Всім привіт, з вами Олександр Білий і мій спортивно інформаційний блог sportivs. Дуже часто, атлети тренуються в тренажерному залі стикаються з поняттям «плато» або ж застоєм, як в силових вагах, так і при зростанні м'язів. Сьогодні я хотів би поговорити на тему - чому не ростуть м'язи, дати слушні рекомендації як подолати застій.
Основні поняття
При заняттях в залі є певні чинники, які впливають на зростання м'язів. Щоб по ходу статті не виникало питань, давайте розглянемо основні поняття, як відбувається ріст м'язів.
style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot = "2226248614"
data-ad-format = "auto">
Під час тренувань, як думають багато хто, м'язи не ростуть, навпаки - вони руйнуються. При інтенсивному навантаженні відбувається розрив м'язових волокон, м'яз розтягується за рахунок наливки кров'ю.
В період відпочинку після тренувань, при наявності будівельного матеріалу - правильного харчування пошкоджені м'язові волокна відновлюються, на місці розірваних утворюються нові, в більшій кількості, саме так і відбувається ріст м'язів. Тепер, після того як ми знає принцип росту м'язів, пропонує перейти до найцікавішої частини - найбільш поширеним помилкам, які заважають прогресувати.
помилковий підхід
1. Неправильно харчування. До цього розділу можна віднести недолік калорій, білків. М'язова маса росте під час відпочинку при наявності будівельного матеріалу, в якості якого виступає білок. Для підтримки життєво важливої енергії необхідні вуглеводи. Так ось, в поєднанні необхідно контролювати денну норму Б / Ж / У (білки, жири, вуглеводи).
Вуглеводи виступають в якості основного палива, яке впливає як на результативність тренування, так і на загальну денну енергію. Жири є одним з найбільш важливих компонентів харчування. Білки - будівельний матеріал, який дає підживлення нашим м'язам.
В ідеалі ви повинні розрахувати кількість калорій. Однак потрібно розраховувати не тільки для підтримки життєдіяльності, а й для зростання, а тут потрібно збільшити обсяг їжі. Для середнього спортсмена, вагою 80кг потрібно вживати 130гр білка, 2500+ калорій. Але не варто і переїдати, так як зайві калорії йдуть виключно в жири.
style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot = "2226248614"
data-ad-format = "auto">
Через неправильне харчування і задаються питанням, чому у мене не ростуть м'язи на руках, грудях, а тільки росте живіт. В цьому випадку я рекомендую дотримуватися норми або звернутися до дієтолога, який допоможе розписати добову норму б / ж / у.
2. Неправильні тренування. Часто запитують, ось я інтенсивно тренуюся, але м'язи не ростуть, або ростуть повільно. Це пов'язано з однією з найбільш поширених помилок - неправильного тренувального комплексу. Це трохи схоже з архітектурою. Для початку створюється об'ємна модель, припустимо статуя, а потім їй надається потрібна, витончена форма. Так і тут, для початку необхідно набрати масу, а потім вже ганятися за рельєфом і пресом.
Дуже часто новачки качають тільки м'язи рук і преса, забуваючи про м'язи ніг, литкових та інших, з думками, що саме це головний фактор красивого і спортивного тіла. З одного боку вони мають рацію, але роблячи тільки біцепс і прес - неможливо вирости. Весь сенс полягає в базових вправах, які навантажують кілька м'язових волокон. Саме таке навантаження дозволяє нашому організму рости.
3. Перетренерованость. Для того, щоб наші м'язи відновилися, необхідно 48 годин. Якщо ви тренували груди у вівторок, а в середу ще раз качаєте цю групу м'язів, то з дуже великою ймовірністю що це піде в порожню. Тим самим, ви просто не даєте необхідного часу для відновлення м'язових волокон, які розірвалися під час минулої інтенсивного тренування.
Зверніться до тренера за допомогою в розкладі комплексу вправ. Чимало важливим фактором є сон. Якщо ви спите мало, то це також може бути причиною медленнорастущих м'язів.
4. Надмірне захоплення кардіо. погоня за пресом.
