"Останнім часом в нашому середовищі став дуже популярний Кроссфіт."
Останнім часом в нашому середовищі багато дізналися слово Кроссфіт. Кроссфіт - це абсолютно повноцінний вид спорту, повністю підходить під важковагове вітчизняне визначення спорту, не кажучи вже про Сітіус, Альтіус, Фортіус (швидше, вище, сильніше - девіз олімпійського руху - прим. Ред.).
У Кроссфіт є мета (збільшення працездатності в широкому спектрі тимчасових і модальних доменів) і є безліч засобів досягнення цієї мети.
Одне, я підкреслюю, всього лише одне з таких засобів, це кругова тренування.
Кругова тренування це не Кроссфіт. Інтенсивна кругова тренування це не Кроссфіт. Коротка інтенсивна кругова тренування це не Кроссфіт. Коротка інтенсивна анаеробна кругова тренування це не Кроссфіт. Повторюся, це тільки один з методів, це інструмент кроссфіта.
У залі у Артура Оганесяна дружно махають гирями - кроссфітят, Ілля Карпенко вирвав у сивий 90 кг - кроссфітіт, дармо підтягнувся строгими 32 рази - Кроссфіт, Мацуї зашагівает на коробку - Кроссфіт, Сампей швунг легкої штангою до відмови - абсолютний Кроссфіт, ільм робить ката в кожну хвилину - пффф, так це він з кроссфіта.
Ось же рис, якийсь Кроссфіт з'явився. Всі його роблять. Який напряг, треба вчиться, треба пробувати. Ах немає, алілуя! Макс Дедик написав - Кроссфіт не потрібен! Все, камінь з плечей. Повна чаша може залишатися повною. Повертаємося в зону комфорту.
Я знаю тренера, який 2 рази в день протягом тижня робив комплекс "Сінді" (тестовий комплекс, який робиться раз на рік) і потім сказав: "щось Кроссфіт якось не пішов у мене." Що відповісти йому. Так, хлопець, "Кроссфіт" у тебе якось дійсно не пішов!
"Чи правильно, спортсмену-бійцю високої кваліфікації присвячувати значну час своїх тренувань функціональним рухам загального характеру?" - задається питанням Сенсей Дедик. Саме задається, а не задає його. Тому що ставити це питання нікому.
Раз в тиждень, як у сенсея Артура, два рази на день, як це робив Віктор Карасюк, один раз в день, як це робить Уляна Гребенщикова. Переберія всі варіанти і ви обов'язково знайдете спортсмена, якого так тренують або який так тренується.
Отже, давайте перестанемо плутати кругову тренування і Кроссфіт.
Мета будь-якого мистецтва - це пізнання світу. У карате світ пізнається через пізнання себе. І спосіб зазирнути в себе в карате тільки один - бій. Бій - це вершина і мета всього, що ми робимо в карате (хоча навіть тут, багато примудряються заблукати).
Мета карате (бій) і мета кроссфіта (підвищення працездатності) безсумнівно не збігаються. Але деякі засоби досягнення цих цілей збіглися.
Саша Михайлов раз в тиждень займається хокеєм, Лена Гулько бере персональні виставки з важкої атлетики, а Ашот Зарінян грає на фортепіано. Витрачають вони свого часу даремно. Чи не краще попрацювати на лапах на виході. Зараз, підготувавши 3-х чемпіонок світу, чемпіонів та призерів Європи і Росії, я не скажу, що знаю відповідь на це питання.
Один неймовірний старий 500 років тому сказав: "Щоб любити чи ненавидіти щось треба спочатку це пізнати". Перефразовуючи Леонардо да Вінчі, - щоб говорити про Кроссфіт треба їм займатися.
"Бойове мистецтво пізнається через досвід", - сказав Сосай.
Кроссфіт пізнається через досвід. Гра на гітарі, чорт забирай, пізнається через досвід.
Залиште Кроссфіт в спокої або почніть їм займатися.
Отже, спробуємо розібратися:
1. Функціональні руху
Головна причина, чому в Кроссфіт намагаються використовувати тільки функціональні вправи полягає в тому, що саме вони дозволяють виробляти максимальну потужність і викликати найсильніший ендокринний відповідь організму (викид гормону росту, тестостерону, інсуліноподібний фактор росту і як наслідок всього ланцюжка гормонів), а не тому, що вони "підходять для загальної фізичної підготовленості" або "дозволяють використовувати силу всього тіла".
