Чи можливо накачатися на турніку і брусах? - запитаєте ви. Звичайно можна, головне це величезне бажання і мотивація.
Заняття на турніках і брусах допоможуть вам прокачати всі м'язи плечового пояса. Турнік і бруси є одним з найбільш улюблених снарядів як для початківців, так і професійних спортсменів. Правильно підібрана програма тренувань, допоможе досягти видимих результатів уже після місяця регулярних тренувань.
Для того щоб накачатися на турніку і брусах вам не потрібно записуватися в спортзал, можна скористатися вуличними тренажерами або ж встановити подібний снаряд в квартирі або на балконі. Погодьтеся, адже не у кожного є можливість відвідувати тренажерний зал, а півгодини в день тренувань на турніку і брусах не тільки зміцнить ваші м'язи, але і додасть сил і енергії на весь день.
Перед тим як відправитися на тренування не варто забувати, що спочатку будь-якого фізичного навантаження необхідно зробити попередню розминку. Протягом 10 хвилин можна зробити пробіжку з різноманітними помахами. Це запобіжить від не бажаних травм м'язів і зв'язок. В даний час існує величезна кількість розроблених програм на масу на турніках і брусах, і кожна має свої переваги. Для того щоб якомога швидше досягти бажаних результатів, необхідно вибрати правильну програму і строго слідувати її вказівкам.
Для початку раджу обзавестися спеціальними спортивними рукавичками, якщо ж такої можливості немає, то використовуйте звичайні рукавички, які можна знайти в найближчому магазині.
Тренування на турніку і брусах на масу
Розглянемо основні особливості програми тренувань для нарощування маси.
У кожному підході необхідно робити 10-12 повторень:
- Робимо видих, коли важко (підтягування або віджимання), вдих при опусканні тіла вниз;
- Заняття проводити 3 рази в неделю.Необходімо час для відновлення організму;
- Робити потрібно 4 підходи, перерва між ними 2 мінути.Для відновлення дихання:
- Якщо відчули різку слабкість або потемніння в очах, необхідно негайно припинити заняття;
Зрозуміло, не кожен початківець спортсмен зможе зробити необхідну кількість повторень, тому новачкам рекомендується виконати стільки, скільки вийде. Якщо ви будете строго дотримуватися всіх правил, то зможете успішно накачатися на турніках і брусах.
При виконанні вправ по набору маси на турніках і брусах слід дотримуватися наступних критеріїв:
- Фіксуйте положення тіла у верхній і нижній точці приблизно 2 секунди;
- Робіть вправи повільно, концентруючи увагу на кожному русі;
- Слідкуйте за диханням;
- Повірте, ефективність виконуваних вправ дуже важлива для набору маси на турніках і брусах.
- Не лінуйтеся, якщо ви будите хитрувати, виконувати руху неправильно, то видимого результату не досягнете.
Читайте ще: Що таке діафрагмальне дихання?
Багато недосвідчених спортсмени роблять помилки і часом зупиняються на півдорозі так і не добившись бажаних перемог, але не варто сумувати. Щоб з вами такого не сталося, знайдіть для себе мотивацію: дивіться на інших успішних спортсменів, поставте собі за мету, якої дійсно буде хотітися досягти, укладіть парі, в кінці кінців.
Як накачати руки на турніку і брусах?
Це питання задають собі багато хлопців. Адже у чоловіка повинні бути сильні, накачані руки і плечі. Це не тільки привертає увагу слабкої половини людства, але і відбиває бажання у вуличних хуліганів ставити дурні питання.
Пропонуємо наступну програму тренувань на турніках і брусах на масу.
Це може бути понеділок або ж інший день в залежності від робочого тижня або навчального процесу тренується:- Підтягування широким хватом 4 по 10. Зробіть прямий хват, руки розташувавши ширше плечей. Ця вправа допоможе накачати плечі;
- Підтягування за голову 4 по 10.Треніруем м'язи спини;
- Віджимання на брусах звичайним хватом 4 по 10. Ноги зігнуті в колінах, голова і корпус нахилені трохи вперед;
- Підняття ніг до перекладини 5 по 5.Старайтесь виконувати вправи без розгойдування тулуба;
- Вісім на турніку максимально довго;
Обов'язково висипайтеся, бажано не менше 8 годин на добу.
Харчуйтеся правильно, включіть в раціон білкову їжу:
Також вживайте побільше фруктів і овочів, в них міститися необхідні вітаміни і мінерали, без яких неможливий повноцінний набір маси на турніках і брусах
День 3-ий по набору маси на турніках і брусах
Після першого дня тренувань, все тіло буде нити, в м'язах відчуття болю, роздутості і тонусу. Це звичайне явище після першого тренування, так як ваші м'язи ще не звикли до навантажень. Але незважаючи на біль і небажання що-небудь робити приступимо до наступних вправ на турніках і брусах на масу:
- Підтягування вузьким хватом 4 по 10.Рукі розташовуються вже плечей;
- Підтягування на перекладині середнім хватом;
- Віджимання на брусах;
- Вісім поки кисті самі не розімкнуться. Можна зафіксувати час висіння і надалі його збільшувати;
Читайте ще: Спагеті або пельмені: що гірше для вашої фігури?
Ще раз нагадаємо якщо ви фізично не в силах виконувати вказану кількість повторень, то воно повинно бути максимальним для вашої нинішньої фізичної форми.
Ну що ж приступимо, допоможуть набрати масу на турніку і брусах наступні вправи:
- Підтягування звичайним хватом 4 по 10. Намагайтеся при підйомі кожен раз стосуватися грудною кліткою поперечини;
- Віджимання від брусів 4 по 10. Акцентуйте увагу на опусканні і підніманні тіла, робіть рухи чисто до кінця;
- Підняття ніг до перекладини 5 по 5;
- Віс на турніку з підняттям колін. Максимально довго, до тих пір, поки не відчуєте, що кисті рук самі почнуть розтискати;
Коли ви відчуєте, що дана програма дається вам досить легко, слід почати застосовувати обтяження, поступово нарощуючи їх вага. Це можуть бути обважнювачі для ніг, гиря або млинець від штанги прив'язаний до тіла за пояс або будь-які підручні засоби, які будуть мати потрібну вагу і форму.
Відпочинок. 7й день буде відповідати першому і т.д.
Забійні тренування на турніку і брусах - обов'язково до ознайомлення!
Корисні поради
Після завершення чергового тренування досвідчені спортсмени радять протягом перших 40 хвилин вжити вуглеводний коктейль. Так як в цей час відкривається так зване «вуглеводне вікно», а це означає, що після тренування швидкість засвоєння вуглеводів в кілька разів вище ніж зазвичай.
Тому важливо в перші 40 хвилин після тренування потрібно вжити в їжу наступні продукти:
Все це робиться для того, щоб організм після занять спортом заповнив резерви енергії, витрачені під час тренування. І не почав витрачати те, що було витрачено шляхом старанних вправ на масу на турніках і брусах.