Невеликі зміни в харчуванні та способі життя допоможуть змінити ваш вага. Хочете скинути зайві кілограми? Не переживайте, вам не доведеться морити себе голодом або робити виснажливі вправи. Дослідження показують, що подібні зусилля можуть швидко позбавити від зайвої ваги, але - на жаль - ненадовго. Як не дивно, але найкращий спосіб схуднути - це внести маленькі корективи в свій раціон і спосіб життя. Ось десять простих способів, які допоможуть вашій жиру розтанути - і назавжди.
1. Не пропускайте прийоми їжі. Пропустити один прийом їжі в день здається розумним способом позбутися від
4. Не позбавляйте себе занадто великої кількості калорій. Щоб менше важити, ви повинні менше їсти, але не перестарайтеся, зменшуючи кількість споживаних калорій. Інакше організм відчує насувається голод, уповільнить обмін речовин і почне заощаджувати енергію, функціонуючи на меншій кількості калорій. Таке "ефективне використання палива" ускладнить ваше завдання схуднути. Що вважати невеликою кількістю калорій? Щоб не сповільнювався обмін речовин, вам треба як мінімум отримувати стільки калорій, скільки потрібно для задоволення потреб вашого організму в стані спокою. Д-р Каллауей пропонує це визначити за такою простою формулою.
Для чоловіків: помножте ваш зростання в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) на 12,7, а вага в фунтах (1 фунт = 0,45 кг) на 6,3. Складіть два твори і додайте 66. Потім помножте свій вік на 6,8. Відніміть цей результат із загальної суми, і ви отримаєте свій рівень обміну речовин в стані спокою.
Для жінок: помножте своє зростання в дюймах на 4,7 і вага в фунтах на 4,3. Складіть ці твори і додайте 655. Потім помножте свій вік на 4,7. Відніміть це число з отриманої суми, і ви отримаєте свій рівень обміну речовин в стані спокою.
Кількість калорій нижче цієї цифри, швидше за все, призведе до уповільнення обміну речовин, показники значно вище її говорять про те, що ви з'їдаєте більше, ніж вам потрібно.
Ще один спосіб з'ясувати необхідний рівень калорій - це вести щоденник харчування. Ведіть облік того, скільки ви з'їли. Потім скорочуйте по 50-100 ккал щодня. Зрештою ви прийдете до того рівня калорій, який буде сприяти повільної, стабільної втрати ваги, і зможете скинути п'ять кілограмів за 12-24 місяці.
5. Остерігайтеся перекушування. Понеділок. Ви вже поснідали. Ну яке можуть мати значення два маленьких пончика, з'їдених на роботі? У вівторок ви схопили кілька печива перед вечерею. І так весь тиждень. Ви, можливо, ніколи не замислювалися над цим, але зайві 100 ккал в день можуть обернутися для вас зайвими п'ятьма кілограмами в рік. Якщо ви не в силах відмовитися від перекусів, то чому б не замінити висококалорійні продукти низькокалорійними? Альтернативою може стати молода морква (по чотири ккал кожна), селера (шість ккал пучок) або повітряна кукурудза (30 ккал стаканчик). Якщо ви будете з'їдати в день на 75 ккал менше, то ви зможете втратити п'ять кілограмів за 16 місяців.
6. Потанцюйте ввечері, багато хто сприймає дискотеку як світський захід. Але танці - це і заняття, що допомагає спалювати калорії. Тому, замість того щоб піти кудись повечеряти або в кіно, чому б не поїхати на танцювальний вечір? Танцюйте по дві години у вихідні (це спалює 200 ккал за годину), і ви скинете п'ять кілограмів за 21 місяць. А якщо танцювати ламбаду або твіст, ви схуднете всього за 11 з половиною місяців.
8. Їжте повільно. Середній "удав" заковтує їжу за 12 хвилин. Це призводить до переїдання. "Шлунку потрібно хвилин двадцять, щоб послати сигнал мозку про насичення організму", - пояснює Томас Уодл, що вивчає проблеми ожиріння в Пенсильванському університеті. Запихаючи в себе обід за десять хвилин ви не даєте своєму організму часу зрозуміти, що він вже не голодний. На початковому етапі дослідження Уолден і його колеги непомітно засікали час, за яке з'їдали контрольну їжу жінки, які сиділи на дієті. Потім жінок попросили відкушувати менші шматочки, жувати повільніше і, поки жують, опускати столові прилади на стіл. Через 28 тижнів ті, хто їв повільніше (витрачаючи на прийом їжі на чотири хвилини більше), втратили у вазі більше інших. Вечеряючи повільніше, ви зможете з'їсти два шматки піци замість чотирьох або маленький гамбургер з картоплею фрі замість стограмового гамбургера з великою порцією картоплі. Ви без зусиль зможете виключати від 300 до 500 ккал щодня і втрачати від 200 до 450 грамів на тиждень - п'ять кілограмів за три-п'ять місяців.
10. Уникайте нічних прийомів їжі. Головна перешкода для схуднення - це їжа після вечері. "Якщо ви втомилися після роботи або від проблем з дітьми, ви, швидше за все, з'їсте більше звичайного, щоб підняти настрій", - говорить Джон Хизується, дослідник з Медичного коледжу Бейлор. Він пропонує планувати вечір так, щоб бути подалі від спокус. Гуляйте ввечері поблизу будинку. Якщо ви не можете відволіктися від думок про їжу, перехоплюйте що-небудь низькокалорійне, наприклад свіжі фрукти. Виключивши з раціону пакетик хрусткого картоплі або солодкий батончик, ви зможете вберегти себе від 600 зайвих ккал в тиждень. За шість тижнів ви втратите півкіло; через п'ятнадцять місяців - п'ять кілограмів. Взятий в окремо, будь-який з цих десяти способів може допомогти вам втратити вагу. Результати будуть з'являтися повільно, зате вони будуть залежати від змін в звичках, які полегшать ваше життя. Справжній секрет успішного схуднення - у зміні звичок, які спочатку привели вас до зайвої ваги.
Ще дієтичні новини
Інші наші новини