Багато дівчат скаржаться на неконтрольоване почуття голоду під час (іноді і перед) місячних. У відповідь зазвичай чується вічне «Потрібно тренувати силу волі», «Це все гормони» і парочка дурних порад, від яких користі як від козла молока. А ось якщо не виходить стримати себе? Якщо їсти хочеться так сильно, що сила волі боягузливо пасує перед таким пристрасним маною? Невже проблема тільки в слабкому характері або є якісь незалежні від нас причини?
Давайте ж розглянемо деякі речі, які можуть заважати вам зберігати свою дієту протягом менструального циклу. Очевидно, «щось» є, адже критичні дні - це сукупність радикальних змін в гормональних рівнях, якими керує безліч факторів! Ясна річ, деякі з них можуть вплинути на апетит, самопочуття і настрій жінки в цей період.
У статті «Ці дні і спорт» ми обговорювали і менструальний цикл і його фази, однак повторення - мати навчання, тим більше що зараз ми фокусуємося не на тому, як організм реагує на навантаження в залежності від фази, а на ті гормональні зміни. які в ці фази відбуваються. Так що читаємо уважно, тут то і криється відповідь!
Гормони під час місячних
Спрощено менструальний цикл виглядає так:
Щомісяця дозріла яйцеклітина виходить з яєчників. Цей процес називається овуляцією. Також відбуваються сонми гормональних змін, які потрібні для єдиною головної мети: підготовки матки до запліднення. Гормон гонадорелін відправляється з гіпоталамуса в гіпофіз. Гіпофіз отримує сигнал на вивільнення двох інших гормонів: фолікулостимулюючого гормону (ФСГ) і лютеїнізуючого гормону (ЛГ). Ці гормони сигналізують яєчників про секреції естрогену і прогестерону.
Кількість цих гормонів, їх співвідношення і переважання одного над іншим залежить від того, яка фаза менструального циклу протікає в даний момент (фолікулярна або лютеиновая).
Якщо яйцеклітина не запліднюється, жовте тіло переходить в біле тіло, рівні естрогену і прогестерону знижуються, і в кінці кінців, шар ендометрія відривається і виходить під час менструації. Це власне і є «ці дні».
За настання певних фаз циклу відповідають гормони. Всі фази менструального циклу мають чітку тривалість, яскраво виражене початок і закінчення. При цьому у здорових жінок всі етапи тривають строго певну кількість часу. Тобто завжди можна встановити день початку і закінчення. Якщо у вас місячні плаваючі або рідкісні, то ви просто зобов'язані звернутися до лікаря!
Виділяють три стадії менструального циклу в залежності від змін в яєчниках:
• Фолікулярна фаза;
У нормі цей період триває від 14 до 21 дня. Починається він з першого дня менструального кровотечі. В процесі фолікулярної фази зростає рівень естрогену. Також відбувається викид лютеїнізуючого гормону, який синтезується гіпофізом.
• Овуляторная фаза;
Вона може початися лише за умови, що рівень лютеїнізуючого гормону підвищений. При цьому даний етап є найкоротшим і триває не довше 2-3 діб. Під час овуляції яйцеклітина виходить і починає шлях по шийці матки. В цей час естрадіол досягає свого максимального показника. Кількість прогестерону також зростає.
• Лютеиновая фаза.
Підсумуємо: якщо взяти точкою відліку перший день менструації, то ми можемо виділити - фолікулярну фазу (день 1-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) і лютеїнову фазу (16-28 день).
Власне, ви вже зрозуміли, що протягом менструального циклу постійно змінюється баланс гормонів. Якщо один з них підвищений або знижений, це призводить до деяких збоїв, наприклад, апетиту або ж серйозних проблем, аж до втрати місячних.
Голод і критичні дні: «хочу їсти до сліз»
Завдяки багатьом дослідженням, ми знаємо, що споживання енергії (їжі) знижується при овуляції (коли естроген досягає свого максимуму) і збільшується після овуляції, коли свого максимуму досягає прогестерон. За оцінками вчених, збільшення споживання їжі зростає на 90-500 калорій в день! Використовуючи ці та інші дані вчені склали приблизну інфографіку, яка допоможе жінкам розподілити навантаження і калорійність на різні фази менструального циклу. (Інфографіка взята з «A woman's guide to Monthly Timing of Training» by Stijn van Willigen)
Розподіл калорійності на фази менструального циклу в поєднанні з фізнагрузкі:
Перші 2 тижні циклу (фолікулярна фаза):
Ідеальна фаза для гіпертрофії м'язової маси і зростання сили.
