Методичні рекомендації абітурієнтам для підготовки до іспитів із загальнофізичної підготовки
Тривалість вступного іспиту з ЗФП становить зазвичай 15-18 хвилин для кожного з абітурієнтів. Схеми випробувальних тестів досить прості для того, щоб звичайний фізично здоровий школяр зміг виконати їх після 2-3 випробування. Однак в умовах екзаменаційної винятковості успіху добиваються лише ті, хто, володіючи швидкістю, стрибучістю і швидкісною витривалістю, здатний реалізувати свої можливості в потрібний час і в потрібному місці. Як мінімум виконання трьох умов необхідно для успіху. Умова перша - достатній рівень фізичного розвитку, як прояв природних або досягнутих в ході спеціальних тренувань рухових якостей. Друге - раціональна техніка вправ, закріплена багаторазовими повтореннями і стабільно відтворена в умовах конкуренції, змагань. І, нарешті, третє - заздалегідь сплановане розумна поведінка в ході самого іспиту. Для цього потрібно заздалегідь ознайомитися з місцем та умовами випробувань, використовуючи для цього консультаційні заняття, організовані відділенням довузівської підготовки або приймальною комісією. Доречно нагадати про основи передекзаменаційної підготовки абітурієнта в рік вступу на факультет. Якщо тренування будуть проходити під керівництвом вчителя або іншого фахівця, то слід виконувати всі їхні вказівки. При самостійній підготовці за основу краще взяти тижневі періоди, що включають 2 години визначених занять в школі і 1-2 додаткових, націлених на освоєння конкретних екзаменаційних тестів. В окремо організованому занятті можна проходити як весь блок контрольних тестів, так і окремі їх види. Кількість стрибків і кидків м'яча визначається самопочуттям і місцевими умовами, але доцільно повторювати їх не менше 30-40 разів. Човниковий біг завжди ставиться на кінець тренування, тому що на тлі втоми, яке він викликає, швидкість і стрибучість не розвивають. Зрозуміло, що на початку заняття завжди потрібно добре розім'ятися за допомогою бігу і загальнорозвиваючих вправ.
Стрибок в довжину з місця. Дозволяється тільки одночасне відштовхування обома ногами. Перед початком стрибка ступні ніг не повинні відділятися від статі, щоб потім торкнутися його знову (підскок). Результат визначається за місцем торкання будь-якою частиною тіла, ближнього до лінії відштовхування. Абітурієнт має право на дві залікові спроби, з яких найкраща заноситься в протокол. Результат в стрибку визначається рівнем розвитку швидкої сили - сплаву з здатності до гранично швидких рухів і стрибучості.
Обидва ці якості тісно взаємопов'язані - хороший спринтер - завжди здатний показати непоганий результат у стрибках в довжину. Тому швидкий біг на відрізках 20-30 м є базою для розвитку і стрибкових здібностей. Він зміцнює м'язи і зв'язки стопи, гомілки і стегна. Обов'язково застосовуються біг з високим підніманням стегна, біг високодалекімі стрибками, біг з чергуванням стрибків з діставанням високих предметів. Як вправ для розвитку власне стрибучості пропонується наступне: - стрибок з місця в довжину з приземленням на м'яку поверхню (пісок, гумовий килимок, поролоновий мат); - то ж, з приземленням на м'яке піднесення (2-3 мату, покладених один на одного); - то ж, перестрибуючи горизонтальне перешкоду (гумову тасьму) на висоті 20-40см з різною відстанню від місця приземлення; - то ж, з приземлення на жорсткий підлогу (як на іспиті). У взуття під п'яти краще покласти тонкі м'які прокладки; - стрибки в довжину з 1-3-5 кроків розбігу, з приземленням на м'яку поверхню; - «реактивний» стрибок - спригіванія з піднесення в 40-50см на обидві ноги з наступним стрибком у довжину на максимальну відстань; - підскоки на обох ногах протягом 30-60 с, перестрибуючи гумову тасьму, натягнуту на висоті 10-15 см, перебуваючи до неї обличчям або боком; - скіппінг - стрибки зі скакалкою на час (40-120 с); - то ж без скакалки з вистрибуванням вгору на 4-5 см з різним кутом згинання ніг в колінах (30-40 вистрибування в кожному з 2-3 підходів); - то ж з обтяженням (рюкзак з набивним м'ячем); - то ж з грифом від штанги на плечах. Комплексний розвиток стрибучості і швидкості дають гри в баскетбол і особливо волейбол, а також інші рухливі ігри. Слід розвивати і м'язи черевного преса - наприклад, з положення лежачи на підлозі, піднімати випрямлені в колінах ноги до вертикального їх положення (8-10 разів, 3-4 підходи). З вису на гімнастичній стінці або з упору на брусах піднімати прямі або зігнуті в колінах ноги до 90 і більше градусів (дозування та ж).
