Що спільного у Стіва Рівза. Джона Гримека і Рега Парка? Всі вони були не тільки метрами бодібілдингу з добре розвиненою мускулатурою, але і володіли одним важливим достоїнством - розвиненими литкових м'язах. І якщо цей факт викликає в тобі легку заздрість, значить, твої литкові явно підкачали. Втім, сумувати з цього приводу явно не варто. А варто зробити рівно протилежне - взяти свої ноги в руки і відправитися в спортзал виправляти ситуація. Правда перш варто з'ясувати - чому не ростуть ікри в твоєму випадку і як виправити це прикре непорозуміння? На цей рахунок є відразу кілька рішень.
Багато людей стверджують, що слабкі ікри ніг - генетична схильність. Звичайно, в цьому твердженні є частка правди, але тільки частка, не більше того. У ряду спорстменов камбаловидная м'яз може на 90% складатися з повільно-скорочуються волокон. Цей тип волокон має лише половину потенціалу зростання, ніж бистросокращающиеся. У підсумку в камбаловидной м'язі стегна синтез білка відбувається на цілих 42% слабкіше. ніж в чотириголового м'язу стегна [1]. Звідси висновок: створити потужні ікри - завдання не з простих.
А ось ще одна причина, чому ікри, особливо камбаловидная м'яз, порівняно не сприйнятливі до вагових тренувань. Ікри підтримують твоє тіло у вертикальному положенні, коли ти стоїш або ходиш. Це означає, що вони активні весь день. І як результат, ікри вже більш розвинені, ніж інші м'язи у тих людей, які не ходять на тренування. Зауваж, що це не генетика. Ікри просто потрібно більше стимулювати, щоб вони виросли щодо інших груп м'язів. Тому, слабкі ікри ніг можуть бути прямим наслідком недостатньої навантаження.
Крім будови волокон, в литках немає нічого, що буде заважати їх зростанню [2-3]. Так що немає ніякого генетичного прокляття Вуду на твоїх литках, яке навічно буде заважати їх подальшому зростанню.
Як швидко накачати ікри ніг. Щоб відповісти на це питання, потрібно враховувати м'язову архітектуру і особливість тренувань при розробці твоєї програми занять. Ікри, особливо камбаловидная м'яз, вимагають більшого обсягу і велику частоту повторень. А литковий м'яз вимагає помірні параметри тренувань.
Щоб дати тобі приклад з ефективного нарощування литок, скажімо, що бігуни з інтенсивною програмою тренувань мають на 20% більше м'язових волокон (типу I і IIa), ніж бігуни з більш щадним графіком [4]. Щоб прояснити ситуацію, скажімо, що другі пробігали по 15 миль (23км) і тренувалися 4 рази на тиждень, в той час як перші освоювали дистанцію в 59 миль (95 км) як мінімум раз на тиждень. Це означає, що часті індивідуальні тренування 4 рази на тиждень можуть збільшити ікри на 20%. І хоч біг не дуже ефективний для нарощування м'язової маси в цілому, даний факт не варто залишати без уваги.
Коли ти тренуєшся належним чином, ікри можуть стати навіть більше, ніж шия і біцепси. Це твердження вірне майже для всіх - як для чоловіків, так і для жінок. Виправдання тут може бути тільки одне - в разі, якщо твої кісточки менше, ніж зап'ястя, що на практиці зустрічається не так уже й часто. Так що немає більше виправдань. Слабкі ікри ніг - не наслідок генетики, а наступних двох причин.
У багатьох людей є день рук, плечей, грудей, але ти знаєш хоча б одну людину, у якого був би день литок? А ось ще одне питання. Тренував ти коли-небудь ікри на початку заняття?
Порядок вправ істотно впливає як на ефект після тренувань, так і на довгостроковий період. Група дослідників з Бразилії [5] склала порядок тренувань верхньої частини тіла, що відрізняються тільки порядком вправ. У першій програмі, жим лежачи виконувався перед тренуванням трицепс, а в іншій навпаки-тренування трицепса перед жимом лежачи. Результати виявилися цілком очевидні - максимальний ефект на зростання м'язової групи давало саме перша вправа за тренування.
Підбір вправ
Як швидко накачати ікри ніг? Один з відповідей криється в твоїй програмі тренувань. Справа в тому, що кожна група м'язів має певний набір вправ, який дозволяє піднімати важку вагу і стимулює натуральний ріст м'язів. Для кожної групи м'язів є своє вправу, але яка вправа дасть максимальний ефект і як змусити ікри рости?
Проблема зростання литок полягає в щиколотці, зокрема в гомілкостопі. який представляє собою шарнір. Голеностоп може тільки обертатися, як і лікоть. Однак в більшості тренажерів рух виконується лише у вертикальній площині недостатньо навантажуючи ікри. Ось тому в хороших тренажерах на ікри упори сидять на шарнірах, а не на петлях.
Але не все так просто! Навіть якщо ти знайшов потрібний тренажер, це ще не означає що твої ікри отримують оптимальне навантаження. Багато тренажери в спортзалі створені з розрахунком на середньостатистичну людину з середньої стопою і не враховують твої індивідуальні параметри антропометрії. У результаті часто тренування на таких машинах може виявитися неефективною і так і не позбавить тебе від нещасливого питання «Чому не ростуть ікри?».
Однак, є ще одна причина по якій класичні підйоми на шкарпетки в тренажері працюють досить погано. Справа в тому, що максимальне навантаження твої ікри отримують під час часткової амплітуди руху, яка трапляється при ходьбі, а зовсім не в той момент, коли ти встаєш на шкарпетки. Саме з цієї причини багатьма спортсменами цю вправу вважається «неповноцінним», що цілком заслужено.
Як швидко накачати ікри ніг. Включи в програму тренувань литкові стрибки. Дана вправа починається і закінчується в тій же самій позиції, що і класичні підйоми на шкарпетки в тренажері. Однак замість виконання знайомого всім підйому на шкарпетки, ти здійснюєш стрибок у верхню позицію. Механіка стрибка забезпечить м'язам литок відмінний опір і дасть хороший імпульс для зростання.
Тепер ти знаєш що слід змінити в твоїй програмі для вибухового зростання литкових м'язів. Так що візьми ноги в свої руки і вперед, бити рекорди Стіва Рівза і Рега Парка.