Організм жінки має свої «біологічний годинник», під які слід підлаштовуватися. Навіть фізичне навантаження протягом циклу повинна бути розподілена таким чином, щоб не навантажувати тіло в один період і, навпаки, збільшити інтенсивність в інші дні.
Складаючи графік відвідування спортзалу в залежності від менструального циклу, вдасться домогтися більш ефективних результатів у спорті.
Місячний цикл жінки характеризується перепадами настрою, самопочуття і фізичної активності. На всі ці процеси впливає вироблення статевих гормонів - естрогену і прогестерону. І хоча не всі жінки відчувають зміни в своєму організмі, виходячи з менструального календаря - як показують дослідження, близько 85% представниць слабкої статі дітородного віку відзначають у себе «злети» і «падіння» рівнів гормонів.
Деякі скептично налаштовані леді вважають, що ПМС - всього лише вигадки, щоб хоча б іноді виправдовувати свою лінь і апатію. Однак варто ретельніше прислухатися до свого організму, як всі сумніви тут же будуть розвіяні - менструальний цикл відповідає за глобальні «перебудови». Важко відшукати інші об'єктивні причини зміни кров'яного тиску, пульсу і температури тіла.
Фахівці з фітнесу поділяють жіночий цикл на 4 фази. При цьому на кожен період припадає рівну кількість днів, виходячи із загальної довжини (24 дня, стандартні 28 або ж 36 днів - все індивідуально). Для того щоб скласти власний графік занять, досить простежити за своїми відчуттями і відзначати всі зміни. Через 3-4 місяці спостережень вдасться виявити власну тривалість циклу, на основі якого згодом легко буде скласти розклад.
Так як за стандартну кількість днів прийнято брати число 28, то в якості прикладу пропонується образне опис кожної фази менструального циклу для того, щоб зробити тренування ефективніше і при цьому залишатися в гармонії з самою собою.
На даному етапі циклу відбувається зростання і дозрівання фолікул в яєчниках, що призводить до вироблення гормону естрогену. Крім того, змінюється склад крові: скорочується кількість еритроцитів, зменшується рівень гемоглобіну, що тягне за собою збільшення гнучкості, але зниження витривалості, м'язової сили і швидкості реакцій.
В першу фазу протипоказані будь-які силові навантаження, особливо на черевний прес. Найкраще сконцентруватися на розтяжці, а також під час занять на розслаблення м'язів, передніх стінок таза. Однак виконувати їх слід дуже акуратно, так як відзначається підвищення больового порогу і схильність до отримання травм.
За відчуттями може здатися, що звичні вправи будуть даватися важче, ніж в інші дні. Проте фахівці не рекомендують повністю відмовлятися від тренувань в ці дні. Виняток становлять лише випадки, коли менструація проходить дуже болісно.
У ці дні циклу необхідно пити якомога більше рідини, що дозволить вивести накопичені в організмі шлаки і токсини. Крім негазованої мінеральної води рекомендується включати в раціон трав'яні чаї, настої, але без додавання цукру. Що стосується харчування, то можна влаштувати розвантажувальні дні, вибравши будь-яку монодієту.
Крім того, дослідник упевнений, що адекватна навантаження допоможе позбутися від больових відчуттів і слабкості, так як під час занять спортом прискорюється кровообіг, в тому числі і в малому тазі, знімаючи спазми.
Однак з думкою лікаря згодні далеко не всі фахівці в цій галузі. Тому тренуватися в дні менструації слід обережно, вибираючи мінімальне навантаження.
Після закінчення менструації рівень гормону естрогену в організмі різко підвищується. Це сприяє підвищенню працездатності і витривалості, а також поліпшується робота серцево-судинної системи. Тому тренування в дану фазу слід присвятити розвитку швидкості і сили. У ці дні вдасться найкраще пропрацювати всі групи м'язів, так як тіло готове до максимальних навантажень під час вправ з вільним вагою.
Для фітнесу друга фаза - найбільш сприятливий етап. Більшість жінок відчувають прилив сил і відчувають себе енергійними. Тому в залі рекомендується приділити час кардионагрузки, а також вправам з гирями або штангою. Естроген допомагає м'язам краще засвоювати глюкозу, перетворюючи її в енергію. На даному етапі вдасться помітити реальні результати від занять, тому ні в якому разі не потрібно лінуватися і пропускати тренування на другій фазі.
