Сон - це дивний стан організму, коли робота всіх органів відбувається в незвичайному режимі. Якщо розглядати фізіологію, то уві сні свідомість людини глибоко відключається від зовнішнього світу. Це допомагає відновити життєві сили, таким чином, організм саморегулюється.
Якщо сон є повноцінним, то відбувається зміцнення клітин, що відповідають за пам'ять, збереження уваги, виведення токсинів і відкладень, зниження стресового рівня, розвантаження психіки, вироблення мелатоніну.
Скільки годин потрібно спати
Правильний сон допомагає запобігти гіпертонічну хворобу, поділ клітин раку, пошкодження емалі зубів. Якщо не спати протягом більше двох діб, відбувається уповільнення метаболізму, часом спостерігаються галюцинації. Якщо не давати спати людині 8-10 діб, то це може призвести до недоумства.
Залежно від віку організму потрібен різний час для відновлення сил:
Найбільша кількість годин необхідно тим, хто ще навіть не народився, а розвивається в материнській утробі - 17 годин.
Ось скільки потрібно спати в залежності від віку:
- Немовлята дуже багато проводять часу уві сні, таким чином вони швидше стають міцними і набирають у вазі. Для цього їм потрібно по 14-16 годин;
- Коли малюкові виповнюється 3 місяці і майже до одного року, він спить вже 12-15 годин;
- Від 1 року до 2 років необхідно 11-14 годин;
- Коли діти досягають дошкільного віку, їм потрібно для відновлення енергії 10-13 годин;
- Якщо дитина вже пішов в школу, то з 1 по 4 клас важливо, щоб час сну становило 9-11 годин;
- У підлітків цей час зменшується, і займає 8-10 годин;
- Для дорослих потрібно відпочинок в 7-9 годин;
- Літнім ж важливо спати не менше 7-8 годин.
Оскільки у літніх людей часто спостерігається безсоння, тому що в організмі вже присутні різні нездужання, багато хто з них не досипають, проводячи в стадії сну лише 5-7 годин. Це негативно впливає на організм, і здоров'я може похитнутися.
Коли краще відходити до сну
Від того, в який проміжок часу людина засинає, буде залежати, чи зможе він швидко відновити сили або ж встане з ранку не виспався. Найбільш ефективним сон буде, якщо укладатися в 19-20 годин.
Раніше, коли ще не було винайдено електрику, люди прагнули засинати і прокидатися за сонцем. Коли сонце сідало, пора було спати, а на світанку - підніматися. Тепер же, завдяки технічному прогресу, сучасні люди лягають спати не раніше, ніж о першій годині ночі. Наслідком цього стають ознаки втоми, знижений тиск, прояви різних видів онкології і неврозів.
Деякими народностями підтримується методика, за якою необхідно спати вдень. Як було відзначено, інсульти та інфаркти так трапляються рідше.
Фази сну людини за часом
З тих пір, як був винайдений електроенцефалограф, люди почали вивчення того, як працює мозок, а також як змінюються його електромагнітні хвилі. За енцефалограмі можна побачити, яким чином при зміні ритмічних скорочень мозку поводиться спляча людина, як це впливає на нього.
Основні фази сну людини підрозділяються на швидку і повільну, тривалість яких нерівномірна. У період, коли тіло знаходиться уві сні, відбувається їх чергування, це призводить до утворення 4-5 циклів хвилеподібного типу, які тривають протягом півтора - двох годин.
У всіх циклах спостерігається 4 стадії, що відносяться до повільній фазі, це пов'язано з тим, що прояв активності організму поступово знижується і організм занурюється в сон, а також є одна фаза сну, що проходить в швидкому темпі.
Повільний темп сну в основному спостерігається на початковому етапі засипання, з часом активність починає скорочуватися, швидкий сон поводиться по-іншому, його тривалість поступово збільшується. Залежно від циклу змінюється і те, в якому стані прокинеться людина: чи буде він свіжий і бадьорий або розбитий і млявий.
