Дропсети - це прогресивний метод тренінгу, що дозволяє атлетові пройти за м'язовий відмову, даючи сильний і незвичайний стрес м'язам і виснажуючи запаси глікогену до нуля. Дропсети, по суті, є комплексними сетами з поступовим зниженням ваги, коли атлет робить один підхід до відмови, потім напарники, або він сам, скидають кілька млинців зі штанги, і атлет з полегшеним вагою, без відпочинку, робить ще один підхід до відмови, потім процедура повторюється ще 1-2 рази в залежності від типу застосовуваного дропсети. Використовувати цей суперпріем рекомендується тільки досвідченим атлетам, причому, швидше за все, якщо атлет НЕ обдарований, то без використання анаболічних стероїдів дропсети йому тільки нашкодять. У той же час, іноді можна використовувати цей суперпріем навіть без фармакології, але зрідка, щоб шокувати м'язи і тим самим створюючи стимул для їх гіпертрофії.
Дропсети можна використовувати з різними цілями і, найчастіше, ці цілі пов'язані з використанням стероїдів, наприклад, такою метою може бути гіперплазія м'язових волокон. Без стероїдів цей суперпріем можна зрідка використовувати для пампинга, стимуляції вироблення факторів росту і шокування м'язів. Якщо атлет буде використовувати дропсети занадто часто, не даючи м'язам відновлюватися, або ж просто регулярно їх використовувати, не беручи відповідні препарати, то, замість гіпертрофії, м'язи, швидше за все, навпаки стануть менше, але зате будуть більш витривалими. Пов'язано це з тим, що під час виконання дропсети атлет встигає витратити весь креатинфосфат і глікоген, після чого енергозабезпечення м'язів здійснюється за рахунок аеробного гліколізу, тобто, в процесі ресинтезу АТФ починає брати участь кисень.
Участь кисню в енергозабезпеченні м'язів супроводжується розщепленням жирів, оскільки аеробний гліколіз і передбачає ресинтез АТФ не тільки за рахунок окислення вуглеводів, але і за рахунок окислення ліпідів. Саме тому дропсети і супермережу часто використовують під час «сушки», але, як Ви вже знаєте, хоча ці методи і дозволяють прискорити розщеплення жирів, тим не менш, використовуючи їх в умовах дефіциту калорійності, доводиться пожертвувати і м'язовою масою. Звідси випливає висновок. якщо Ви не приймаєте «вітамінки», то «на сушінні» дропсети краще не використовувати, а «на масі» використовувати, але рідко, і тільки в тому випадку, якщо звичайна прогресія навантажень вже дається важко, і дає зовсім не той результат.
З дівчатами все інакше, їм можна використовувати цей суперпріем, не побоюючись наслідків, оскільки цілі тренінгу, як правило, відрізняються. Більше того, у дівчат зовсім інший гормональний фон, тому, типовий для чоловіків, відмовний тренінг їм не підходить. Як наслідок, доводиться шукати інші способи тренінгу, одним з яких і є дропсети. Початківцям «комсомолкам», звичайно, використовувати прогресивні методи тренінгу ні до чого, але зате, коли необхідність в них з'являється, то вони можуть ними користуватися, не побоюючись за м'язову масу, яка їм не дуже й потрібна. Більше того, якщо десь наросло більше, ніж треба, або наросло там, де не потрібно, то саме такими об'ємними суперсерії і рекомендується коригувати фігуру.
види дропсети
Потрійні дропсети - це класичний варіант, який передбачає дві зміни ваги, тобто, атлет робить 1 підхід, потім скидає вагу на 25-30%, робить ще 1 підхід і знову скидає 25-30%, щоб зробити останній підхід. Припустимо відпочинок між підходами 10 секунд, цього часу якраз повинно бути достатньо для того, щоб розвантажити штангу, але, якщо Ви робите жим лежачи. або жим ногами. в загальному, така вправа, яке змусить Вас вставати, крутитися навколо тренажера або стійки, то тоді Вам потрібен напарник, який буде розвантажувати штангу. Всього дозволяється виконати за тренування 3 таких кола по 6-12 повторень, не більше!
Четверні дропсети - це більш прогресивний варіант, який, ясна річ, передбачає зниження ваги тільки на 15% за кожен підхід. Врахуйте, що Ви повинні кожен раз досягати м'язової відмови, тому, швидше за все, на практиці Ви з кожним підходом будете знижувати не тільки вагу, але ще і кількість повторень, тому рекомендується почати з такої ваги, з яким Ви можете виконати 12 повторень. Всього таких кіл за тренування знову-таки дозволяється виконати не більше трьох.
