Після визначення мети занять підбирається система засобів, методів фізичної культури, а також форми самостійних занять фізичними вправами. Конкретні напрямки і організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня підготовленості що займаються. Виділяють наступні напрямки:
- гігієнічний - припускає використання коштів фізичної культури для віднов-лення працездатності і зміцнення здоров'я;
- оздоровчо-рекреативної - передбачає використання засобів фізичної культури після закінчення робочого дня, у вихідні дні і в період канікул з метою відновлення організму і профілактики перевтоми і перенапруження;
- общеподготовительное - забезпечує всебічну фізичну підготовленість і підтримання її протягом тривалого періоду на рівні вимог і норм будь-якої системи тестів, наприклад на рівні тестів для оцінки фізичної підготовленості навчальної програми для студентів;
- спортивне - має на меті підвищення спортивної майстерності займаються, участь в змаганнях, досягнення можливо високих результатів;
- професійно-прикладне - передбачає використання засобів фізичної культури і спорту для підготовки до професійної діяльності з урахуванням особливостей одержуваної спеціальності;
- лікувальний - полягає в використанні фізичних вправ, гартують і гігієнічних заходів в загальній схемі лікувальних заходів з відновлення здоров'я.
Існують три основні форми самостійних занять:
- ранкова гігієнічна гімнастика;
- вправи протягом навчального дня;
- самостійні тренувальні заняття.
Комплекси ранкової гігієнічної гімнастики рекомендується складати з вправ для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не слід виконувати вправи з напруженням, великими обтяженнями, статичного характеру і до стомлення. Можна використовувати вправи зі скакалкою, з еспандером, м'ячем. Бажано ранкову гімнастику поєднувати з самомассажем і загартовуванням.
Вправи протягом навчального дня виконуються в перервах між навчальними і самостійними заняттями. Ці вправи перешкоджають появі втоми, підтрим-жива високу працездатність. Фізичні вправи протягом дня слід проводити через 1,5-2 год роботи, відводячи на них 10-20 хв.
Можна використовувати різні вправи на гнучкість (розтягування, нахили та ін.), Більш активні рухи, нескладні вправи на силову витривалість окремих груп м'язів (біг, присідання, віджимання і ін.). Ці вправи стимулюють кровообіг, сприяють відновленню розумової діяльності, запобігають застою крові в кінцівках (профілактика захворювань). Добре було б проводити вправи в провітрюваному приміщенні або на відкритому повітрі.
Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі
(3-5 чоловік). Рекомендується займатися фізичними вправами від 2 до 7 днів в тиждень по 1-2 ч. Кількість тренувальних занять залежить від рівня підготовленості і від мети, яку переслідує займається. Менше двох тренувань на тиждень недоцільні, оскільки це не сприяє підвищенню тренованості організму. Тренувальні заняття повинні мати комплексний характер, тобто сприяти розвитку фізичних якостей, підвищувати загальну працездатність організму і обов'язково зміцнювати здоров'я. Спеціалізовані-ний характер занять або заняття обраним видом спорту поза навчальних занять повинні проводитися під керівництвом викладача або в секції.
Найбільш часто зустрічаються видами фізичних вправ при самостійних заняттях є ходьба і біг, плавання, ходьба на лижах, велосипедні прогулянки, різноманітні види аеробіки, заняття на тренажерах, атлетичною гімнастикою, спортивні ігри, турпоходи.
Найбільш доступними і корисними засобами фізичного тренування є ходьба і біг на відкритому повітрі.
Можливе використання ходьби або бігу як окремих засобів тренування, що поліпшують обмін речовин в організмі, що тренують серцево-судинну і дихальну системи. Можна використовувати поєднання ходьби з бігом, що забезпечить поступове наростання навантаження і дасть можливість її контролювати з урахуванням індивідуальних можливостей.
Заняття плаванням доступніші в літній період, коли можна плавати у відкритих басейнах. В інший час проводити тренувальні заняття в закритих або відкритих басейнах з підігрівом води.
Початкові заняття для вміють плавати бажано поступово, починаючи з
10-15 хвилин перебування у воді і збільшувати до 30-45 хв. За цей час, поступово нарощуючи швидкість плавання і скорочуючи паузи відпочинку, необхідно пропливати до 600 м. Далі слід переходити до плавання без відпочинку і нарощувати обсяг дистанції до 1000-1200 м. Оздоров-тельное плавання проводиться рівномірно з помірною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень відразу після пропливанія дистанції для студентів (17-26 років) повинна знаходитися в межах 120-150 уд / хв.
При заняттях плаванням слід строго дотримуватися наступних правил безпеки:
- заняття у відкритому водоймищі проводити групою не менше трьох осіб і тільки в перевіреному місці глибиною не більше 1,2 м;
- займатися не раніше, ніж через 1,5 години після прийому їжі;
- забороняється займатися плаванням при поганому самопочутті, підвищеній температурі, простудних і шлунково-кишкових захворюваннях.
