Однак, більшість людей хоче домогтися досить простих цілей, не пов'язаних зі світовими рекордами або амбіціями зірок Голлівуду.
Нам не потрібна надмірна м'язова маса, для підтримки якої потрібно стільки зусиль, що це тільки ускладнює звичайне життя.
Правда, якщо ви на моєму блозі не перший день, а якщо ще й «Сибірський Воркаут» проходили або зараз проходите, то вам взагалі пояснювати нічого не треба 🙂 Ви знаєте, що до хорошого результату призводять саме РЕГУЛЯРНІ зусилля, а не секретні методики, яких в природі не існує.
Багато з нас просто хочуть мати гарне здоров'я, прокидатися вранці виспатися, тому що сон був міцним і спокійним. Ми хочемо мати достатній рівень енергії, щоб вистачало сил і на роботу, і на спорт, і на сім'ю, і на розваги.
Нам хочеться мати струнке, сильне, гнучке, координоване тіло, але при цьому ми не хочемо бути рабами тренувань, робити все по годинах і жити в спортзалі. Навпаки, нам хочеться, щоб тренування дійсно були інструментом, який допомагає створювати таке тіло, але ми не хочемо підкоряти все своє життя тренувань.
І це можливо! Просто ставитеся до журналів або роликам саме, як до мотиваційним і розважальним інструментам, а не інформаційним.
І тоді вектори вашої уваги будуть спрямовані в потрібну сторону.
У плані оздоровчого фітнесу і ЗСЖ в цілому буде дуже розумно вибрати таку стратегію, при якій вам буде цікаво спокійне збільшення відсотка м'язів в тілі і поступове зниження відсотка жиру в тілі.
Через певний час ви досягнете прийнятного рівня жиру в тілі (чоловічі приклади. Жіночі приклади) і вам залишиться тільки стежити за тим, щоб він не піднімався. І по возмоджності по чуть-чуть збільшувати відсоток м'язів в тілі. Причому зростання м'язової маси можливий в будь-якому віці. Пам'ятайте приклад Джефрі Лайфа?
Білок, протеїн.
Практика показує, що м'язи починають збільшуватися, коли ми їх маємо білком приблизно 1,5 гр на 1 кг ваги тіла. Досліджень поки мало на цю тему, я читав тільки пару на пабмеде, але лікарі в них стверджують, що намагалися давати більше 1,5 гр білка на 1 кг звичайним людям і особливого результату не було.
Тому не парся на цю тему і нехай цифра 1,5 буде для вас нормальним орієнтиром. Для нас - звичайних фізкультруніков - я вважаю, можна збільшити до 2 гр тільки під час жіросжігательний циклу, під час якого обмежується кількість вуглеводів.
Та й то, в оздоровчому фітнесі всі тренувальні цикли більш згладжені і проходять більш рівно, ніж в середовищі спортсменів, у яких цикли підганяються під змагання. Ми ж можемо підганяти цикли під під наші власні цілі, що не залежать від штучних факторів. Більш того, ми можемо підганяти їх під природні ритми, що набагато важливіше.
Массонабор - суть не в назві.
Дівчата лякаються цього слова, і уявляють, що будуть виглядати, як ці жінки на фото. А жінки з фото зітхнуть і подумають: "Ех, якби було все так просто :("
Насправді ми можемо вкласти в цей термін поняття, яке безпосередньо відноситься до ЗСЖ і нашому здоров'ю. Массонабор для нас - це плавне і повільне збільшення відсотка м'язів в організмі.
Краще набрати за рік 3-4 кг добірних м'язів і скинути 3-4 кг жиру. Вага не зміниться, але СКЛАД тіла стане якісно іншим. І зовнішній вигляд зміниться в кращу сторону, і рівень здоров'я виросте відчутно.
Тому, дорогі дівчата, жінки, бабусі, не лякайтеся слова «массонабор» або «массонаборних цикл». Назвіть цей цикл, наприклад, цикл збільшення м'язового тонусу. Це невірно звучить з точки зору фізіології, але зате більш приємно для слуху 🙂
Взагалі, массонабор - це нелегке заняття для ендоморфа, важке для мезоморфа і вбивчо важке для ектоморфа.
Розумієте? М'язи набрати не так-то легко. Скидати зайву вагу набагато простіше фізіологічекі, природа в цьому вас підтримає.
А ось на набір м'язів природа дивиться скоса. До якоїсь межі вона буде вас підтримувати, але як тільки ви наберете достатню кількість м'язів (з точки зору природи) і захочете потішити самолюбство, повиступати на змаганнях, природа скаже: «Ну все, далі давай сам».