Човниковий біг 11 х 18 метрів. Застосовуються 6 пластмасових кубиків, п'ять з яких абітурієнт розміщує перед лінією старту, а шостий тримає в руці. Біг починається з високого старту після команд «На старт!» І «Марш!». Випробуваний повинен послідовно перенести всі шість кубиків в межах відстані, рівного довжині волейбольного майданчика (18м). Ширина доріжки - 1,25м. Сумарне відстань при бігу не повинно бути менше 198м. Тим, хто закінчив дистанцію вважається той, хто поставить все кубики за лінію фінішу. Абітурієнт не має права кидати кубики за контрольну лінію або пробігати лінію фінішу, не зазначивши постановки кубика на підлогу. За кожне порушення даного правила до результату додається 0,2 секунди штрафного часу. Допускається лише одна спроба подолання дистанції.
Вид, в якому шляхом регулярних тренувань можна поліпшити свій результат на 2-3 бали. Резервом для досягнення цього є наступні обставини: - недосвідчений бігун іноді біжить не 198 м, а 200-205 м, тому що не вміючи раціонально знижувати швидкість в кінці кожного етапу, заступає за лінію на 30-40 см. Зайві метри збільшують результат на 0,5-0,7 с .; - непрямолінійний біг ще більше збільшує дистанцію; - уповільнення з початком бігу в зворотному напрямку після взяття кубика або його постановки. У момент опускання або взяття кубика, стопи і корпус вже повинні бути злегка розгорнуті в бік зворотного бігу; - дуже швидкий початок, хоча і не завжди, але може обертатися суттєвою втратою швидкості на останніх етапах. При тренуванні слід випробувати різний темп проходження дистанції; - для вироблення вольових якостей і вміння не знижувати швидкість в кінці дистанції, на тренуваннях рекомендується час від часу пробігати останні 3-4 етапи на штучній затримці дихання (на вдиху); - відпрацьовувати техніку поворотів спочатку краще на невеликій швидкості і лише потім її збільшувати. Удосконалювати техніку можна на укорочених відрізках (9м), збільшивши при цьому кількість етапів (13-15 і більше), таке тренування прекрасно розвиває працюють м'язи гомілки і стегна і вдосконалює діяльність серця; - тренування або участь в змаганнях по бігових видах легкої атлетики завжди буде сприяти поліпшенню результату в човниковому бігу.
У день іспиту
За межами спортивного залу, де проходить іспит, необхідно провести невелику розминку, яка підготує до роботи м'язи і зніме нервову напругу. Будь-яка розминка починається з 5-хвилинного повільного бігу, після якого можна зробити кілька вправ загального характеру. Позначивши 2-3 бігових вправи, в півсили виконайте 2-3 стрибка з місця, відчувши стан м'язів. Вправи для розтяжки плечових суглобів і імітації 2-3 поворотів в човниковому бігу завершать розминку. При виконанні екзаменаційних вправ робіть їх чітко, без поспішності. Не відмовляйтеся від пробних спроб в стрибку і метанні. Чи не відволікайте свою увагу на виконання спроб іншими абітурієнтами, зосередьтеся на собі.