КОМПЛЕКСИ з гантелями і гирями ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
В описі комплексів прийняті наступні скорочення і позначення:
• Початкове положення - і. п.
• Основна стійка - о. с. При цьому п'яти тримають разом, носки нарізно (максимум 45 °), руки без напруги опущені уздовж тіла, спина випрямлена, груди піднята, голову тримають прямо.
• Цифри вказують, на який рахунок слід виконувати ту чи іншу частину вправи.
Гантельний комплекс 2
Призначений для осіб, які виконували перший комплекс протягом 3-5 місяців. Вага гантелі - 2-4 кг.
Вправа 1.
Піднімання прямих рук вперед-вгору і опускання в сторони-вниз (поз. 1). Для передніх і бічних пучків дельтоподібних м'язів.
І. п основна стійка. 1 - руки долонями вниз підняти нагору; 2 - опустити через сторони вниз. Піднімаючи руки вгору - вдих, опускаючи - видих.
Темп повільний і середній. Повторити 8-16 разів.
Вправа 2.
Пружинисте присідання на всій ступні з підніманням рук вгору (поз. 2). Для ніг і дельтовидних м'язів.
І. п ноги на ширині плечей, руки підняті вперед на висоту плечей, долоні повернути вниз. 1 - присісти; 2-3 - пружинисті похитування; 4 - енергійно випрямитися, одночасно підняти руки вгору і встати на шкарпетки.
Темп середній, повторити 10-16 разів.
Вправа 3.
Лежачи на спині, почергове піднімання ніг з прикріпленими до них гантелями (поз. 3). Для м'язів черевного преса.
І. п міцно прикріпити гантелі до ступень, лягти на спину, руки за голову. 1 - підняти праву ногу; 2 - опустивши праву, підняти ліву ногу. Ноги піднімати до кута 90 градусів.
Темп середній. Повторити 10-15 разів лівою і правою ногою.
Вправа 4.
Нахил тулуба вперед з одночасним рухом рук назад-вгору (поз. 4). Для спинних і дельтовидних м'язів.
І. п ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. 1 - нахилити тулуб вперед і, зробивши руками рух вниз-назад-вгору, перевести їх в положення руки вниз; 2 - повернутися у вихідне положення. Нахиляючи тулуб вперед - видих, випрямляючи - вдих.
Темп середній. Повторити 10-12 разів.
Вправа 5.
Віджимання в упорі руками об спинку стільців (поз. 5). Для розвитку м'язової сили рук, дельтовидних і грудних м'язів.
І. п взяти два стільці і поставити їх спинками всередину паралельно, на ширині плечей; зв'язати гантелі і перекинути їх через шию так, щоб одна з них була справа, інша - зліва. Впертися руками в спинки стільців і підігнути ноги. 1 - опуститися вниз до відмови (у цілому ногами статі); 2 - випрямити руки (віджатися). Згинаючи руки - вдих, розгинаючи руки - видих.
Темп середній. Повторити 5-8 разів.
Круговий рух тулубом (поз. 6). Для косих м'язів живота і попереку.
І. п ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. Кругове обертання тулуба в праву і ліву сторону.
Темп середній. Повторити 5-8 разів у ліву і праву сторону.
Вправа 7.
Вижимання гантелей, лежачи на спині (поз. 7). Для розгиначів рук і грудних м'язів.
І. п лежачи на лавці горілиць, руки притиснуті до грудей. Гантелі вичавлюють точно по вертикалі.
Темп середній і швидкий. Повторити 20-30 разів.
Вправа 8.
Обертання рук дугами назовні і всередину (скрестно) (поз. 8). Для дельтовидних і трапецієподібних м'язів.
І. п ноги на ширині плечей, руки внизу схрестити перед собою. 1 - підняти руки в сторони-вгору; 2 - схрестивши руки, опустити їх вниз до вихідного положення.
Темп середній. Повторити 8-10 разів в кожну сторону.
Вправа 9.
Одночасне і почергове вижимання гантелей (поз. 9, а, б). Для м'язів передпліччя і розгиначів (трицепсів).
І. п основна стійка. 1 - зігнути руки в ліктях до торкання гантелями плечей; 2 - підняти руки вгору (вичавити); 3 - опустити руки до плечей; 4 - опустити руки вниз.
Темп середній. Повторити 15-20 разів.
Вправа 10.
Пружинисті нахили тулуба з руками за головою (поз. 10). Для розвитку м'язів спини і розтягування м'язів задньої поверхні стегна.
І. п ноги на ширині плечей, руки за головою. 1 - нахилити тулуб вперед-вниз; 2-3 - пружинисте погойдування; 4 - прийняти вихідне положення. При пружинистому погойдуванні тулуба вперед - видих, при випрямленні - вдих.
Темп середній. Повторити 10-16 разів.
Ритмічні полуприседания з одночасним рухом рук (як при одночасному ході лижника) (поз. 11). Для м'язів всього тіла.
І. п ноги на ширині ступні, руки підняті на висоту очей і злегка зігнуті в ліктях, долоні всередину. 1 - полуприсед з одночасним енергійним рухом рук вниз-назад до відмови; 2 - плавно повернутися у вихідне положення. Дихання глибоке і рівномірне.
Темп середній. Повторити 20-25 разів.
Розмахування ногою з укріпленою на ній гантеллю (поз. 12). Для попереково-клубової м'язи.
І. п. - міцно прив'язати гантель до ступні правої ноги. Встати на ліву ногу, лівою рукою спертися об спинку стільця, стінку або інший предмет. 1 - сильний енергійний мах правою ногою вперед, як можна вище; 2 - мах назад до відмови. Те ж саме виконати лівою ногою.
Темп середній. Повторити 10-20 разів на лівій і правій нозі.
Поперемінне згинання рук в ліктьових суглобах (поз. 13). Для м'язів-згиначів (біцепс).
Вправу виконувати по черзі, 1 раз повернути долоню вперед, потім назад.
Повторити 20-30 разів правою і лівою рукою.
Виконати вправи для встановлення дихання і розслаблення.
Перейти до водних процедур з обов'язковим розтиранням тіла до червоного.