Ексцентричним називають скорочення, при якому напружена м'яз подовжується під навантаженням. При ексцентричному скороченні м'язово-сухожильний комплекс розтягується і поглинає механічну енергію. У разі, коли після розтягування не відбувається укорочення м'яза, енергія розсіюється у вигляді тепла. Перехід від ексцентричного скорочення до концентрическому дозволяє використовувати еластичну енергію розтягування для збільшення сили концентричного скорочення -і чим швидше перехід, тим вище ефективність скорочення. Швидкий перехід від ексцентричного скорочення до концентрическому отримав назву «цикл розтягування-скорочення», або SSC.
Ексцентричні скорочення необхідні для збільшення ефективності стрибків, кидків, економічності бігу, поглинання ударного навантаження під час приземлення після стрибка і т. Д. Зовнішня навантаження може змушувати м'яз подовжуватися, незважаючи на максимальне довільне зусилля, або бути менше, ніж величина концентричного зусилля. Беручи до уваги, що сила при максимальному ексцентричному скороченні м'язи на 20 - 50% перевершує силу максимального концентричного скорочення, виконання ексцентричних вправ можливо з великими обтяженнями. Добре відомий факт, що пошкодження м'язів від вправ відбуваються, в основному, при ексцентричних скороченнях. Це обмежувало їх застосування в тренуваннях до кінця минулого століття. За останні двадцять років популярність ексцентричних вправ зросла. Особливо широко вони застосовуються в реабілітації, наприклад, при лікуванні ушкоджень сухожилля триголовий м'язи гомілки або для профілактики травм м'язів задньої поверхні стегна.
Переваги ексцентричних вправ
1. М'язова маса. При виконанні ексцентричних вправ високої інтенсивності з тривалістю скорочення 2 - 4 з м'язова маса збільшується за рахунок зростання діаметра волокон і числа саркомерів, переважно, волокон II типу. На відміну від класичної концентрической тренування з обтяженнями, при ексцентричній тренуванні у початківців гіпертрофія відбувається раніше. Зі збільшенням тренованості переваги ексцентричних вправ стають не настільки очевидними.
2. Сила. Ексцентричні вправи високої інтенсивності і низького обсягу забезпечують значне збільшення сили, яке вище, якщо тестується за допомогою ексцентричних скорочень, ніж при концентричних скороченнях, а також більше при изотонической тренуванні, ніж при изокинетической. Наявні наукові дані для тренованих спортсменів показують, що ексцентричні вправи ефективні для збільшення сили. Крім того, може збільшуватися вибухова сила, а результативність в стрибках підвищується навіть без виконання спеціальних стрибкових вправ.
3. Зрушується оптимальна довжина м'яза при скороченні. Регулярне виконання ексцентричних вправ призводить до збільшення скорочувальної частини м'язи без візуального збільшення довжини. Це відбувається за рахунок додавання послідовно з'єднаних саркомеров в складі окремих міофібрил. В результаті відбувається дві важливі зміни функції м'язи: 1) збільшується швидкість скорочення; 2) пік зусилля м'яз розвиває раніше. На практиці це дозволяє м'язам краще охороняти суглоби від ушкоджень при швидких рухах - м'язи починають скорочуватися раніше, збільшуючи контроль над рухом. Це є однією з причин рекомендувати ексцентричні вправи для профілактики травм і реабілітації.
Велика активність кори, мабуть, викликана особливістю активації м'язів. При ексцентричних скороченнях волокна м'язи скорочуються у відповідь на афферентное роздратування, тобто м'яз «підлаштовується» під постійно мінливі умови. Таким чином, нервова система змушена навчатися швидше, але в той же час, збільшується ризик перенапруження ЦНС.
Підводячи підсумок, включення ексцентричних вправ в програму тренувань оптимізує збільшення потужності, сили і маси м'язів, довжину м'язів при розвитку зусилля, а також координацію рухів.
Ексцентричні вправи умовно можна розділити на два групи:
Група 1 - щодо повільні рухи (в середньому 2 - 3 с);
Група 2 - швидкі рухи, спрямовані на поліпшення SSC.
У свою чергу серед вправ першої групи можна виділити власне ексцентричні і комбіновані. У власне ексцентричних вправах з обтяженням виконується лише фаза ексцентричного скорочення м'язів, тоді як в комбінованих робиться акцент на ексцентричній фазі руху. До групи 2 відносяться ударні ексцентричні вправи (стрибки, випади, кидки), а також ненаголошені, які виконуються з швидким переходом від ексцентричного скорочення до концентрическому.
При оздоровчої спрямованості занять застосування вправ другої групи, особливо ударних, недоцільно, так як східного, позитивного ефекту можна домогтися методами з меншими ризиками травм.
