Будь-яку проблему легше попередити, ніж боротися з нею, запевняють фітнес-інструктори. Підтримувати форму потрібно і під час вагітності, якщо, звичайно, немає ніяких медичних протипоказань. Але навіть якщо у тебе не було можливості займатися фітнесом. все можна виправити.
Незважаючи на те що хочеться швидше стати такою ж, як раніше, не варто відразу кидатися в спа-салони та фітнес-клуби. Дай організму час, щоб трохи відновитися після родового стресу. Якщо пологи пройшли природно і ніяких протипоказань немає, то можна приступати до занять фітнесом вже через місяць. Знову ж таки, не дуже старайся, інакше можуть початися проблеми з лактацією (склад молока може змінитися або його стане значно менше).
Тим же, хто народжував за допомогою кесаревого розтину, буде потрібно більше часу для відновлення. У цьому випадку все дуже індивідуально, і краще проконсультуватися з лікарем. Залежно від ступеня складності операції період відновлення може розтягнутися на півроку.
Основні проблемні зони: хребет, груди, живіт і стегна. Під час вагітності хребет відчував велике навантаження. Цю ж навантаження він буде відчувати і після, оскільки ти маєш годувати дитину в досить незвичних позах, носити його на руках тривалий час і т.д. Щоб уникнути подальших проблем і захворювань, пов'язаних з хребтом, займися гімнастикою пілатес, що дозволяє розвантажити хребет. Вправи допоможуть зміцнити м'язи преса, спини, малого тазу, поліпшити поставу і збільшити гнучкість і рухливість суглобів.
Думка експерта. Лідія Браженко, інструктор "Палестра Спорт": "Вагітність - особливе, ресурсне стан. Це час, коли до нас приходять нові сили, несподівані творчі пориви і новаторські ідеї. Не варто випускати його і вважати, що виношування немовляти - щось на зразок хвороби. Тренування допомагають бути в тонусі. Більш того, жінка, яка займалася фітнесом, під час вагітності краще відчуває своє тіло, і, значить, народжувати їй буде легше. та й приходити в норму після пологів простіше.
Я б не радила активно займатися фітнесом відразу ж після пологів. Важливо дати організму час трохи відновитися. Є один важливий момент, про який мало хто знає. У нас на животі є особлива сухожильная лінія, так звана біла лінія живота. Ця вертикальна лінія як би ділить живіт на дві половини. Під час вагітності ця лінія розходиться (на відстань до декількох сантиметрів), забезпечуючи зростання живота. До тих пір, поки біла лінія не зійшлася, вправи на прес робити не варто, інакше ти ризикуєш залишитися зі збільшеним животом. В середньому біла лінія зростається протягом місяця, однак все дуже індивідуально.
Вважається, що під час вагітності і після пологів ідеальна навантаження - це плавання. Це так, але за умови, що ти плаваєш правильно: на спині або занурюючи голову під воду (як професіонали). Поширений же стиль плавання з піднятою над водою головою створює додаткове навантаження на область шиї і буде розтягувати м'язи преса. Хорошим варіантом занять у воді буде аквааеробіка.
Силові тренування допоможуть поліпшити зовнішній м'язовий корсет, але з великими вагами в післяпологовий період краще почекати, особливо якщо годуєш грудьми.
Помірна кардіонагрузку корисна після пологів і допоможе прискорити спалювання жиру.
Приділи особливу увагу відновленню внутрішніх м'язів: живота, спини, тазового дна.
Щоб не засмучуватися, не помітивши ніяких змін після тренувань, потрібно знати, з якими проблемами доцільно боротися за допомогою фітнесу, а з якими ні.
На жаль, обвислі груди можна натренувати - просто тому, що молочна залоза не піддається ніяким тренувань. Зате цілком можливо зміцнити грудні м'язи.
Розтяжки на животі також не можна прибрати за допомогою будь-яких вправ. У цьому випадку допоможуть фахівці спа-салонів. Різні обгортання, масажі, креми відновлять тургор шкіри і зведуть нанівець небажані сліди вагітності.
Якщо у тебе немає часу для індивідуальних занять з тренером, можемо запропонувати кілька вправ, які ти зможеш робити вдома самостійно.
Тренуємо м'язи грудей
Початкове положення в упорі на долонях і колінах. Від голови до колін одна линяючи. Відстань між долонями - ширше плечей. Згинаючи руки і розводячи лікті в сторони, опускайся грудьми до підлоги на вдиху. На видиху розгинати руки і повертайся у вихідне положення. Повтори від 10 до 15 разів.
Вправа для преса
Цю вправу можна робити в будь-якому положенні. Спина пряма. Втягуй живіт на видиху, відчуваючи, як він іде до хребта і талія стає вже. Таким чином ти задієш поперечні м'язи преса.
З положення лежачи на животі, руки в сторони, трохи піднятий і на видиху зведи лопатки. Злегка підніми голову і плечі. При цьому старайся не напружувати сідниці і ноги. Ця вправа сприяє поліпшенню постави.
"Колясочні вправу" для м'язів сідниць
Ця вправа добре тим, що ти можеш робити його, гуляючи з дитиною. Тримаючись за коляску, відведи зігнуту в коліні ногу назад, напружуючи при цьому сідниці. Це ж вправу можна робити вдома, стоячи на четвереньках.