Французький жим - це вправа на триголовий м'яз плеча. Воно впливає на задню головку трицепса, яка в процесі тренувань потовщується і подовжується, в результаті чого більш виразною стає межа між трицепсом і біцепс.
Французький жим многоваріантен. Він може виконуватися сидячи, стоячи, лежачи і в тренажері. Але найпоширеніший спосіб виконувати його - з положення лежачи.
Французький жим: техніка
Потрібно лягти на лавку, щільно притиснути ступні до підлоги. Просимо партнера передати нам штангу, беремо її на витягнуті вгору руки. Краще взяти штангу із зігнутим грифом. Відстань між кистями рук має становити близько 15 см.
Приймаємо вихідне положення - відхиляємо руки від вертикалі на 45 градусів. Робимо вдих і повільно згинаємо руки в сторону голови до прямого кута. Досягнувши цієї точки, повертаємося до вихідного положення. Плечі зафіксовані. Видих.
Робимо стільки повторень, скільки заплановано. Увага: у верхній точки для найбільшої ефективності руки краще повністю випрямляти.
Увага: не поспішайте збільшувати вагу в цій вправі - воно досить підступно. При збільшенні ваги стає неможливо зберігати руки випрямленими в початковому положенні або зберігати кут в 45 градусів. І тоді неправильна техніка може навіть призвести до травми, до того ж навіть черепно-мозкової, якщо штанга раптом впаде вам на голову. Не варто також змінювати положення ніг - воно повинно бути стійким. Не ставте їх на лаву.
Якщо ви виконуєте цю вправу з серйозною штангою, попросіть партнера страхувати вас.
Французький жим зазвичай комбінують з жимом лежачи і жимом з вузьким хватом. Для гарної опрацювання рук виконують по 3-4 підходи, 8-10 повторень в кожному.
У французького жиму є варіація: опускати штангу годі й за голову, а на рівень лоба. Це збільшує інтенсивність вправи.
Ще цікаве по темі:
Те ж саме вправу я виконую сидячи на стільці, але тут потрібно стежити за тим, щоб останній жим в сеті був зроблений не з останніх сил, інакше наступним можна прикластися штангою по верхній частині хребта, що дуже боляче. Мабуть, лежачи його виконувати все ж безпечно.