Для початку слід нагадати читачам, що за все існують 22 амінокислоти. з яких, як з цеглинок, збираються будь-які білки. А білки в організмі виконують найширший набір функцій і потрібні практично в будь-якій сфері життєдіяльності - від будівництва м'язів до боротьби з шкідливими організмами.
Глутамин - одна з найпоширеніших амінокислот. Д ля людини не є незамінною амінокислотою, тобто може синтезуватися самим тілом. Його концентрація в крові вище концентрації будь-який інший амінокислоти.
Прийом глутаміну не допомагає нарощувати м'язову масу
У глутаміну є репутація, ефективної добавки для нарощування м'язової маси. Такий висновок був зроблений, після дослідів на щурах, де було виявлено, що при додаванні глутаміну знерухомлених щурам, спостерігалося збільшення синтезу м'язового білка і інгібування білкового катаболізму (2,3). У цих дослідженнях, фіксувалося 10-кратне збільшення концентрації глутаміну в скелетних м'язах, однак при екстраполяції цих результатів на людину, наука однозначно говорить, що як мінімум, в природних умовах, такого ефекту просто неможливо домогтися в тілі людини (1).
Так, в дослідженнях на людях, як при внутрішньовенних вливань глутаміну (4), так і при прероральном прийомі глутаміну (5), не було виявлено жодного значимого впливу глутаміну на скелетні м'язи, на синтез білків, і не спостерігається ніяких змін в концентрації глутаміну в скелетних м'язах.
Ще в одному з досліджень випробуваним протягом 6 тижнів, поряд з силовими тренуваннями (6), давали або 0,9 г глутаміну / кг м'язової маси тіла на добу (81 грам глутаміну для 100-кілограмів спортсмена, при 10% жиру) або таке ж кількість мальтодекстрину (вуглеводна добавка): ніякої різниці в силі або прирості м'язової маси в порівнюваних групах, не було виявлено.
В іншому дослідженні піддослідним (важкоатлети) давали 0,3 г глутаміну / кг ваги тіла (30 г для 100-кілограмового спортсмена) до тренування, і не було виявлено жодного покращення в показниках продуктивності (7).
Ще в одному дослідженні, випробуваним після тренування на витривалість, разом з глутамином давали: або суміш з вуглеводів і незамінних амінокислот, або окремо вуглеводи, або окремо незамінні амінокислоти; при цьому, додавання глутаміну, ніяк не вплинуло на послетренировочний анаболизм (8).
Незважаючи на численні заяви про зворотне, глутамін, здається, не має реальної користі для нарощування м'язової маси або відновлення після тренувань.
Глутамин: не треба приймати при кетогенной дієті
Деякі спортсмени-любителі і не тільки любителі сидять на кетогенной дієті. занурюючи власний організм в стан кетозу. Кетоз виникає, коли кількість вуглеводів у вашій дієті настільки мало, що організм просто змушений використовувати в якості енергії жирні кислоти і метаболізм кетонових тел.
Так ось маловідомим ефектом глутаміну є те, що він пригнічує кетогенез в печінці (22). І багато людей, що практикують кетодіети, виявляють, що глутамін унеможливлює доступ організму в кетоз. Хоча тут не так все однозначно, тому що інші люди, такого ефекту не виявляли.
Глутамин слабо ефективний при жіросжіганіі
Ще в одному дослідженні, випробуваним давали 0,25 г глутаміну / кг маси тіла (25 грам для 100-кілограмового спортсмена) зі стандартним прийомом їжі: в ході експерименту було зафіксовано збільшення витрати енергії після прийому їжі, що сприяло збільшенню кількості окисляемого жиру, приблизно на 42 ккал (9), що еквівалентно 4 г жиру.
Комусь може здатися, що додавання глутаміну може потенційно бути більш ефективним для спалювання жирів, але все ж, по всій видимості, цей спосіб є досить неефективним (в тому числі з економічної точки зору). Так, наприклад, для 100-кілограмового спортсмена буде потрібно близько 75 г глутаміну в день, щоб спалити додаткові 150 ккал / добу. Хоча цього ж можна домогтися, простим скороченням споживання жиру всього лише на 15 грамів / добу.
Глутамин не рятує м'язи при дефіциті калорій
Також є припущення, що глутамін може сприяти антикатаболический ефект на низькокалорійній дієті, і тим самим дозволить запобігти спад м'язової маси. Однак, дослідження на людях цю ідею не особливо то й підтримують.