І тоді рясне харчування по годинах, стероїди. Все правильно, бичків саме так і відгодовують, так природним шляхом отримати надмірну м'язову масу неможливо. Я не до того, що вам не варто виступати на змаганнях. Це просто інший шлях, не краще і не гірше за інших. Просто якщо хочете по ньому йти, то прийміть складності, які зустрінуться на ньому.
Мужики мого віку і старші, напевно, пам'ятають актора Чарльза Бронсона. Хто бачив його фільми зрозуміють, про що я говорю. Хто не хотів собі тоді зробити «біцепси по Бронсону»? 🙂 Пам'ятаєте фільм «Прощай, друг» з ними Ален Делоном?
Домашні тренування
З урахуванням усього вищесказаного, ви сміливо можете розраховувати на те, що навіть в домашніх умовах можна успішно тренуватися і вдосконалювати своє тіло. Вищезгаданий Чарльз Бронсон постійно займався з гантелями і возив з з собою на зйомки, як і наш актор Володимир Машков.
Наші м'язи не бачать ДЕ ви тренуєтеся (вдома або в залі), наші м'язи не бачать НІЖ ви тренуєтеся (гантелями або штангою), наші м'язи відчувають тільки НАВАНТАЖЕННЯ (її тривалість та інтенсивність).
Створіть для своїх м'язів таке навантаження, яка буде достатня для їх росту, дайте їм необхідне харчування для росту, і м'язи виростуть. Куди вони подінуться з підводного човна, коли ви створите такі умови, в яких вони просто не можуть не змінитися?
Але домашні тренування адже відрізняються від зальних? Звичайно! Навряд чи ви купите додому гантельний ряд, який є в залах - гантелі від 5 до 50 кг з кроком в 2 кг, вірно? Вдома у вас все одно буде обмежений набір обладнання і дуже важливо розпорядитися ним правильно.
Тому в залі краще займатися по одній програмі, а вдома за іншою. Однак, у цих програм повинні бути загальні принципи. Наприклад, починати треба завжди не з місця в кар'єр, а повільно і спокійно. А потім поступово збільшувати інтенсивність.
Причому якщо ви будете навіть пригальмовувати себе (пам'ятаєте принцип «Залишайся голодним»?), То в підсумку за півроку можна прийти до таких результатів, які зараз здаються нереальними. Зараз я навіть звернуся до всього великої спільноти ЗСЖ-клубу «FBR». до всіх, хто вже в клубі і до тих, хто тільки збирається стати учасником!
Друзі, у вас є програми тренувань на півроку вперед. У них розписані послідовності вправ, кількість повторів і повторень. Від місяця до місяця зростає інтенсивність навантаження. Якщо це не очевидно, то давайте відкрию спрямованість програм, тобто на що я звертаю увагу при їх складанні.
Важливі акценти домашніх тренувань
Висловлю свою, природно, суб'єктивна думка, не посилаючись ні на які дослідження, а тільки на досвід (свій, своїх друзів і підопічних), який можна вважати вдалим - за багато років ні в кого з нас не було жодної серйозної травми, а прогрес потихеньку, з року в рік, зростає.
Грубо кажучи, ми не стаємо молодшими, але щороку ми стаємо трішечки сильніше, трішечки витривалішими, трішечки гнучкіше, трішечки швидше, трішечки спритнішим.
Перенесення цього досвіду в онлайн показав, що підхід вірний, так як за 4 роки проведення онлайн-тренінгів результати учасників стабільні і триматися на всьому протязі тренувального процесу. Частина можна подивитися в історіях. частина у відгуках. Отже, на чому я роблю акцент при складанні програм?
Акцент № 1. Сила, яка може стати в нагоді
Дуже рідко в реальному житті нам може стати в нагоді вміння присідати зі штангою в 150-200 кг. А ось вибити двері ногою, забратися на круту гору, виштовхати машину із замету - такі ситуації зустрічаються досить часто.
Тому в силових програмах особливий акцент я роблю не просто на збільшення силових можливостей, а на підготовку нашого тіла до реального життя. Але ті ж балістичні вправи не даю відразу в першому комплексі, а пізніше, коли тіло вже буде готово.
Ми дуже ослаблені зараз. Вправа «Краб» викликає у багатьох труднощі, хоча, мені здається, воно дуже просте і його можна робити годинами. Але не турбуйтеся, все можна виправити. Повільно, плавно, по наростаючій, але можна виправити!
