Дихальна гімнастика Стрельникової: вправи
Всього в дихальній гімнастиці Стрельникової налічується 11 вправ.
1. Долоньки
Так називається перша вправа в цьому комплексі. Воно розминочні. Під час його виконання потрібно виконувати по 4 галасливих вдиху носом. Після цього робимо паузу протягом 3-5 секунд, і знову, не зупиняючись, виконуємо 4 галасливих вдиху носом. Повторюємо це 24 рази. Має вийти 96 рухів.
Це називається сотня Стрельниковой. Звичайно, є кілька тонкощів, на які потрібно звернути увагу. Видих робимо ротом, після вдиху через ніс, робимо видих тихо і нечутно.
Намагаємося не затримувати і не виштовхувати видих. А ось вдих робимо активний, в той час як видих виконується пасивно і тихо. Думати намагаємося тільки про галас, так щоб було чути в усьому приміщенні, вдиху. Про видиху намагаємося не думати взагалі.
Після вдиху губи повинні трохи розтиснутися, що дасть можливість зробити видих цілком природно і не чути. Також Стрельникова рекомендує під час вдиху НЕ гримасувати і не випинати живіт.
При цьому не потрібно замислюватися над тим, куди буде йти повітря. Думати потрібно про те, що в даний момент Ви нюхаєте повітря коротко і шумно. Це повинно нагадувати бавовна в долоні.
Також зверніть увагу на положення плечей. У процесі дихання вони не беруть участь, тому не можна їх піднімати під час вдиху.
Після тренування може спостерігатися легке запаморочення. Це нормально і не треба лякатися цього. Це тільки наслідок насичення організму киснем. Вправу можна виконувати і сидячи.
2. Погончики
Це наступну вправу. Робимо без зупинки 8 вдихів. Це називається вісімка. Відпочиваємо 4-5 секунд і знову виконуємо 8 вдихів. Тобто, 12 разів. Це теж "сотня Стрельниковой", тобто, ті ж 96 рухів.
Ця вправа виконується 12 раз. Тобто, 8 вдихів, відпочиваючи після кожної серії по 4-5 секунд.
Зверніть увагу на час. На виконання цих трьох вправ повинно бути витрачено від 10 до 20 хвилин. Це і становить один урок. Його потрібно повторювати 2 рази на день. Краще вранці і ввечері.
Надалі потрібно щодня додавати по одній вправі. Тобто, на другий день потрібно додати вправу кішка. Виконувати 12 разів по 8 рухів.
Потім додаємо такі вправи:
- Обійми плечі.
- Великий маятник.
- Поворот голови.
- Вушка.
- Маятник над головою.
- Перекати.
- Кроки.
Вправи з дихальної гімнастики Стрельникової додаємо по одному в день. Після того, як Ви їх добре освоїли потрібно збільшити кількість вдихів з 8 до 16, а потім додати до 32. Відпочинок при цьому повинен залишатися незмінним, тобто, 3-5 секунд.
Тільки відпочинок роблять не після вісімок, а після 16 або 32 вдихів. У тому випадку, якщо вправа виконується по 16 вдихів, його потрібно виконувати по 6 раз, а якщо вправа виконується по 32 вдиху, його потрібно виконувати 3 рази. Якщо виникла необхідність, час відпочинку можна збільшити не більше ніж до 10 секунд.
У тому випадку, якщо Ви без праці виконуєте 32 вдиху без перерви, і в змозі виконати 96 вдихів, робіть паузу для відпочинку в 3-5 секунд після 32 вдихів. Якщо не дотримуватися цієї рекомендації, дихальна гімнастика Стрельникової просто перестане приносити користь.
Основний комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової
Але спочатку кілька правил:
- Нагадуємо, що думати потрібно тільки про вдиху носом. Тренуєте тільки вдих. А він повинен бути різким, гучним і коротким. Зовсім як бавовна в долоні.
- Видих робимо ротом і тільки після вдиху носом. Видих ми не затримуємо і не виштовхуємо. Виконуємо активний вдих носом, потім пасивний видих. Тихий і безшумний.
- Рухи робимо на вдиху. Тобто, одночасно.
- Рухи-вдихи виконуються в ритмі стройового кроку.
- Вважаємо подумки, на 8.
- Вправи можна виконувати в абсолютно будь-якому положенні, як стоячи, так лежачи і сидячи.
Тепер перейдемо до розділу "Дихальна система Стрельникової: вправи".
Дихальна гімнастика Стрельникової: вправа "Долоньки"
Початкове положення: стоячи. Стаємо в позу екстрасенса: тобто, стоячи, згинаємо руки в ліктях, направляючи їх долоньками вперед, а ліктями вниз, як зазначено на малюнку.
Робимо короткі, ритмічні, гучні вдихи носом, здійснюючи при цьому хапальні рухи, тобто, стискаючи долоні в кулаки, як би хапаючи щось.
Без перерви робимо 4 різких вдиху носом, відпочиваємо 4-5 секунд, опускаючи руки, після чого повторюємо. Потрібно виконати таким чином по 4 вдиху 24 рази.