Кожна людина, яка тренується в тренажерному залі, неодмінно хоче собі прес з кубиками. Однак не всі розуміють фізіологію людини. Прес видно тільки тоді, коли в тілі є оптимальний відсоток жиру 3-12%, який дозволяє кубиках просочуватися крізь шкіру.
Люди із зайвою вагою наполегливо намагаються накачати прес, роблячи дуже багато повторень, однак вони не усвідомлюють, що під великим шаром жиру преса не буде видно ніколи. Для цього потрібно позбутися зайвого жиру - кардіо + дієта. Але існують ситуації, коли атлети намагаються набрати масу, але вони надмірно займаються на кардіо тренажерах, які спалюють калорії.
5. Використання одного і того ж тренувального сплита довгий час.
Зростання м'язових волокон відбувається під час відпочинку, але це тільки за умови якісного тренування, під час якої м'язові волокна порвалися. Якщо ви використовуєте одну і ту ж програму тривалий час, ваші м'язи не шокує, в їх пам'яті звично, що за цією вправою йде наступне, яке вони вже знають і виконували не один раз. Для цього необхідно періодично міняти тренувальний комплекс.
6. Ви себе шкодуєте. Розрив м'язів відбувається під час інтенсивного тренування або тренування з великими вагами. Силові показники найбільш важливий фактор серед пауерліфтіров. Вони все великі, так як піднімають величезні ваги.
Чому зростає сила? Це відбувається за рахунок того, що м'язи звикають до великій вазі, вони знаходяться в тонусі і їм не страшна важке навантаження. Новачок в залі не зможе підняти велику вагу. Потрібно постійно шокувати і напружувати ваші м'язи. Для цього я рекомендую тренуватися пірамідою, яка дозволить збільшити силові показники, а з ними і м'язову масу.
Олексій - 2 роки тому
Будучи студентом займався штангою і доводилося бачити тренування хлопців, які мали на меті досягти результату в ривку, поштовху. Були такі, що ніякої рельєфності м'язів, а результатами перевершували накачаних. У той же час студентське харчування не для важкої атлетики, м'язів не накачаєш.
Олександр Білий - 2 роки тому
Ірина - 2 роки тому
Дуже цікава інформація. Мій онук займається карате, але він дуже погано і не правильно харчується. Покажу йому Вашу статтю, може допоможе.
Олександр Білий - 2 роки тому
Правильне харчування в спорті дозволяє досягти результатів набагато швидше
Алевтина - 2 роки тому
А я ось як раз худну і мені м'язова маса потрібна на заміну жирку. Цікаво було почитати, дещо взяла на замітку.
Олександр Білий - 2 роки тому
Зміцнити м'язи це тільки на користь
Ольга Парфьонова - 2 роки тому
Будь-якою справою потрібно займатися зі знанням, любов'ю, терпінням. І тоді можна домогтися потрібних результатів!
Олександр Білий - 2 роки тому
Все вірно повинна бути мета і бажання для тренувань
Маргарита - 2 роки тому
З великим інтересом прочитала інформацію. Ще раз переконалася, як важливо вміти правильно підібрати дієту.
seoonly.ru - 2 роки тому
Правильно)) Ніякого жалю до себе.
Олександр - 2 роки тому
Ленусик - 2 роки тому
Як не крути, а правильне харчування всюди на першому місці!
Серьога - 2 роки тому
Колись нарощував м'язову масу. Бачу і я допускав помилки
Марія - 7 місяців тому
Я вважаю, що найпоширенішою помилкою є те, що деякі ігнорують прогресивні навантаження. З плином часу ви повинні поступово перевантажувати м'язи, змушуючи себе виконувати важку роботу. Щоб стати більше і сильніше вам потрібно додавати ваги на штанзі або робити більше повторень з тим же вагою.
Роман - 4 місяці тому
А ось я чув, що м'язи ще можуть не зростати тому, що не дається правильна навантаження на м'язи. наприклад я знаю для того щоб м'язи збільшувалися в обсязі потрібно працювати з вагою який ви можете підняти не більше 7 разів.