Крім того, це ідеальний час для початку правильного харчування. Неконтрольовані напади голоду практично не відвідують, а, навпаки, прискорюється обмін речовин, що дозволяє не обмежувати себе в їжі, проте рекомендується вибирати виключно корисні продукти.
В цей час рівень естрогену і раніше залишається на досить високому рівні, однак поступово починає зниження. Що стосується прогестерону, то його кількість, навпаки, збільшується, готуючи яйцеклітину до запліднення.
Можливі перепади настрою, так що краще не навантажувати організм надмірними силовими тренуваннями. На цьому етапі він не може швидко розщеплювати жир, тому тим, хто бажає скинути вагу, не варто сподіватися на швидкий результат - обмін речовин і метаболізм уповільнюються. Навіть навпаки, можливі відчуття здуття, ніби стався приріст ваги на 2-5кг.
Уникнути неприємних симптомів допоможе правильне харчування. У раціон рекомендуються включити велику кількість білка, а саме - яловичину в відварному вигляді, дієтичне куряче м'ясо, рибу нежирних сортів, знежирені молочні продукти.
Тренування в четверту фазу слід проводити такі, які спрямовані на те, щоб допомогти організму в спалюванні жиру. Оптимальні види - тай-бо, інтенсивна аеробіка, плавання, бігова доріжка.
В останній чверті циклу можливе збільшення апетиту. Це пов'язано з тим, що організм починає готуватися до можливої вагітності, тому запасається поживними речовинами, в тому числі і відкладаючи жир і зайву рідину. Слід намагатися не переїдати, а в раціон включити більше низькокалорійної їжі. Втім, строго обмежувати в їжі також не рекомендується, так як боротися з почуттям голоду в цей час можна порівняти зі стресом для організму. Досить відмовитися від солодкого, мучного і цукру, але ніяк не вдаватися до голодування.
Передменструальний синдром іноді виділяють в окрему фазу, але, як правило, він включається в останню чверть циклу. Однак на його особливості слід зупинитися більш докладно.
У деяких жінок симптоми ПМС відчуваються за два тижні до початку менструації, але переважна більшість стикається з ними за 3-7 днів до закінчення четвертої фази.
У цей період відчувається пригнічений настрій, дратівливість, апатія і навіть можливий незначний набір ваги. Медичні фахівці відзначають близько 200 (!) Ознак ПМС - тому можна сміливо стверджувати, що у кожної леді він проявляється суто індивідуально.
Проте, правила для занять спортом - загальні для всіх. Тренери дозволяють припустити пару занять в кінці циклу, якщо стан зовсім не розташовує до виконання вправ. Під час тренування рекомендується уникати стрибків, а силове навантаження повинна бути помірною. У порівнянні з іншими фазами циклу, інтенсивність занять в період ПМС повинна бути найменшою.
Зняти неприємні симптоми передменструального синдрому допоможуть піші прогулянки на свіжому повітрі і плавання. Даний вид навантаження принесе задоволення і допоможе поліпшити настрій.
Що стосується харчування, то під час ПМС слід відмовитися від солоної їжі, а також обмежити себе у вживанні солодкого і хлібобулочних виробів. Основа раціону повинні складати свіжі фрукти і овочі, а також крупи і багаті кальцієм продукти.
Навчившись прислухатися до своїх «біологічним годинником», вдасться перестати сприймати «ці дні» як хворобливий період, що збиває з пантелику всі намічені плани.
Помірно підібрана фізичне навантаження в поєднанні з правильним харчуванням допоможуть жити в гармонії зі своїм тілом, контролювати свій настрій і практично не відчувати негативних проявів гормональних змін.
Хочете завести особистий щоденник харчування і витрати калорій?
Вести графік своєї ваги, користуватися іншими корисними сервісами?
Статті на цю тему:
спасибі за інформацію
Які фотки шикарні, прям мотівашкі
А я ніколи не відчувала змін в організмі, пов'язаних з місячними. Коли почала щільно займатися ніяких припливів сил або занепаду настрою в залежності від циклу не помічаю. По відношенню до спорту завжди все рівно.