Ця вправа робиться в будь-якому вихідному положенні. Якщо під час виконання вправи у Вас виникне легке запаморочення, не хвилюйтеся. Можна просто присісти, і виконувати вправу, а можна зробити невелику паузу до 10 секунд, і після неї продовжити виконання вправи. Через кілька тренувань це пройде.
Дихальна гімнастика Стрельникової: вправа "Погончики"
Саме так називається наступну вправу.
Початкове положення: стоячи, пальці стиснути в кулаки і на рівні пояса притиснути до живота.
Роблячи вдих різко штовхаємо кулаки вниз, не напружуючи при цьому плечі, випрямляє руки до кінця, як би намагаючись дістати ними підлогу.
Після чого повертаємо кисть у вихідне положення на рівень пояса. Виконуємо поспіль 8 вдихів-рухів.
У нормі це має бути 12 раз по 8.
Дихальна гімнастика Стрельникової: вправа "Насос (накачування шини)"
Початкове положення: стоячи, ноги трохи вже ширини плечей, руки опущені вниз, вільно висять по боках. Робимо невеликий нахил вниз, намагаючись дотягтися руками до підлоги, не торкаючись його.
Робиться цей нахил одночасно з вдихом. Вдих потрібно намагатися робити під кінець нахилу, тобто, починати з другої половини нахилу. Вдих повинен бути різким і гучним. Вдих закінчується разом з нахилом. Тобто, Ви повністю нахилилися, і вдих в цій точці повний.
Трохи піднімається і знову виконуємо нахил-вдих. Тобто, ми імітуємо дії людини, накачують автомобільну шину. Нахили потрібно виконувати легко і в одному ритмі, не нахиляючись занадто низько.
Зазвичай нормою вважається нахил до рівня пояса. Спина повинна бути трохи округлена, а голова опущена вниз. Ця вправа виконується в ритмі стройового кроку. Нормою вважається виконання вправи 12 разів.
У цій вправі є деякі обмеження. До них потрібно віднести:
- травми хребта та голови,
- такі захворювання, як остеохондроз і радикуліт,
- підвищений тиск,
- камені в печінці, сечовому міхурі і в нирках.
Маючи перераховані проблеми, намагайтеся строго контролювати нахили, не нахиляючись занадто низько. Але, незважаючи на короткий нахил, вдих робиться такий же повний, тобто галасливий, різкий і короткий. Видих як ми пам'ятаємо - пасивний, через нешироко відкритий рот.
Ця вправа в деяких випадках може зупинити як серцевий напад, так і напад болю в печінці і напад бронхіальної астми.
Дихальна гімнастика Стрельникової: вправа "Кішка (полуприсед з поворотом)"
Початкове положення: стоячи, ноги разом або майже разом, руки біля пояса долонями вниз, кисті розслаблені. Під час виконання вправи ступні ніг від підлоги не відривати.
Робимо танцювальне присідання, одночасно повертаючи тулуб вправо. Це робиться на короткому і різкому вдиху.
Повертаючись в іншу сторону, робимо видих у вихідній позиції, і не зупиняючись, робимо вправу в іншу сторону. Це все робиться без відпочинку.
Видих повинен виконуватися мимовільно в зазначеній точці руху. При виконанні вправи потрібно трохи згинати і випрямляти коліна.
Сильно присідати не потрібно, присідання повинні бути легкими і пружинистими. При повороті, руки в бічній позиції повинні виконувати хапальні рухи. Спину потрібно тримати прямо, а розворот робити в районі талії. Вправа виконується 12 раз.
Дихальна гімнастика Стрельникової: вправа "Обійми плечі"
Початкове положення: руки зігнуті в ліктях і підняті до рівня плечей. Потрібно сильно кинути руки таким чином, як ніби Ви хочете себе обійняти за плечі. Це робиться на вдиху.
Видих довільний, під час розведення рук. Не розводьте їх занадто широко в сторони, тримайте їх паралельно один одному.
Норма виконання вправи - 12 разів.
Тут також є обмеження. Якщо Ви страждаєте на ішемічну хворобу серця, або перенесли інфаркт, або у Вас вроджений порок серця, вправа виконувати не рекомендується.
Тобто, робити його можна, але тільки після другого тижня занять. У разі, якщо стан важкий і Ви погано себе почуваєте, потрібно робити менше вдихів. Їх кількість має бути або 4 або навіть 2.
Вагітним жінкам при виконанні цієї вправи, починаючи з 6 місяця потрібно стежити за тим, щоб не відкидалася голова назад. Тобто, виконувати вправу тільки руками, зберігаючи рівне положення хребта, і дивлячись строго вперед.
Дихальна гімнастика Стрельникової: вправа "Великий маятник"
Початкове положення: стоячи, ноги трохи вже ширини плечей. Нахиляється вперед, намагаючись торкнутися руками підлоги, одночасно роблячи вдих. Випрямлюємося, одночасно роблячи видих, прогинаючись в попереку і нахиляючись назад, обіймаємо руками плечі і робимо вдих. Видих робимо довільно міжвдихами.
