Перше з чого ви повинні почати тренування це ходьба. Якщо погода хороша, то чудово буде вийти на вулицю і насолодитися гарним пейзажем. Однак, якщо погода сувора і ллє дощ, ви все одно можете провести ефективну розминку в домашніх умовах. Якщо у вас є сходи, то ви можете підніматися і спускатися по ній кілька разів (можна навіть взяти додатковий вантаж на плечі). Це допоможе підвищити тонус ваших ніг, стегон і сідниць. Прекрасне аеробне вправи для схуднення.
Під час присідань працюють сотні м'язових волокон одночасно таких великих м'язових груп як квадріцепси, біцепс стегна і сідниці, а також задіюються безліч різних дрібних м'язів. Для схуднення присідання є одним з кращих фізичних вправ.
- Встаньте прямо, руки витягніть вперед. Груди вперед, спину тримайте вигнутою.
- Відсуньте стегна назад, як ніби ви намагаєтеся сісти на стілець і зігніть ноги в колінах.
- Присядьте вниз, так низько, наскільки це можливо.
- Напружте сідничні м'язи і поверніться у вихідну позицію.
Ще одне з кращих вправ на ноги, які повинні бути у вашій програмі. Є безліч варіацій цього вправ, але ефективно буде працювати будь-який варіант. Просто виставте одну ногу вперед, як показано на фото, одночасно зігнувши обидві ноги в колінах до паралелі з підлогою, і опустіться в низ. Потім поверніться у вихідну позицію і повторіть з іншою ногою.
Підйом на сходинки
У тренажерному залі це вправ часто виконують з гантелями, і ви з успіхом можете виконати його для схуднення в домашніх умовах. Досить взяти високий стілець і будь-якої вантаж, наприклад, ранець з книгами.
Підйом на сходинки
- Поставте одну ногу на сходинку і відірвіть другу від статі.
- Підніміться вгору.
- Опустіть цю саму ногу назад і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть з іншою ногою.
Це фізична вправа ще називається горизонт в упорі лежачи, і воно дійсно допомагає спалити зайвий жир, при цьому ви абсолютно не рухаєтеся. Справа в тому, що під час стабілізації вашого тіла в одній позі задіюється безліч різних м'язів, що сприяє схудненню.
- Просто прийміть упор лежачи, як під час звичайних віджимань або зігнувши руки в ліктях як на фото.
- Тримайте спину рівно і напружте м'язи живота.
- Утримуйтеся в цій позиції не менше 30 секунд. Потім зробіть паузу і повторіть ще кілька разів.
Я думаю, цю вправу представляти не потрібно. Класичні віджимання це одне з кращих фізичних вправ в домашніх умовах, яке розвиває груди, плечі, трицепс, черевний прес, м'язи попереку і сідниць. Чому віджимання допомагають схуднути? Справа в тому, що чим більше м'язів задіюється, тим ефективніше схуднення, так як метаболізм підвищується і спалюється більше калорій. Щоб навчитися віджиматися правильно. прочитайте обов'язково статтю по посиланню.
Горизонт на одній нозі
Також як і планка, цю вправу задіє безліч дрібних м'язів-стабілізаторів, що позитивно позначається на вашій фігурі. Особливо корисно це вправи для тих, хто протягом дня не може нікуди вирватися, наприклад, на роботі або при роботі по дому.
Горизонт на одній нозі
- Встаньте прямо, ноги трохи більше ширини плечей.
- Підніміть одну ногу назад, при цьому корпус нахиліть вперед до паралелі до підлоги.
- Напружте свої сідниці і м'язи живота. Спину тримаєте зігнутою.
- Затримайтеся в цій позиції так довго, як ви можете, потім поверніться назад і повторіть з іншою ногою.
Стрибок вгору з підйомом рук
Це прекрасна вправа, яке якщо виконувати його правильно задіє м'язи рук, ніг, плечей, преса і спини.
- Для його виконання вам просто потрібно стати прямо, ноги на ширині плечей, руки по швах.
- Потім зробіть стрибок вгору, одночасно піднявши руки вгору, а ноги широко розставити, як показано на фото.
- поверніться у вихідне положення також з стрибка.
Віджимання з випадом руки вгору
Існують десятки способів урізноманітнити класичні віджимання, щоб весь час пробувати щось нове і не дозволяти своєму організму пристосуватися до типових навантажень. Такі віджимання включають в себе обертання плечі, і задіє м'язи-стабілізатори, а також прес.
Віджимання з виходом руки вгору
- Зробіть звичайне віджимання і коли ваші руки будуть у верхній точці, підніміть праву руку вгору через плече, одночасно розгорнувши корпус так, щоб тіло утворило букву Т.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівої сторони.
Скручування на прес
Класичне вправу. Виконуйте звичайним способом з підйомом корпус і ніг вгору. У верхній точці торкніться пальцях рук до п'яти, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть.
Скручування на прес