І ще раз скажу, що з боку може здаватися, що ви рухаєтеся вперед дуже повільно. Однак, коли порівняйте себе через півроку і сьогоднішнього - різниця буде відчутна. Так, що говорити, якщо навіть за час «Сибірського воркаута», буквально за 90 днів можна значно поліпшити свою форму.
Ви думаєте дарма на зображенні написано «Попотіти доведеться?» 🙂 Ок, я думаю, ви перейнялися і поспішати не будете. Вправи в комплексах поступово ускладнюються, але якщо ви будете йти за планом, то я за вас спокійний, тому що до кожного нового комплексу ви будете підходити підготовленими попереднім комплексом.
Підганяти народ і знущатися над учасниками я, звичайно, теж люблю, але роблю це тільки пару раз на рік, наприклад, на фінішний ривок під час «Сибірського воркаута» 🙂
Акцент № 2. Витривалість
Всі фізичні якості падають, якщо їх не тренувати. Якийсь якість швидко втрачає свій рівень, якийсь повільніше. Часто це залежить від віку. Наприклад, витривалість.
Опустимо випадку, що у 30-річних виникає задишка навіть під час сексу, набагато сумніше, що у 25-річних бувають інфаркти. Це вже взагалі за гранню.
Витривалість можна і потрібно тренувати не тільки циклічними видами спорту - швидка ходьба, біг, велосипед, лижі та ін. А й силовими тренуваннями.
Саме тому я вважаю важливим приділяти увагу паузам відпочинку не тільки між підходами однієї вправи, але і між різними вправами.
Хороший рівень витривалості крім поліпшення нашого здоров'я, здорово допомагає нам в реальному житті. Донести з супермаркету 5 пакетів без задишки, піднятися по сходах без задухи, вирити яму, перенести важкі мішки з цементом. та хіба мало ситуацій в житті. Зрештою іноді просто через паркан перелізти треба 🙂
Тому залиште зайві розмови на потім і зробіть так, що час, витрачений тренування, було корисним для вас кожну хвилину. І для простоти, дотримуйтеся рекомендацій, все давно розраховано за вас 🙂
Акцент № 3. Спритність або координація
Але навіть силовими вправами можна тренувати спритність, поступово ускладнюючи їх. Я не маю на увазі присідання на фитболе, так як досить скептично ставлюся до таких вправ.
Але от зробити акцент на одноногі вправи в програмах дуже бажано.
У тій же становій тязі можна навантажити м'язи меншими вагами, знижуючи ймовірність травм. Крім цього, подивіться самі, наскільки це поширене рух в нашому житті. Адже коли ви піднімаєте з підлоги впала ручку, ви як раз робите одноногий станову тягу - нахилилися, одну ногу назад відставили, підняли ручку!
Багато силові вправи допомагають нам розвивати гнучкість, але деякі це роблять найбільш ефективно. Одне з моїх улюблених - присідання зі штангою у витягнутих вгору руках. Коли я тільки починав його робити, то штангу заносило вперед. Поступово все вирівнялося і в області лопаток стало розливатися приємне тепло.
Чим більше ставала гнучкість, тим менше був «кивок таза» і тим нижче опускалася відчуття тепла по спині. Знаєте, це скоріше навіть відчуття свободи. Коли воно опустилося до рівня грудного відділу (з боку спини), то я помітив, що дихати в цьому положенні стало легше. Коли відчуття опустилися до попереку і крижів, то почуття рухливості і свободи в суглобах було невимовним словами.
Іноді я чую думку, що не виходить позбутися «кивка таза», ця вправа не для всіх, слабка гнучкість плечових суглобів і т.п. У відповідь хочу запитати, а як часто ви його робили? Я «всього лише» 3 рази в тиждень по 2-3 підходи.
Це близько 10 підходів в тиждень, 40 підходів в місяць, 500 підходів в рік (округлив цифри). Гнучкість розвивається поступово і без насильства і болю.
З досвідом, коли основні силові вправи освоєні, можна не тільки виконувати їх іноді на швидкість (в повному обсязі тільки, а деякі), але і включати в тренінг спеціальні вправи для збільшення швидкості ваших рухів. І мова не тільки про балістичних вправах.
Ось і перерахував всі основні акценти, які завжди «тримаю в голові» при складанні програм. Якщо вам такий підхід теж здається здоровим, переглянете свої програми тренувань. Якщо хочете спробувати на смак і мої програми, які я складаю з вищенаведених принципів, то ласкаво просимо в ЗСЖ-клуб «FBR».
На цьому закруглююся! Тренуйтеся, розставляючи потрібні акценти!
З повагою, Руслан Дудник!