Лікувальна гімнастика для людей, які страждають таким захворюванням як остеохондроз, повинна стати необхідною частиною життя. Саме лікувальні вправи здатні розірвати замкнуте коло, що складається з наступних складових: гіподинамія, знесилені м'язи спини і шиї, руйнування хребетних дисків, постільний режим. При вирішенні питання про те, яку гімнастику вибрати при захворюванні на остеохондроз, багато хто вибирає методику Дикуля. Гімнастика при остеохондрозі по Дікуля заснована на відновленні хребта під дією регулярних фізичних вправ. Вона проводиться частково з силовим навантаженням, тому найкраще виконувати її під керівництвом досвідченого інструктора і тільки за призначенням лікаря. Даний комплекс вправ починається з загальнозміцнюючих (адаптивних) занять і поступово ускладнюється силовими прийомами. Гімнастика включає в себе вправи на розтяжку, навчання швидкому розслабленню (релаксації) після навантаження.
Вправи для шиї
Гімнастика для лікування шийного відділу хребта повинна проводитися з особливою обережністю, адже будь-який необережний рух або різкий поворот може ущемити нерви і життєво важливі кровоносні судини. В якості профілактики шийного остеохондрозу можна включати в звичайну ранкову зарядку наступні вправи:
- Лежачи на боці, піднімати голову і вважаючи до п'яти, утримувати її у висячому положенні.
- Лежачи на животі, покласти руки на потилицю і повільно піднімати голову, протидіючи собі руками.
- Лягти на спину і покласти голову на тонку подушку. Протягом 5 секунд слід тиснути головою на подушку 5 разів.
Лікувальні вправи при грудному остеохондрозі
Вони сприяють зміцненню м'язів спини і грудної клітини, а значить, допомагають утримувати в нормальному стані хребет і зробити глибоким дихання. Фізкультура при грудному остеохондрозі допомагає послабити тиск на кровоносні судини в області хребта, нервових волокон. Як наслідок - зникають набряки, відновлюється чутливість тканин. Також може зникнути біль в серці і аритмія, які викликаються грудним остеохондрозом.
Щоденна гімнастика при грудному остеохондрозі
- З положення лежачи на рівній і твердій поверхні піднімати верхню частину тіла. Під лопатки можна покласти м'який валик 10 см в діаметрі. Вправа робити 4 рази, а потім почати переміщати валик уздовж хребта, повторюючи дії.
- Лежачи на животі і витягнувши руки, податися верхньої частина тіла вперед. Дана вправа направлено на роботу грудних м'язів. Можна посилити вплив, змінюючи положення рук: їх заводять за голову, потім за спину і нарешті - витягають уздовж тіла.
- Наступна вправа проводиться за допомогою гантелей. Лежачи на животі, необхідно розводити руки з гантелями в сторони і піднімати їх, зводячи лопатки разом.
- З положення сидячи на стільці, впертися спиною об його стінку і максимально прогнутися назад, потім зробити нахил вперед. Сідниці не можна відривати від стільця. Зробити 5 разів.
- З цього ж положення руки покласти за голову і нахилятися вліво і вправо.
- Сидячи на стільці, руки покласти за голову, лікті звести спереду. Розгортати тіло максимально вліво і вправо багаторазово.
- З положення стоячи робити нахили то в одну, то в іншу сторону. Робити їх необхідно плавно.
- Покласти руки на плечі і по черзі опускати і піднімати то одне плече, то інше, задіявши бічні м'язи спини.
- З положення сидячи на жорсткій основі або стоячи, обмотати нижню частину грудного відділу щільною тканиною (можна рушником) і вивести кінці вперед. Зробити глибокий вдих і повний видих. На видиху міцно стягнути тканину, щоб вона щільно стиснула нижній відділ грудної клітини. Ця вправа сприяє поліпшенню вентиляції легенів за рахунок видихання більшого об'єму повітря. Вправа робиться від 5 до 9 разів.
- З положення сидячи на п'ятах слід нахилитися вперед, так щоб торкнутися лобом підлоги. Руки витягнути вперед так, щоб вони продовжували лінію хребта, розташовуючись уздовж голови. Витягаючись вперед робити глибокий вдих. На видиху повернутися у вихідну позицію.
- З положення на четвереньках на видиху опускати голову, вигинаючи спину вгору, на вдиху увігнуті спину вниз і підняти голову.
Вправи при остеохондрозі поперекового відділу
Цей комплекс призначається практично для лікування всіх м'язів спини. Він необхідний для зміцнення і підтримки хребта в правильному стані, при якому забезпечується мінімальне навантаження на всі хребці і диски. Гімнастика для лікування спини при остеохондрозі повинна проводитися щодня під керівництвом інструктора з ЛФК. Тільки коли м'язовий корсет зміцніє, можна буде переходити на тренування в домашніх умовах.