У зв'язку з цим, питання про включення функціональних рухів загального характеру в тренування і їх обсяг на змагальному етапі вважаю відкритим, так як науково доведений нервово-ендокринний зсув, найпотужніша стимуляція ендокринної системи в результаті їх виконання, безсумнівно, буде впливати на:
а) результативність основних спеціальних та спеціалізованих методів фізичної підготовки;
б) психосоматичний стан спортсмена;
в) реабілітацію травм;
г) відновлення спортсмена.
Отже, я вважаю, і бачу підтвердження своєї правоти на практиці, що в тренування бійця навіть на змагальному етапі повинні бути включені функціональні вправи!
Які якості необхідні спортсмену кіокушіновцу? Витривалість, сила, швидкість, координація і гнучкість.
І навряд чи, хтось наполягатиме, що саме в нашому спорті якесь із цих п'яти (в Кроссфіт виділяють десять) якостей важливіше інших. Необхідність варіативності вправ на етапі загальної фізичної підготовки з метою рівномірного розвитку всіх п'яти якостей ні у кого не викликають сумнівів. Але коли мова йде про "серйозний" спортсмена виникає маса питань. Як побудувати тренування (в тому числі кругову) на етапі спеціальної фізичної підготовки? Сенсей Максим Дедик, безсумнівно, сам відповів на поставлене запитання, варіативність це чудово, але вона повинна бути підпорядкована меті спеціалізації.
Повернемося до кроссфіту, як виду спорту. Сенсей Дедик згадав, що ні раз спостерігав, як на тренуваннях по кроссфіту в одному з клубів, варіативність приводила до непослідовності в досягненні мети (до речі, який ?!). Як і в кіокушин, в Кроссфіт існує етап загальної фізичної підготовки, коли атлети займаються в групах за загальною програмою і досягають чудової загальної фізичної підготовки.
Більшість, як і в карате, залишаються на цьому етапі, тому що це відповідає їх цілям. І лише невелика частина атлетів стикається з проблемою спеціалізації.
У Кроссфіт є чітке визначення спеціалізації. У трьох словах, це розвиток слабких місць. Більш того, Кроссфіт адаптував з гімнастики поняття "віртуозність", тобто вміння робити щось звичайне незвичайно добре. У Кроссфіт розроблена система тестування, яка однозначно показує слабкі сторони атлета і ті сторони, де він може досягти віртуозності. Тому в Кроссфіт досить легко визначити напрямок спеціалізації. А ось в Кіокушинкай практично відсутня система виявлення слабких і сильних сторін спортсмена. (Дякуємо Олені Воробйової, яка в своїй кандидатській дисертації почала працювати над цією проблемою). А наш головний тест - бій - дуже часто не інформативний, в плані виявлення напрямки подальшої спеціалізації.
Слабкі місця у всіх різні, а значить як в Кроссфіт, так і в карате проблема не в варіативності вправ, а в умінні тренера здійснювати індивідуальне програмування тренувального процесу взагалі та варіативності його зокрема, виходячи з мети спеціалізації. А це, скажемо чесно, неймовірно складний процес, заснований часто вже не на об'єктивних індивідуальних фізіологічних показниках спортсмена, а, в кращому випадку, на інтуїції тренера, а частіше за все не заснований ні на що!
Наведу слова професора Селуянова: "... Дослідження здатності студентів, аспірантів, тренерів вищої кваліфікації, які володіють знаннями емпіричної теорії спортивного тренування, до планування тренувального процесу показало наступне ... Спроба відобразити хід мислення при побудові микроцикла вже показала, що жоден з багатьох сотень фахівців не здатний до теоретичного мислення, не може відповісти на питання, чому в даний день тренування вибираються певна інтенсивність і обсяг навантаження. "
У Кроссфіт зараз, увага, 90 тисяч сертифікованих тренерів. Чи багато хто з них здатні скласти правильну програму? Ні, не програму етапу спортивного вдосконалення, а просто звичайну програму перших двох років занять.