Цикл за тривалістю від моменту, коли починається повільний сон, до завершального етапу, якщо людина здорова, триває приблизно 100 хвилин.
Тривалість 1 стадії приблизно 10%.
Друга більш тривала - 50%.
На третю і четверту доводиться 20-25%, а час, що залишився триває фаза швидкого сну.
У чому відмінність пробудження в різних фазах сну для людини
Уві сні спостерігаються різні фази, які відрізняються своїми особливостями психофізіологічного характеру. У всіх фаз є особливі прояви активності мозку.
Який час найкращим чином підходить для пробудження і то, як легко ви зможете прокинутись, залежить від фази, на якій урветься ваш нічний відпочинок.
Якщо ви прокинетеся на стадії повільного сну, то вам буде дуже складно прийти в себе, тому що нейрохимические процеси виявляться незавершеними (саме вони проходять в даній стадії). А якщо сон швидкий, то пробудження виявляється легким, хоча сни в цей період бувають більш яскравими, запам'ятовуються і емоційними.
Здавалося б, немає нічого простішого: прокидайся тільки на стадії швидкої фази, і буде тобі щастя. Але це не так. Якщо постійно прокидатися на стадії швидкого сну, це буде негативно позначатися на психологічному стані.
Фаза повільного сну
Практично неможливо точно визначити, яка кількість часу має припадати на глибоку стадію сну, оскільки це залежить перш за все від його циклу. Наприклад, якщо організм знаходиться в 1-3 циклі, то така фаза буде приблизно трохи більше години. У наступні цикли за тривалістю вона буде скорочуватися.
До ознак цієї фази відносяться: гучне дихання, зниження температури тіла, при цьому може спостерігатися знижена активність м'язів, нерезкое рух очних яблук, які перестають рухатися під закінчення фази.
При цьому людина не бачить сновидінь або вони є мало емоційними. Енцефалограма показує хвилі, які частіше бувають довгими і повільними.
Як передбачалося раніше, на цій фазі мозок відключається, але після того, як досліджувалася його діяльність уві сні, ця теорія була спростована.
Повільний сон і його стадії
Основною характеристикою глибокого сну є анаболізм. Його утворення відбувається в стані спокою, при цьому створюються нові клітини і клітинні структури, а також відновлюються тканини. Завдяки анаболізму накопичується енергія, на відміну від катаболізму, при якому вона витрачається.
Початок анаболічних процесів спостерігається в другій стадії глибокого сну, при цьому організм знаходиться в повністю розслабленому стані, тому є можливість його відновлення.
Циркадні ритми регулюють момент засипання, при цьому самі вони знаходяться в безпосередній залежності від природного освітлення. У міру того, як наближається ніч, організм отримує біологічний сигнал про те, що настав час знижувати денну активність, настає час для відпочинку.
Перед засипанням людина відчуває стан сонливості. Симптоми цього стану такі:
- знижується рухова активність і рівень свідомості;
- слизові стають більш сухими;
- повіки злипаються;
- спостерігається позіхання;
- увага стає розсіяним;
- органи чуття стають менш сприйнятливими;
- серцеві скорочення сповільнюються;
- хочеться полежати;
- трапляються секундні занурення в безпам'ятство.
Цей етап не є глибоким, тому існує можливість прокинутися моментально, оскільки ще не відбувається істотних змін ритму мозку. Надалі, на наступних стадіях сну, свідомість все більше відключається.
Дрімота є першим етапом засипання, при цьому людина перебуває в півсні. Супроводжується повільними рухами очей, зниженням температури, уповільненням ритму серця. Енцефалограма при цьому показує альфа-ритми, які супроводжуються неспання, далі на зміну приходять тета-ритми, вони говорять про те, що психіка розслаблена. Цей стан часто може підказати сплячому вихід із ситуації, яку він не міг дозволити протягом дня. На першому етапі сну можна легко прокинутися.
Сонні веретена - етап, коли відбувається відключення свідомість, проте, людина реагує на своє ім'я або на крик своєї дитини. При цьому відбувається зниження температури і частоти пульсу, активність м'язів стає мінімальною. Графіка на енцефалограмі нагадує веретена, в міру засипання вони робляться більш рідкісними і широкими, поступово затихають.