Тренеру при роботі з клієнтами рекомендується використовувати наступні варіанти виконання ексцентричних вправ:
Стартова позиція для ексцентричного скорочення приймається з використанням іншої кінцівки (руки або ноги). Приклади вправ (рухів), в яких доцільно використовувати метод:
- Розгинання / згинання передпліччя в тренажері або з вільним обтяженням;
- Розгинання / згинання гомілки в тренажері;
- Розгинання стопи в тренажері або з вільним обтяженням;
- Присідання «у ножиці»;
- Навчання присіданням на одній нозі;
- Підтягування.
Вправи за методом 2 + 1 найзручніше виконувати в тренажері. Наприклад, концентрична фаза згинань гомілки виконується двома ногами, після чого одна з ніг повертається у вихідне положення, в той час як інша нога виконує ексцентричну фазу руху, опираючись навантаженні.
Присідати «в ножиці» зручніше в машині Сміта. Ексцентрична фаза - опускання в присед виконується на одній нозі, в той час як інша «підхоплює» в нижній точці і допомагає виконати концентричну фазу руху.
При навчанні присіданням використовується висока лавка або тумба. Якщо концентричну фазу присідання виконати важко, опускання в присед виконується «робочою» ногою з акцентом на уповільненні руху донизу. Для повернення в початкове положення проводиться відштовхування від статі «неробочий» ногою.
Початкова навантаження 70% від повторного максимуму (ПМ) у вправі для двох кінцівок. Наприклад, якщо присідання в машині Сміта виконуються з обтяженням 100 кг, то «ножиці» слід виконувати з обтяженням 70 кг. Навчання краще проводити з меншим навантаженням - 50% ПМ (в даному прикладі 50 кг). У тренувальному занятті виконується одна ЕУ для м'язової групи; 2 - 4 робочих підходу по 5 - 8 повторень; тривалість ексцентричного скорочення - 3-5 с. Поєднується з одним, рідше двома (наприклад, для м'язів стегна) «традиційними» вправами.
Фаза концентричного скорочення м'язів виконується за допомогою іншого, надає перевагу в силі, вправи. Наприклад, жим гантелей (концентричне скорочення великих грудних і передніх дельтоподібних м'язів) + розведення (ексцентричне скорочення). Надаю читачам можливість розробити свої варіанти застосування методу.
Початкова навантаження 90% ПМ у другому русі. Наприклад, повторний максимум в розведеннях 2 Х 20 кг, тоді починати слід з 2 Х 18 кг.
У тренувальному занятті одне ЕУ для м'язової групи; 2 - 3 робочих підходу; по 5 - 8 повторень; тривалість ексцентричного скорочення - 3-5 с. Виконується в завершенні роботи над м'язовою групою після одного - двох «традиційних» вправ.
Практичне застосування методу показало складність переходу від однієї вправи до іншої. У даній ситуації краще використовувати допомогу партнера для виконання концентрической фази вправи.
Метод НІ (Heavy Eccentric Training)
НІ увазі повільне опускання обтяження ≥100% ПМ, концентрична фаза не виконується. Підйом обтяження (рівномірно по обидва боки) здійснюють асистенти. Метод НІ застосовується 1 раз в тиждень в період інтенсивних тренувань. Узагальнені рекомендації щодо застосування методу НІ в тренуванні, наведені в таблиці.
* - одна вправа в занятті, відпочинок між підходами 3 - 5 хвилин
Можливе застосування інших методів виконання ексцентричних вправ, особливо в реабілітації, де кількість повторень збільшують іноді до повторень в підході. Природно, інтенсивність навантаження в цьому випадку зменшується. Крім того, останнім часом з'явилися тренажери для виконання циклічних ексцентричних вправ, які також продемонстрували позитивний вплив на показники тренованості спортсменів.
Незалежно від застосовуваного варіанта виконання ексцентричного вправи з обтяженнями, необхідно пам'ятати основне правило: виконання підходу припиняється, якщо втрачається контроль над обтяженням в будь-якій точці руху - неможливо виконати рух з необхідним темпом, незважаючи на максимальне довільне зусилля. Зазвичай це проявляється нездатністю уповільнити рух снаряда або важеля тренажера ближче до завершення фази ексцентричного скорочення м'язів.
Дотримання правил безпеки і рекомендацій по інтенсивності і обсягу навантаження дозволить тренеру в повній мірі реалізувати переваги ексцентричних вправ при роботі з клієнтами.
Гіпертрофія, Персональний тренінг, Силові тренування, Тренування з обтяженнями, Тренувальні програми, Вправи
Підпишіться на новини!
Базові навчальні програми FPA:
семінари FPA
Відкрий і розвивай
свій фітнес клуб
про Асоціацію
Асоціація Професіоналів Фитнеса м.Москва. Олімпійський проспект, д. 16, стр. 2, офіс 62