А тепер замініть слово Кроссфіт на слово кіокушин, змініть число тренерів і перечитайте останній абзац.
Отже, я наполягаю, що варіативність це не проблема кругового тренування, а лише проблема некомпетентності тренера.
До речі, тут Кроссфіт вказує нам дорогу. Зіткнувшись з проблемою спеціалізації, Кроссфіт відповів розробкою програм, які зберегли всі основні принципи кроссфіта (функціональність, варіативність, інтенсивність), але спрямовані на розвиток цілком певних якостей. Наприклад, витривалості - crossfit endurance, вибухової сили і швидкості - crossfit football, а також на вдосконалення рухових навичок, які необхідні при ударах руками і ногами - crossfit striking.
Як би допомогло розвитку кіокушин поява програм кіокушин-витривалість, кіокушин-швидкість, кіокушин-вибух і т.д.
3. Висока інтенсивність
По-перше, коротка інтенсивне тренування це не тренування волі (якщо ви, звичайно, не новачок). Я не раз запитував себе і своїх спортсменів, що вони думають про короткої інтенсивної тренуванні. І знаєте, що вони відповіли. Принадність короткою інтенсивного тренування саме в тому, що вона коротка!
Це не тренування з карате, тоді ще сенсея Глушенкова, коли вже з ранку голова вперто шукає причини закосити. Це не нескінченний black belt клас шихана Фукуди, коли від нескінченного ура починаєш бачити звуки. Це не тренування учи-деші, коли ти втрачаєш 5 кілограм і радієш, що ні блювотою. Це не джунглі, коли товариш розгинає тебе з нокдауну тільки для того, щоб вдарити ще сильніше. Ні. Це 2-х, 6-ти, 12-ти і о, боже, навіть 20-ти хвилинне тренування. 12 хвилин і все! Ти підходиш в турніка або штанзі, а частіше до штанги під турніком і думаєш: "12 хвилин." Що таке 12 хвилин, для кіокушіновца ?!
Слово воля походить від кореня, який раніше означав бажання (порівняйте, наприклад, чеське Волан - хотіти). Якщо спробувати зрозуміти суть речей через суть слів, то я думаю, що сенсей Дедик мав на увазі інше. Він мав на увазі ДУХ. Дух і дихання в слов'янських мовах однокореневі слова, нерозривно пов'язані один з одним. Під час інтенсивного тренування ми починаємо дихати. Люди, незнайомі з киай в принципі, раптово починають кричати. Тренуючи дихання, ми тренуємо свій дух. Тому, так, інтенсивне тренування, так само як і пранаяма, так само як і стройова пісня в армії (привіт, стародавні римляни), так само як і будь-яке тренування, де ми кричимо або дихаємо, тренує дух.
По-друге, інтенсивна коротка тренування це не гліколіз.
Наведу простий приклад. Спортсмен може підтягнутися до відмови 20 разів. Тренер дає завдання - 150 підтягувань, як можна швидше (до речі, питання в зал, таке завдання має відношення до фізичної підготовки бійця?). Спостерігаємо таку картину: 20, 18, 17, 10, 10, 8, 7, 7, 4. і т.д. Ну і, наприклад, час закінчення 12 хвилин.
Через тиждень повторюємо, але говоримо спортсмену бити по 5 разів. Тобто це буде виглядати так 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 і т.д. Час закінчення - 9 хвилин! Чи стала наша коротка тренування інтенсивніше? Безперечно. Чому ж ми впоралися з нею швидше? Ми не пішли, а швидше за все не сильно пішли за анаеробний поріг.
Але це було б занадто просто і це було б неправдою. До того ж прозвучало слово мітохондрії. Я люблю мітохондрії. Я знаю як вони працюють. Я навіть колись писав роботу про симбиотической теорії походження мітохондрій.
Отже, є швидкі і повільні м'язові волокна (це пов'язано з різною швидкістю синтезу АТФ в них). Є аеробні волокна (що містять багато мітохондрій), а є гликолитические (в яких мітохондрій менше або мало).
Чи потрібні нам в кіокушин аеробні м'язові волокна в тій кількості в якій вони потрібні в циклічних видах спорту, де їх кількість лімітує працездатність атлета? Упевнений, що немає. А значить і не варто боятися перетворення деякої кількості аеробних волокон в гликолитические.
