана допомагає усунути відрижку, гастрит, здуття, ентероптоз.
- Ця асана покращує травлення і видільні функції.
- Ця асана допомагає при головному болі, бронхіті та астмі.
- Ця асана рекомендується для тих, хто страждає від деяких видів діабету, так, як ця асана омолоджує підшлункову залозу. Ця асана також регулює виділення адреналіну.
- Ця асана хороша для людей з тенденцією до підвищеного кров'яного тиску, але ті, у кого вже кров'яний тиск високий, не повинні виконувати цю асану до тих пір, поки вони не нормалізують тиск іншими, що належать до йоги методами, або іншими засобами.
- Тиск, вироблене на долоні, при опусканні і підніманні ніг і витягування долонь і пальців в пальцевому замку, усуває судоми в руках.
- Порушення функцій матки і яєчників і менструальні болі усуваються за допомогою регулярної практики цієї асани.
- Ардха Халасана добре допомагає на ранніх стадіях геморою.
- Приступайте до освоєння цієї асани тільки, тоді коли буде освоєна Віпаріта Карань і Сарвангасана.
- Пасчімоттанасана доповнює Халасану, в той час як, Матсіасана, Чакрасана (лежачи на спині) і Бхуджангасана є контрпозамі для Халасана, оскільки хребет прогинається в протилежному напрямку.