Дельта - це стадія сну, що не супроводжується сновидіннями. Якщо подивитися на енцефалограму, то можна побачити дельта хвилі, що відрізняються своєю глибиною і повільним рухом, а також знижують свою кількість веретена. Пульс при цьому злегка прискорений, спостерігається збільшення частоти дихання, зниження кров'яного тиску і уповільнене рух очних яблук. Однак активно виробляються гормони росту, тобто відновлюються енерговитрати.
Глибокий дельта-сон - стадія, коли людина повністю занурюється в свої сни. Характеризує її то, що свідомість повністю відключається, а також уповільнене коливання дельта-хвиль. При цьому організм навіть не реагує на запахи. Спостерігається повільне дихання. У цій фазі прокинутися буде дуже складно, відчувається розбитість, людина практично втрачає орієнтир у просторі і не може згадати того, що було уві сні. Дуже рідко спостерігалися випадки, коли у людини на даному етапі були кошмарні сни, однак це ніяк не впливало на емоційний його стан. Дуже часто третю і четверту фази сну людини приймають за одну, загальна їх тривалість складає від півгодини до 40 хвилин. Від того, наскільки повноцінною буде ця стадія, залежить можливість запам'ятовувати інформацію.
Швидкий сон і його стадії
Після 4 стадії повільного настає фаза швидкого сну. Наступні цикли продовжують швидкий сон, при цьому він здатний збільшиться з 15 хвилин до 1 години, але поступово стає не таким глибоким, тому що наближається момент, коли людина прокидається.
Парадоксальна фаза - так ще називають цей період. Це пов'язано з тим, що на енцефалограмі знову реєструються прискорені альфа-хвилі, які мають низьку амплітуду, що характерно для спить людина, однак, відбувається повне відключення нейронів мозку спини для запобігання можливості руху, тобто тіло знаходиться в максимально розслабленому стані, тонус м'язів відсутня .
Наявність рухової активності помічається лише в швидкому русі очей. Також помітно збільшення температури, посилення роботи серця і судин. Видно зміни і в диханні, яке то сповільнюється, то прискорюється, це залежить від того, яке сновидіння сниться сплячій.
Правила повноцінного сну
Дотримуючись певних правил, можна забезпечити організм міцним сном протягом всієї ночі, а значить відчувати себе бадьоро весь день. Ось список цих правил:
- Дотримуватися графіка засинання і пробудження. Найбільш вірним буде відхід до сну не пізніше 23 годин, при цьому спати потрібно близько 8 годин.
- Важливо, щоб на період сну припадав проміжок від 12 годині ночі до 5 години ранку, оскільки саме тоді відбувається активне вироблення мелатоніну.
- Не варто вживати їжу безпосередньо перед тим, як йти в ліжко.
- Необхідно гуляти хоча б півгодини ввечері.
- Якщо є проблеми, при яких не вдається заснути, то можна прийняти ванну з теплою водою і заспокійливими травами.
- Обов'язково попередньо відкрити кватирку для провітрювання кімнати.
- Більш корисним вважається відпочинок на поверхні, яка буде тверда й рівна.
- Не варто лягати спати на живіт, краще лежати на спині.
- Вранці бажано виконувати фізичні вправи.
Багато хто вважає, що спати, тільки час втрачати. При нестачі сну здоров'я може погіршитися, а часом це є причиною ситуацій, які не можна виправити.
висновок
Знати про фазах сну, розбиратися в поняттях «швидкий сон», «повільний сон» і т.п. звичайно потрібно. Але майте на увазі: життя сама диктує нам свої умови. Так краще прокинутися впериод найповільнішої стадії, прокинутися розбитим, злим і дратівливим, але зате вчасно прийти на роботу і заробляти гроші для своєї сім'ї, ніж прокинутися в шикарному настрої, але о 12 годині дня і нічого не робити.
Правила ранкової зарядки