Коли фітнес-тренер радить силове тренування, це викликає набагато менше ентузіазму, ніж жиросжигающий урок.
І дарма: спалювання жиру і зміцнення м'язів - дві сторони однієї медалі.
Якщо ви схуднете, але не обзаведетеся м'язовим рельєфом, ваші зусилля ніхто не оцінить. Начебто логічно - але піти правильним шляхом заважають поширені міфи про силових тренуваннях і спалюванні жиру.
Міф 1: Для схуднення потрібні аеробіка, аквааеробіка, гімнастика, а на тренажери поки рано!
Схуднення залежить не від назви уроку, а від частоти пульсу на заняттях. Якщо ви працюєте з пульсом 130-160 ударів в хвилину, виходить тренування на витривалість. Саме вона допомагає спалювати жир. Коли пульс підніметься вище 170-175 ударів - це вже тренування сили, яка дозволяє накачати м'язи.
Високого пульсу можна домогтися і в басейні, і на степ-аеробіки. Чим рідше ви займаєтеся спортом, тим частіше буде битися ваше серце. Якщо на аеробіці ви захекались, хапаєте повітря ротом, в голові стукають молоточки, по тілу струмує піт, а ноги заплітаються - ні про яке спалюванні жиру мова вже не йде, ви тренуєте силу (причому далеко не найкориснішим для серця способом). Шукайте більш повільний урок або вирушайте на бігову доріжку, де зможете тренуватися в своєму власному темпі!
Міф 2: На тренажер не схуднеш.
Знову помилка. По-перше, тренажери бувають різні. Наприклад, кардіотренажери - бігова доріжка, велотренажер, степпер, еліпсоїд - дають таку саму навантаження, як і аеробіка.
По-друге, те, що більшість з нас робить на так званих силових тренажерах (з вантажами, блоками і тросами), на справжню силове тренування не тягне. Для того, щоб підняти пульс до 170 і вище ударів в хвилину, потрібні великі обтяження, з якими ви зможете зробити не більше 10 (а краще - 6-8) повторень в підході. Зазвичай починають з половини власної ваги для плечей і грудей, і з власної ваги - для ніг і спини.
Така важка тренування триває не довше 40 хвилин, і ви так втомитеся, що навряд чи зможете підняти ще хоч що-небудь. А типове для фітнес-клубу заняття в тренажерному залі - півтори-дві години з невисокими вагами, 15-30 повтореннями в підході і коротким відпочинком між ними - це звичайна інтервальна тренування, що не накачує м'язи, а приводить їх в тонус і - увага! - відмінно спалює жир. Особливої сили і значного росту м'язів від неї не чекайте!
Міф 3: Ледве я починаю займатися, у мене сильно ростуть м'язи. Я не хочу мати перекачати фігуру!
Зате після цього терміну вам доведеться дуже сильно попотіти, якщо хочете накачати м'язи далі! Вони у жінок взагалі ростуть набагато гірше, ніж у чоловіків, так вже у нас працюють гормони.
Деякі дами завдяки тренуванням стають вдвічі сильніше, а обсяг їх м'язів практично не змінюється.
І взагалі, не варто боятися росту м'язів: в кінці кінців, їм належить складати 30% маси тіла у жінок (у чоловіків - 40%). Тим часом без тренувань після 30 років ми втрачаємо приблизно 2,5-3,5 кг м'язової маси за 10 років. Через це зменшується пружність грудей і сідниць, псується постава - в загальному, всі ознаки старіння в наявності. Радійте, що ви відсуваєте ці неприємні зміни!
Нічого подібного - адже у вашому розпорядженні завжди вага власного тіла. Спробуйте максимально завантажити їм ті мищши, які вимагають уваги.
Міф 5. Щоб зігнати жир з проблемних зон, потрібно робити для них спеціальні вправи.
Як ви вже знаєте, щоб зігнати жир. треба займатися з пульсом приблизно 130-160 ударів. Досягнете ви цього ходьбою по доріжці або нескінченними махами - неважливо. Інша справа, що спеціальні силові вправи з рівнем пульсу вище 170 ударів допоможуть змінити пропорції фігури - наприклад, розширити плечі і збільшити груди так, що стегна не будуть виглядати незграбно широкими.
Міф 7. Штанги і гантелі - тільки для просунутих "качків"!
Вільні ваги - штанга і гантелі - потрібні всім. На силових тренажерах м'язи працюють окремо: на одному ноги спереду, на іншому ноги ззаду, на третьому - спина ... Навіщо витрачати скільки часу? Куди корисніше задіяти 80% м'язів в одній вправі - наприклад, присіданні зі штангою, де працюють всі м'язи ніг, сідниць і спини. Горезвісний просунутий "качок" може потім "доробити" ту частину ноги, яка його не влаштовує, на силовому тренажері.
У професійному спорті це, може, і припустимо. Але якщо ви займаєтеся для власного здоров'я, після тренування ви повинні відчувати тільки приємну втому і легке напруження м'язів.
Міф 9. Від силових тренувань можна набрати вагу.
А ось це правда. М'язи на 30% важче жиру, тому ви можете стати стрункішою, але при цьому важче, ніж раніше. Орієнтуйтеся нема на ваги, а на сантиметрову стрічку і власне відображення в дзеркалі.
Буває і так, що в перші тижні занять збільшуються і вага, і обсяг. Це через те, що м'язи вже почали рости, а покриває їх жирок ще не згорів. Можливо, ви захопилися силовим тренуванням на шкоду роботі на витривалість. А може, просто занадто багато їсте і лишків нема чого рухатися з насиджених місць!