Наведу кілька науково доведених фактів стосуються аеробного і анаеробної навантаження:
а) в результаті надмірних аеробних навантажень атлети втрачають в мишечноі # 774; масі, силі, швидкості і потужності;
б) при заняттях аеробними навантаженнями, також знижуються анаеробні можливості;
Зрозуміло, що це зовсім не підходить в нашому виді спорту. Звичайно, аеробні тренування абсолютно необхідні для приведення в норму серцево-судинної системи взагалі і для збільшення серцевого обсягу зокрема.
в) анаеробна діяльність розвиває серцево-судинну працездатність;
Більш того, ТІЛЬКИ інтенсивна анаеробна тренування призводить до потовщення стінки лівого шлуночка, що робить серце більш тренованим за рахунок сили поштовху.
г) так як анаеробні тренування дозволяють нам прикладати максимальні зусилля за короткий # 774; проміжок часу, то саме анаеробна діяльність є унікальним інструментом для збільшення потужності, швидкості, сили і мишечноі # 774; маси;
д) можливо, найбільше заслуговує на інтересу є той факт, що анаеробні тренування не знижують аеробне працездатність!
У деї # 774; ствительности, побудовані належним чином анаеробні тренування можуть бути використані для розвитку високоі # 774; ступеня аеробноі # 774; підготовленості без втрат мишечноі # 774; маси, супутніх надмірним аеробних навантажень!
Високоінтенсивні тренування призводять до зниження швидкості?
Тут я готовий абсолютно не погодитися. Практика свідчить про протилежне. Гравці в американський футбол (один з найбільш вимогливих до фізичної підготовки видів спорту), що виконують високоінтенсивні тренування по системі crossfit football, набирають за рік до 10 кг м'язової маси, покращуючи час стометрівки на 1-2 секунди. Швидкість можна тренувати як функцію нервової системи, але не як функцію м'язового волокна, так як кількість швидких і повільних волокон генетично визначено і практично незмінно в результаті тренування. Швидкість падає як результат втоми нервової системи. Саме тому швидкість має сенс тренувати тільки на початку тренування або спочатку тренувального мікроциклу. Але нам в кіокушин більше цікава швидкісна витривалість (здатність довго підтримувати швидкість) і швидкісна сила (здатність розвивати силу швидко, тобто вибухати).
Повернемося до визначення інтенсивності в Кроссфіт.
Інтенсивність в Кроссфіт визначається як потужність. Це "співвідношення часу, витраченого на виконання роботи". Потужність в двох словах - це "швидко і важко".
Розберемо на прикладі: спортсмен виконує 1 хвилину викидання грифа перед собою на максимальної інтенсивності (чистий гліколіз) і робить це 75 раз. Я стверджую, зі свого досвіду, що в результаті високоінтенсивних тренувань я доб'юся через якийсь час, що цей спортсмен зможе за хвилину викинути гриф 90 разів.
Теж стосується 75 важкоатлетичних ривків або 100 стрибків коробку. Що це означає? Швидкість самого м'язового скорочення практично не змінюється. Але ми перенесли вага 20 кг за 1 хвилину на 15 разів більше. Значить виросли наша силова витривалість і вибухова сила.
Значить зросла потужність (маса помножена на відстань і поділена на час). А потужність в Кроссфіт це і є інтенсивність. Саме в цьому аспекті потрібно розуміти кроссфітовское поняття інтенсивного тренування. Саме тут багато роблять помилки індивідуального програмування тренування.
Ще раз повторю, що в результаті останніх досліджень інтенсивність однозначно позитивно впливає майже на каждиі # 774; аспект фізіческоі # 774; підготовки. Збільшення сили, продуктивності, мишечноі # 774; маси, а також щільності костноі # 774; тканини відбувається прямо пропорційно підвищенню інтенсивності тренувань.
На закінчення хочу сказати, що наш підхід до тренування повинен полягати в розумному поєднанні анаеробних і аеробних вправ відповідно до тренувальними цілями. Думаю все з цим згодні?
Ой, виявляється це була пряма цитата з Керівництва для тренерів по кроссфіту.