Зворотний дропсети - це варіант потрійного дропсети з підвищенням навантаження, коли перший підхід атлет виконує на 20-30 повторень, потім накидає вагу і робить 6 повторень до відмови, накидає ще й робить 2 повторення: одне самостійно, а друге за допомогою напарника. Теоретично такі дропсети можна робити для всіх м'язів, але найбільш ефективно ними тренувати ікри, так само рекомендується виконувати їх на великі м'язові групи: ноги, спину і груди. Маленькі групи м'язів так тренувати ми не рекомендуємо, тим більше, не рекомендуємо так тренувати плечі жимовими рухами, якщо і робити, то махи і останні 2 підходи в часткової амплітуді. Таких кіл за тренування дозволяється зробити 1-2, а частота їх застосування навіть на фармакології коливається між 2-3 тижнями.
Прогресивний дропсети - це поєднання звичайного потрійного дропсети і його зворотного варіанту, коли атлет спершу робить класичний варіант, а потім зворотний. Само собою, що відпочинок між кожним підходом не перевищує 10 секунд. Виглядає це так: атлет робить підхід на 6-8 повторень і скидає вагу на 25%, потім робить 12 повторень і скидає вагу ще на 25%, щоб зробити 20 повторень, потім скидає 10% і робить 12 повторень, ще 10% і робить на 8 повторень, ще 10% і 4 повторення, нарешті, ще 10% і 2 повторення. Всього за тренування допускається один такий підхід.
Дроп-суперсет - цей варіант передбачає використання якого-небудь суперсету і виконання його з скидання ваги 3 рази поспіль. Наприклад, Ви робите підйоми на біцепс і французький жим. Перший підхід Ви робите на 10 повторень, як зазвичай, спершу біцепс або трицепс, а потім антагоніст, після чого скидає 25-30% і повторюєте суперсет без відпочинку, потім ще 25% і знову робите ще один суперсет. Таких кіл дозволяється зробити за тренування не більше 3 і краще їх використовувати для тренування маленьких м'язових груп.
Нульовий дропсети - це такий варіант, коли атлет взагалі не відпочиває між підходами, навіть не ставить штангу на стійку, тому для виконання такого дропсети необхідно 2 напарника. Само собою, що цей варіант підходить не для всіх вправ, наприклад, присідання зі штангою на спині точно не поробиш, якщо тільки не хочеться отримати травму. В інших вправах, як жим лежачи, можна прийти до компромісу, поставивши штангу на стійку, але, при цьому, 2 напарника швидко знімають млинці, що практично нівелює паузу. Але, звичайно, ідеальним прикладом можуть бути вправи, виконувані на блокових тренажерах.
Дропсети: правила
Помірний обсяг - це фундаментальне правило, яке відноситься до тренувального процесу взагалі, оскільки м'язи, ЦНС, серце, зв'язки і взагалі все м'язові і нем'язові системи повинні отримувати таке навантаження, яку вони в змозі переварити. В даному випадку, коли ми говоримо про помірне обсязі, то маємо на увазі, що при виборі варіанту дропсети потрібно враховувати рівень тренованості атлета і ті вітамінки, які він приймає. Якщо атлет не використовує ніякої фармакології, не використовує спортивне харчування, але хоче створити шок м'язам, то йому слід віддати перевагу найпростіший варіант потрійного дропсети, цього буде більш, ніж достатньо.
Відновлення - це другий наріжний камінь побудови тренувальної програми, оскільки навантажити м'язи, в принципі, може будь-хто, питання полягає в тому, як робити це систематично, та ще й з прогресією навантаження. Саме тому харчування, сон, режим і всі інші фактори, які стосуються відновлення, зазвичай і називають ключовими. Якщо атлет не встигатиме відновлюватися, то просто зажене себе в перетренированность і замість прогресу відбудеться відкат. В даному випадку, для нас важливо визначити, як часто можна використовувати дропсети, а для цього нам потрібно вести щоденник тренувань і стежити за тим, як наш організм реагує на тренінг. Це питання дуже індивідуальний, який можна вирішити тільки експериментально, але тут краще «недосолити», ніж «пересолити». Ми рекомендуємо Вам почати з використання дропсети раз на місяць, не частіше!