Норма виконання вправи - 12 разів. Цю вправу можна виконувати і сидячи.
Обмеження: при остеохондрозі, травмах хребта, при зміщенні міжхребцевих дисків потрібно обмежувати руху таким чином, щоб нахили і прогини були б незначні.
Збільшити амплітуду руху можна тільки після гарного освоєння вправи, а приступати до цієї вправи можна тільки після того, як Ви добре освоїли попередні, і їх виконання не викликає у Вас почуття дискомфорту, тобто, Ви робите їх не напружуючись.
Дихальна гімнастика Стрельникової: вправа "Повороти голови"
Початкове положення: стоячи, ноги трохи вже ширини плечей.
Виконуємо поворот голови вправо, одночасно роблячи короткий, галасливий вдих носом. Потім, не зупиняючи посередині руху голову, робимо те ж саме в іншу сторону.
Шию намагаємося не напружувати. Робимо видих ротом після кожного вдиху. Норма виконання вправи - 12 разів.
Дихальна гімнастика Стрельникової: вправа "Вушка"
Початкове положення: стоячи, ноги трохи вже ширини плечей. Робимо невеликий нахил голови в праву сторону одночасно з видихом через ніс. Повторюємо те ж саме в ліву сторону.
При виконанні вправи потрібно дивитися вперед, похитуючи головою. Вдихи потрібно робити одночасно з рухами. При видиху рот широко не відкривати.
Норма виконання вправи - 12 разів.
Дихальна гімнастика Стрельникової: вправа "Маятник головою (вперед і назад)"
Початкове положення: стоячи, ноги трохи вже ширини плечей. Опускаємо голову вниз, дивлячись у підлогу, робимо різкий короткий вдих. Піднімаємо голову вгору, трохи закидаючи назад, направляючи погляд у стелю. Видихи робимо ротом, міжвдихами.
Норма виконання вправи - 12 разів.
Обмеження. це недавні травми голови, вегето-судинна дистонія, епілепсія, підвищений тиск, а також остеохондроз шийно-грудного відділу.
Страждаючі цими захворюваннями не повинні робити різких рухів головою, нахили робити невеликі, а вдихи робляться гучні і короткі. Вправу можна виконувати сидячи.
Дихальна гімнастика Стрельникової: вправа "Перекати"
Початкове положення: стоячи, ліва нога трохи виставлена вперед, права трохи відставлена назад. Тепер потрібно перенести вагу тіла на ліву ногу. При цьому корпус і ногу потрібно тримати прямими.
Згинаємо праву ногу і ставимо на носок, підтримуючи рівновагу, але не спираючись. Трохи присідаємо на лівій нозі, одночасно роблячи вдих носом.
Відразу після присідання потрібно випрямити ліву ногу, а центр ваги перенести на іншу ногу, залишаючи корпус прямим і трохи присісти на вдиху на ліву ногу, не спираючись.
Важливі моменти: виконувати присідання разом зі вдихом. Перенести центр ваги на опорну ногу, тобто, на ту, на якій виконуються присідання. Відразу після присідання випрямити ногу, виконуючи перекат з ноги на ногу.
У нормі вправа виконується 12 раз. Вправа виконується тільки в положенні стоячи.
Дихальна гімнастика Стрельникової: вправа "Кроки"
Передній крок. Початкове положення: стоячи, ноги трохи вже плечей. Піднімаємо ліву ногу, зігнуту в коліні, до рівня живота, випрямляє від коліна, натягуючи носок, одночасно присідаючи на правій нозі.
Всі ці дії робляться на вдиху. Вдих, як ми знаємо, робиться короткий і галасливий. Після присідаючи повертаємо ноги в початкове положення. Тепер робимо те ж саме, але піднімаючи іншу ногу. Положення корпусу зберігаємо пряме.
Норма - 8 раз по 8 вдихів.
Вправа робиться в будь-який вихідної позиції.
Обмеження. ішемічна хвороба серця, захворювання серцево-судинної системи, перенесений інфаркт, вроджені вади.
При наявності перелічених захворювань не потрібно піднімати ногу високо. Якщо є травми ніг або тромбофлебіт, вправу потрібно робити сидячи, або лежачи, і добре контролюючи свої дії.
Пауза в цьому випадку повинна бути збільшена до 10 секунд. Також при вагітності і сечокам'яної хвороби не можна піднімати коліно високо вгору.
Задній крок. Початкове положення те ж саме, що і в попередній вправі. Ліву ногу зігнути в коліні, відвести назад, трохи присідаючи на правій нозі. Одночасно з цими діями потрібно робити вдих.
Повертаємо ноги в початкове положення на видиху. Тепер робимо те ж на іншу ногу.
Вправа виконується тільки стоячи. Норма виконання - 4 рази по 8 вдихів.
Дихальна гімнастика Стрельникової або атлетична гімнастика?
Як показує практика, заняття атлетичною гімнастикою з метою оздоровлення може дати навіть більше, ніж дихальна гімнастика Стрельникової.