Інтенсивні силові тренування 3 до 5 разів на тиждень.
Калорійність раціону: від 5% до 10% вище за рівень підтримки.
Останні 2 тижні циклу (лютеиновая фаза):
Інтенсивні силові тренування 1-2 рази на тиждень.
1-2 рази на тиждень - низько-інтенсивне кардіо по 20-40 хвилин кожна сесія.
Калорійність раціону: від 5% до 10% дефіцит або на рівні підтримки.
Ідеальна фаза для того, щоб трохи «спалити» жир.
Хочеться ще раз нагадати, що тіло жінки вкрай чутливо до енергетичних коливань. Коли жінка перебуває в дефіциті калорійності або в її житті присутній щоденне (або частіше ніж 4 рази на тиждень) кардіо. то тіло реагує на такі маніпуляції, як на загрозу виживання. Організм вимикає «несуттєві» в даний момент процеси, один з яких, розмноження, унеможливлюючи запліднення. Так що місячні у вас можуть пропасти!
Чому ж такий розподіл калорійності по фазах, від чого воно залежить? Відповідь проста: від естрогенів. Так, естрогени, у множині. Це не один гормон, а цілих три: естрадіол, естріол і естрон. Ви напевно чули про естрадіолу. Саме його дію найкраще вивчено і саме він більше за інших впливає на відчуття голоду і ситості.
Як ми вже з'ясували, рівень естрадіолу зростає під час фолікулярної фази, досягаючи максимуму перед овуляцією, а потім знижується під час лютеїнової фази. У фолікулярної фазі, коли естрадіол вище, ваш апетит зменшується. У лютеїнової фазі, коли естрадіол знижується, апетит збільшується.
Висновок: ми їмо менше, коли рівень нашого естрогену високий.
Коли рівень естрогену падає, а прогестерону зростає - жінці хочеться їсти більше, і навіть може виникнути тяга до певних продуктів під час певної фази їх циклу.
Є частини мозку, які мають датчики для естрадіолу (естрогенових рецепторів). Присутність естрадіолу може зменшити споживання їжі і допомагає швидше відчути ситість після їжі (підвищується зв'язування дофаміну). Коли естрадіол зменшується, ті ж частини вашого мозку скажуть вам, що ви ще не наїлися, і при тій же кількості їжі вам хочеться поїсти ще.
Грелін змушує вас відчувати голод, коли ваш шлунок пуст.Чем вище рівень греліну, тим голодніше ви себе відчуваєте. Коли після їжі пройшло достатньо часу, ваш шлунок виділяє грелін, і він говорить мозку: «Давай поїмо!» Коли ви поїли, рівень виділення греліну знижується, і мозок перестає отримувати спілкування «Я голодний!» Естрадіол пригнічує повідомлення греліну «Хочу їсти!» двома способами: частково через мозок і частково шляхом придушення, скільки греліну виділяє ваш шлунок.
Більше естрадіолу => менше греліну => менше почуття голоду => менше з'їли їжі.
Менше естрадіолу => більше греліну => більше почуття голоду => більше з'їли їжі.
Лептин регулює апетит - він змушує вас відчувати ситість після їжі. Поява естрадіолу або покращує сигнал лептину в мозку, або безпосередньо відправляє сигнал в мозок так, як ніби це сигнал самого лептину; а ось падіння естрогену може знизити загальну передачу сигналів, що і загострює голод.
Більше естрадіолу => поліпшена передача сигналу лептину про ситість в мозок греліну => швидше наїлися.
Менше естрадіолу => погіршена передача сигналу лептину про ситість в мозок греліну => не можемо ніяк наїстися.
Так що ви не сходите з розуму в кінці кожного місяця, коли відчуваєте, що ніяк не можете наїстися. Це все фізіологія. Ви не придумали це. І це не тому, що ви «недостатньо дисципліновані».
До речі, грелін і лептин - ще дві причини пережовувати їжу повільно. Буде потрібно час, щоб виділення греліну знизилося, а сигнал лептину дістався до вашого мозку. Якраз поки ви ретельно жуєте, вони поспішають зробити свою добру справу. Дайте їм це час - і буде вам плюс один в карму. І мінус один (або навіть більше) в масі тіла.
Целюліт не йде при заняттях спортом і схудненні: що робити?