Самостійні заняття на лижах можна проводити на стадіонах або в парках в межах населених пунктів. Заняття на місцевості, віддаленій від населених пунктів, або в лісі дозволяється проводити в групі під керівництвом досвідченого інструктора і при відповідній підготовці щоб уникнути нещасних випадків. Мінімальна кількість занять, яке дає оздоровчий ефект і підвищує тренованість організму, три рази в тиждень по 1-1,5 год при помірної інтенсивності.
Велосипедні прогулянки вважають емоційною видом фізичних вправ, якщо вони проводяться на природі, з мінливим пейзажем; бажано проводити їх групою приблизно однієї підготовленості. Навантаження при обертанні педалей сприяє збільшенню припливу крові до серця, що зміцнює серцевий м'яз і розвиває легені. Безпосередньо перед виїздом необхідно перевіряти справність велосипеда.
Систематичні заняття аеробікою не тільки дозволяють підвищити рівень м'язової тренованості і поліпшити стан серцево-судинної системи, але і доставляють величезне задоволення займаються.
Слово "аеробіка" часто застосовується як власну назву для різних видів рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість. Вперше в цьому сенсі термін аеробіка був використаний найбільшим американським фахівцем профілактичної медицини Кеннетом Купером. В кінці 60-х років під його керівництвом проводилася дослідницька робота по аеробного тренування. Основи цього тренування, орієнтованої на широке коло займаються, були викладені в книзі "Аеробіка", виданої в 1968 р
Виконання загальнорозвиваючих і танцювальних вправ, об'єднаних в безперервно виконуваний комплекс, стимулює роботу серцево-судинної і дихальної систем і таким чином удосконалює аеробні механізми обмінних процесів.
У зв'язку зі специфічними цілями і завданнями, які розв'язуються в різних видах сучасної танцювальної аеробіки, можна виділити декілька самостійних напрямів. Розрізняють оздоровчу, спортивну і прикладну аеробіку. Кожне з виділених самостійних напрямків аеробіки в свою чергу деталізується на приватні різновиди.
Оздоровча аеробіка - це один з напрямків масової фізичної культури з регульованим навантаженням. Характерною рисою оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, протягом якої підтримується на певному рівні робота серцево-судинної, дихальної та м'язової систем.
Заняття аеробікою, як правило, проводяться в групах (або індивідуально) під керів-ництвом інструктора з аеробіки. Комплексний вплив занять аеробікою на організм виражається в рішенні двох груп завдань.
1. Розвиток і вдосконалення сили і гнучкості за рахунок впливів на м'язову систему і зв'язкового-суглобовий апарат.
2. Підвищення витривалості серцево-судинної і дихальної систем. Ефект досягається при навантаженні на рівні 55-65% максимального споживання кисню (МПК).
Уроки аеробіки мають різновиди, з кожним роком розширюється класифікація видів аеробіки. Найбільш поширеними в нашій країні є такі види:
- базова аеробіка (низкоударной);
- високоударная (зі стрибками і без);
- силові види аеробіки;
- і деякі інші, які вимагають додаткового обладнання (фітбол-аеробіка, кік-аеробіка, тай-чи, сайкл і ін.).
Класичний урок аеробіки (тривалість до 60 хв) перерахованих видів складається з декількох частин:
- підготовча частина (включає в себе розігрівання - загальна розминка - 5-7 хв, і попереднє розтягування - спеціальна розминка - 3-5 хв) - 10-12 хв;
- основна частина - 20 хв;
- силова частина - 10-15 хв;
- розтягування - 5-10 хв.
Підготовча частина тренувальних занять спрямована на розігрів організму і підготовку до майбутньої основної частини. При цьому використовуються активні рухи, що сприяють швидкої циркуляції крові в організмі, елементи базової техніки невисокою координаційної складності. Завдання спеціальної розминки - підготувати м'язи, сухожилля і суглоби до навантаження, при цьому застосовують вправи без використання махових і інших різких і травмонебезпечних рухів.
Основна частина насичена аеробного навантаженням, де випробовуються різні гімнастичні та танцювальні рухи.
Силова частина заняття спрямована на розвиток основних груп м'язів тулуба, ніг і рук в положенні стоячи, сидячи або лежачи. Використовуються статодинамические вправи як з отяго-щеніямі (або спеціальним обладнанням, що дає опір), так і без них.
Заключна частина уроку - розтягування, в якій необхідно привести організм в спокійний стан (ЧСС знизити до 90100 уд / хв і менше), виконати вправи на гнучкість, особливо на ті м'язи, які виконували силове навантаження, - для їх кращого відновлення.