- Стоячи спиною до стіни, необхідно щільно притиснути до неї п'яти, потилицю плечі і стегна. Далі слід повільно потягнути потилицю вгору, але при цьому не відривати п'ять від підлоги. Коли досягнете крайнього верхнього положення, слід закріпитися на ньому на п'ять секунд і розслабитися. Повторювати протягом двох хвилин.
- З положення лежачи на спині витягнути руки за головою на повну довжину. Ноги повинні бути випрямлені і притиснуті один до одного. Потягнути шкарпетки стоп на себе при цьому, відчуваючи, як розтягується хребет. Далі слід обережно потягнути п'яту однієї ноги на себе (при цьому носок йде вперед) і одночасно потягнуться обома руками. Те ж саме зробити іншою ногою. Вправа виконується по 10 разів для кожної ноги.
- З положення лежачи на спині покласти долоні під шийний відділ хребта, ноги притиснуті один до одного. Потягнути шкарпетки на себе, при цьому спину розслабити так, щоб відчувалося розтягнення хребта. Починати робити швидкі рухи стопами вправо, вліво, при цьому п'яти утримуючи на місці. Виконувати 3 хвилини.
Не менш ефективні вправи п'ятихвилинки, які не вимагають особливої підготовки і розминки, їх можна виконувати в абсолютно будь-якому місці, у вільний час для лікування остеохондрозу:
- Сидячи вигинати спину вперед.
- По черзі рухати плечима вгору і вниз, можна це робити і відразу двома плечима. Така вправа тренує м'язи верхньої частини спини і шийного відділу.
- Можна проводити кругові рухи плечима (спочатку вперед, потім назад). Це також відмінно підтримує м'язи спини і шиї в тонусі.
- Прогини спини вперед з положення стоячи. Необхідно зчепити руки за спиною і опускати їх якомога нижче. При цьому спина буде прогинатися вперед.
Лікувальна гімнастика при остеохондрозі передбачає не тільки зміцнення і розвиток м'язів спини, але також і формування правильної постави. При цьому голова піднята, живіт втягнутий, спина пряма, коліна випрямлені при ходьбі і стоянні. Саме таке положення тіла є ідеальним для захисту від подальшого розвитку остеохондрозу.
Основні правила виконання вправ
- Починати курс лікування гімнастикою слід з 4 вправ, які повторюються по 3 або 5 разів кожне.
- Краще робити менше вправ, але регулярно.
- Гімнастика повинна приносити задоволення і піднімати настрій, адже це основа лікування.
- Біль сигналізує про неправильно обраної тактики. Варто уникати вправ, які завдають її.
- У період ремісії вправи робляться стоячи або в колінно-ліктьовому положенні, тоді як при загостренні всі вправи виконують лежачи на спині або животі.
- Комплекс вправ на розтяжку хребта повинен починати і закінчувати сеанс лікувальної фізкультури. Він знімає болі, розтягує зв'язки м'язи і суглоби хребта.
- Для запобігання пошкодження зв'язок, м'язів або інших травм хребта до гімнастики слід підготуватися. Прийняти теплий душ, зробити легкий масаж і невелику розминку.
Лікувальна гімнастика для хворих остеохондрозом спрямована, перш за все, на відновлення нормального функціонування хребта. Вона доповнює комплекс медикаментозного впливу і фізіотерапію. Найкраще вибирати вправи, які відповідають стадії розвитку хвороби, локалізації болю, особливості перебігу захворювання та фізичним можливостям людини. Таким чином, розробляється план індивідуальних тренувань, який коригується в міру лікування і поліпшення самопочуття людини. Планується комплекс інструктором ЛФК та самим пацієнтом, який орієнтується на власні відчуття.
Ефективність і результативність лікувальної гімнастики залежить від ряду факторів:
- Регулярність виконання, бажано кілька разів на день.
- Плавність при виконанні, інакше можуть виникнути травми.
- Ритмічність рухів і навантаження повинна збільшуватися поступово.
- Виконуючи рух, необхідно відчути роботу м'язів, інакше просто механічне виконання вправ не дасть ніяких результатів.
- Слід вибирати кілька вправ на опрацювання різних груп м'язів і намагатися виконувати їх якісно, а не братися відразу за весь комплекс.
- Тренуючись, необхідно оцінювати і контролювати свій стан. При виникненні будь-якого дискомфорту заняття потрібно припинити або знизити навантаження.
- Найкраще, щоб лікувальну гімнастику призначав лікар після комплексного обстеження. Самостійне призначення собі комплексу вправ в 70% може завдати шкоди здоров'ю, а в 20% не принесе взагалі ніяких результатів.
Лікувальна гімнастика при остеохондрозі - це спеціально розроблений комплекс, який входить в консервативне лікування. В її основі лежить принцип природних рухів тіла людини. За результатами статистики до 80% хворих на остеохондроз позбавляються від болю в спині після перших же занять лікувальною фізкультурою.