Місячні і дієта
Вчені попереджають нас, що варто задуматися, в яку фазу менструального циклу починати дієту. Вони стверджують, що починати дієту перед менструацією, коли голод і тяга до їжі найбільш сильна, може бути поганою ідеєю. Правильніше починати дієту після закінчення менструації або в кінці фолікулярної фази, коли тяга до їжі і голод стають слабкішими і це може полегшити дотримання дієти.
Вони також припускають, що збільшення загального споживання калорій за 5-8 днів до менструації (коли спостерігається підвищена витрата енергії і голод) може мати перевагу перед оптимальної калорійністю (яка може бути причиною млявості) і допомогти з довгостроковим дотриманням дієти. Незначне підвищення калорій в «ці» дні могло б допомогти уникнути втрати контролю через почуття голоду.
До речі, якщо є тяга саме до шоколаду, то можливо вам не вистачає магнію, так що шоколад не незамінний.
Важливий момент: всі дані процеси у кожної жінки протікають за індивідуальним сценарієм. Звичайно, є якісь загальні моменти, властиві багатьом, але кожній жінці потрібно індивідуально відстежувати такі речі, як температура тіла, вага і апетит протягом пари місяців, щоб отримати уявлення про те, як саме реагує саме їх організм на критичні дні.
Наприклад, Маша і Ельвіра спокійно тренуються в ці дні і навіть ставлять силові рекорди, а ось Танечка не може розігнутися від болю і намагається зайвий раз не рухатися. Елеонора продовжує дотримуватися своєї дієти в будь-який день циклу, а ось Ядвіга є як трактор і не відчуває насичення. Все індивідуально, так що не переживайте і зосередьтеся на собі: Ви будете пильнувати робіть висновки, пробуйте різні варіанти - ви знайдете свою «формулу» успіху.
Чи можна розтягнути шлунок переїданням? Як зменшити розтягнутий шлунок?
Що робити, щоб взяти апетит під контроль?
1) Не бійтеся з'їсти трохи більше. краще дозволити собі невелику контрольоване кількість шоколаду, ніж відчувати себе обділеним і в кінцевому підсумку, з'їсти цілу гір. Краще з'їсти 100 зайвих контрольованих калорій в даний момент, ніж в остаточному підсумку пізніше з'їсти зайві 1000 калорій. Під час місячних або до них буває дуже важко контролювати свій апетит, тіло буквально змушує вас є, коли рівні естрогену падають. Так що краще програти невелике бій, ніж потім цілу війну! Ці (нехай навіть кілька сотень) зайвих калорій можуть допомогти уникнути безконтрольного зажорами. Спробуйте в ті моменти, коли почуття голоду зводить з розуму, щоб не зірватися, збільшити споживання їжі (наприклад, за рахунок фруктів).
2) Пропийте курс магнію і риб'ячого жиру. Вони цілком можуть допомогти в боротьбі з симптомами ПМС, почуттям голоду і тягою до їжі під час особливо складних періодів.
3) В принципі, ви можете взагалі не морочитися і на період місячних запланувати чітміл або рефід. і зі спокійною душею поїсти.
4) Проведіть з собою психологічний тренінг.
Голод під час або після критичних днів дуже підступний: ви не об'їдаєтеся, ви просто не можете відчути насичення. Цим то «критичний» голод відрізняється від компульсивного переїдання. Так що в даному випадку, замість того щоб намагатися перемогти своє тіло (і в кінцевому підсумку зірватися і повністю втратити контроль), простіше і розумніше знайти з ним компроміс. Хочеться вам шоколаду / морквини / лазаньї так, що аж сльози з очей капають? З'їжте! Зрозуміло, не потрібно запихати собі в рот кілограми ласощі, досить вашої звичайної порції. Ваше завдання: уникнути зажорами і подальшого нестерпного почуття провини, а не зберегти дієту за всяку ціну.
Та й навіть якщо ви не змогли стриматися і об'їлися - не принижуйте себе, не лайте, а ... зрозумійте. Ваше тіло знаходиться в гормональному і емоційному роздраю, не потрібно добивати його своїми істериками і відчуттям провини. Спробуйте описані вище стратегії щодо стримування, зміцнюйте свою усвідомленість і силу волі, пробуйте різні раціони харчування і тренування: рано чи пізно ви знайдете свій шлях, по якому йти буде легко і весело! Не потрібно ніякого «Слажнєв шляху», ваші заняття спортом і їжа, та й взагалі все ваше життя повинна бути для вас радістю, а не постійним випробуванням!