Заняття аеробікою проводяться в музичному супроводі. Бажано, щоб кожної частини заняття відповідав свій ритм. Так, розминка при базовому уроці проводиться під музичний ритм 130-134 уд / хв, основна частина і силова - 125-130 уд / хв, заключна - <100 уд/мин.
Інші види самостійних занять - це атлетична гімнастика і заняття на тренажерах.
Атлетична гімнастика розглядається як система фізкультурних вправ, що розвивають силу, в поєднанні з різнобічної фізичної підготовкою. Розвиток сили забезпечується виконанням спеціальних силових вправ (по В.М. Смоленському):
- з гантелями (маса 5-12 кг);
- з гирями (16, 24, 36 кг);
- з металевою палицею (5-12 кг);
- зі штангою (маса підбирається індивідуально);
- вправи на тренажерах і блокових пристроях.
Атлетична гімнастика сприяє зміцненню опорно-рухового апарату (ОРА), м'язової системи, формує правильну поставу і пропорційне статура. Однак ці заняття вимагають значного прояви волі і повинні бути систематичними, щоб домогтися успіху.
Силові заняття слід починати аеробного розминкою від 7 до 25 хв (в залежності від завдання тренувального заняття), комплексом вправ на гнучкість. Далі за програмою основна частина заняття силовими вправами. Закінчувати також слід аеробного навантаженням не менше 5 хв і декількома вправами на гнучкість, що сприяють відновленню навантажених груп м'язів.
Статичні вправи на розтягування рекомендується виконувати після кожного підходу.
Спортивні ігри - це єдиноборство двох сторін, що протікає в рамках правил, перевага в яких оцінюється за кількістю досягнень обумовленої мети. Вони розрізняються єдиними правилами для кожного виду ігор, чітко визначають склад учасників, розміри і розмітку майданчика, тривалість гри, обладнання та інвентар і т.п.
Спортивні ігри відрізняються різноманітністю рухової діяльності та емоційною насиченістю. Кожна спортивна гра має характерні особливості. Разом з тим у різних ігор є і схожі ознаки, що дозволяють розділити їх на певні групи: командні і некомандні, із зіткненням з суперником і без дотику, з додатковим снарядом (ключка, ракетка, біта) і без нього.
Рухи і дії, що використовуються в спортивних іграх, різноманітні: ходьба, біг, стрибки, різні види метань і удари по м'ячу (або шайбі). Гравці прагнуть, вибираючи вірно і правильно ігрові прийоми, спільно зі своїми партнерами (або самостійно в індиві-дуальних спортивних іграх) домогтися переваги над суперником, який чинить активний опір.
Активна протидія суперника постійно змінює умови здійснення задуманих дій окремого гравця і команди в цілому. Швидка зміна ігрових ситуацій ставить перед гравцями найрізноманітніші завдання, що вимагають якнайшвидшого вирішення. Для цього необхідно в найкоротші проміжки часу побачити таку обстановку - розташування партнерів і суперника, положення м'яча, шайби, - оцінити її, вибрати найбільш доцільні дії і застосувати їх. Все це можна здійснити, маючи певні знання, вміння і навички.
Важливою особливістю спортивних ігор є складні колективні тактичні дії. Успіх в змаганнях у багатьох видах спортивних ігор (командних) залежить від злагодженості дій всіх учасників. Ускладнює взаємодія ту обставину, що в грі немає наперед визначеної послідовності виконання ігрових прийомів і постійного ритму. Гравцям доводиться в одній ситуації атакувати, а в іншій - захищатися. І дії при цьому у окремих гравців різні. Важливо, щоб вони були узгодженими і спрямованими на рішення загальної задачі. Від гравців потрібна максимальна ініціатива, творчість і сміливість, щоб узгоджувати свої дії з партнерами і добиватися успіхів, навіть якщо суперник сильніший.
Для успішної участі в грі недостатньо оволодіти технікою виконання ігрових прийомів. Важливо вміти їх використовувати в грі відповідно до ситуації, тобто треба розбиратися в тактиці гри.
Заняття спортивними іграми сприяють розвитку мислення, адекватної реакції в ситуації, що склалася, пристосовності до умов. Ці якості дуже корисні в повсякденному житті.
Туристичні походи - це цікавий вид активного відпочинку. Їх організатором виступає спортклуб або туристична секція. При підготовці до туристичного походу слід вибрати маршрут, скомплектувати групу, підібрати спорядження, визначити режим пересування. Старші групи навчають початківців туристів. Починають з одноденних походів, далі тривалість залежить від підготовленості групи. Для осіб, які мають відповідну підготовку, можна організовувати лижні, гірські, водні та велосипедні походи, які повинні проводитися відповідно до вимог "Правил організації та проведення туристичних походів і подорожей".
Всі туристичні походи проходять обов'язково під керівництвом досвідченого інструктора (або провідника), який строго стежить за дотриманням заходів безпеки в групі.