В одному дослідженні борцям, які перебували на низькокалорійній дієті, протягом 12 днів давали 1,5 г / кг білка / добу і 0,35 г / кг (це 35 г глутаміну для 100-кілограмового спортсмена) або плацебо: в результаті обидві групи втратили еквівалентну кількість маси тіла, м'язової маси тіла і жирової маси (10); тобто додавання глутаміну не зіграло ніякої ролі в обговорюваному аспекті.
Глутамин - паливо для імунної системи
Імунна система використовує глутамин як паливо і захисту своєї (імунної) функції, що вже саме по собі може бути одним з основних переваг цієї добавки, особливо коли тренувальна навантаження дуже веліка.Ето найбільш актуально для спортсменів, що тренуються на витривалість. (11, 12).
В одному дослідженні, спортсменам, що тренуються на витривалість, давали 5 г глутаміну відразу після змагань, і потім ще один прийом через 2 години після: в ході експерименту, спостерігалося значне зниження зареєстрованих випадків захворювань (13). Хоча, справедливості заради, варто відзначити, що в двох інших дослідженнях, ці висновки не були підтримані (14,15).
Глутамин корисний тим, хто тренується на витривалість
Низькі рівні глутаміну в крові, були пов'язані з перетренованістю атлетів (16), і добавка глутаміну, може надавати додаткову користь. На відміну від тривалих тренувань на витривалість (коли спостерігається падіння рівнів глутаміну), при високо інтенсивних тренуваннях, рівні глутаміну в крові, або не змінюються, або падають незначно (17).
Це говорить про те, що для спортсменів, що тренуються на витривалість, додавання глутаміну може давати свої певні потенційні переваги, але що в свою чергу, для спортсменів «силовиків», не так однозначно. Хоча для спортсменів, які поєднують силові тренування і тренування на витривалість (регбі, футбол і т.д.), також може бути корисно використання глутаміну, при наявності великого тренувального обсягу.
По крайней мере, одне дослідження показало, що прийом BCAA після тренування, може надавати захисну функцію для імунної системи у спортсменів, що тренуються на витривалість і додатковий прийом глутаміну, може сприяти зниженню використання амінокислот в першочерговим основі, для виробництва глутаміну (18). Достатнє споживання вуглеводів (30-60 г / год) під час тренування на витривалість також обмежує зниження рівня м'язового глутаміну (19).
Також в ряді дослідженні, глутамін або пептиди глутаміну (одержувані з протеїну пшениці), використовувалися для поповнення м'язового глікогену (20). Але це видається, досить дорогим і неефективним способом впливати на зазначені процеси; вуглеводи дешевше, смачніше і працюють так само ефективно, якщо не ефективніше.
Глутамин потрібен при травмах
Однак при певних випадках, ця амінокислота може стати умовно незамінною в умовах травми, сепсису або опікових поразок (тобто коли організм не може виробляти достатню кількість глутаміну і буде змушений заповнювати його з харчуванням).
Але навіть самі інтенсивні тренування не можуть зрівнятися за своїм впливом на організм, як зазначені види ушкоджень.
Однією з особливостей метаболізму глутаміну, є те, що він в значній мірі використовується ще в тонкому кишечнику, через що фактично будь-які оральні форми глутаміну, ніколи не потраплять в кров, в першу чергу, і відповідно, близько 65-75% прийнятого глутаміну , буде використано переважно в кишечнику (1).
У зв'язку з цим, глутамин може мати певну користь для оздоровлення кишечника в умовах, таких захворювань як синдром роздратованого кишечника.
Глутамин: якщо приймати, то невеликими дозами
Іншою особливістю, є те, що при споживанні високих доз глутаміну, активується значне поглинання глутаміну нирками, що є перешкодою для значного поповнення глутаміну в м'язах (22).
Щоб мінімізувати цей ефект, можна приймати глутамін в невеликих дозах протягом дня. Так, разовий прийом 2 г глутаміну, що не активує його поглинання нирками (21), що може дозволити зберегти більш високу концентрацію рівня глутаміну в крові.
Глутамин: висновки
Глутамин є відносно недорогий добавкою і може бути корисний в дозах 5-10 грам в день, щоб захистити імунну систему в періоди великого обсягу тренувань. Це особливо справедливо для спортсменів, що тренуються на витривалість, але також і для «силовиків», якщо їх тренувальний план включає в себе тренування на витривалість.
Глутамин неефективний для з метою анаболічних ефектів: зростання м'язової маси навіть в надвисоких дозах. І не схоже, щоб він дозволяв мінімізувати спад м'язової маси після тренувань на низькокалорійній дієті.
Читайте також на Зожніке: