Чому не приходить сон?
Швидше за все, це безсоння. За статистикою, від неї страждає кожен п'ятий європеєць, причому жінки схильні до розладу сну більше, ніж чоловіки, а люди розумової праці сплять гірше, ніж працівники фізичної. Дві третини європейців сплять менше 7 годин на добу.
Основне завдання сну - відновлення організму. Тому його розлад негативно впливає і на самопочуття, і на працездатність, і на зовнішній вигляд. Ознаки знайомі багатьом: крутишся вночі в ліжку, м'язи напружені, думки скачуть, а заснути неможливо. Так може тривати протягом однієї ночі, а може і тиждень, місяць або навіть цілий рік (!). Так, це і є безсоння - поняття, яке має на увазі порушення окремих властивостей сну або їх поєднання: труднощі засинання, часті пробудження, відчуття розбитості вранці. Безсоння може носити і короткочасний характер - від однієї-двох ночей до двох тижнів. Як правило, вона пов'язана зі стресовими ситуаціями, і, в принципі, з нею можна впоратися самостійно. Але розлади сну можуть охоплювати і тривалий часовий період - таку безсоння називають хронічної. Нічне неспання страждає близько 15% населення, і в окремих випадках не обходиться без допомоги лікаря.
Не варто думати, що безсоння - доля людей похилого або людей з хиткою нервовою системою. Ця «особа» може раптово «прийти» і до абсолютно здоровій людині, причому в будь-якому віці. Але не панікуй. Якщо не спиться - читай «ПВ»!
Перед тим як засипати, Збалансуй кількість глюкози в організмі. Рівень цукру в крові не повинен опускатися занадто сильно, інакше включився по тривозі гормон кортизол почне отримувати глюкозу із запасів організму, твоє серце стане битися частіше, а стресові реакції розвинуться швидше. Для підтримки рівня цукру в крові в вечірньому перекус повинні бути присутніми повільні вуглеводи, так що закінчуй день квасолею, кукурудзою, горіхами будь-якого виду, підійдуть і кабачки з капустою.
Мелатонін, керуючий циклом «сон - неспання», називають гормоном вампіра, тому що його рівень падає вдень і росте з настанням темряви. Він якраз і потрібен нам в цей час! Дослідження вчених Університету штату Мічиган показали: якщо мелатонін росте плавно, а не підскакує після прийому препаратів, його оптимальний рівень збережеться протягом всієї ночі. Вимкни основне освітлення в кімнаті, де перебуваєш, включи лампу зі светорегулятором. Приглушене світло у вечірній час запустить процес вироблення мелатоніну, який буде поступово накопичуватися. Стакан вишневого соку перед сном посприяє виробленню гормону, якого тобі вистачить на всю ніч. Можеш закусити бананами або арахісовим маслом.
Поганий сон може бути наслідком прискореного серцебиття. Твій пульс падає з 64 до 52 ударів в хвилину з поглибленням сну, тому все, що ти можеш зробити для уповільнення серцевого ритму, буде на благо. Наприклад, глибоко вдихни на три секунди, потім видихни - і відчуєш, як твоє серце сповільнює ритм. Цей прийомчик допоможе приспати навіть саму пильну совість, зазвичай заважає спокійно заснути.
Оскільки ти максимально нагрівається годині о 18.00 - 20.00, тобі важливо встигнути знизити температуру тіла перед сном, щоб він настав швидше. Тому фізичні вправи краще виконувати рано ввечері - приблизно за чотири години до сну, щоб температура тіла і серцевий ритм дійшли до максимуму, а потім знизилися, готуючи тебе до сну.
Ось парочка вправ, які обов'язково допоможуть. Повторюй кожен рух хвилину, потім 30 секунд відпочивай і переходь до наступного. Всі три - це один підхід. Зроби п'ять!
1. Підйом колін з ударами
Швидко підніми коліно до грудей на манер стрибка. Наноси удари рукою на рівні плечей.
Прийми упор лежачи, руки трохи ширше плечей. Ривком підніми коліно до грудей, потім поверни в початкове положення. Поміняй ногу.
3. Присідання в стрибку з переворотом
Сядь, потім підстрибни якомога вище. Приземлися, повернувшись на 180o.
Викинь все з голови
Розслабте тіло: стоячи прямо, зчепивши руки за головою. Забери Ти лікті назад в спробі з'єднати лопатки. Відлічи 10 секунд і забирайся в ліжко.
P.S. До речі, основні чинники, що провокують безсоння: сильний стрес, проблеми у відносинах з близькими, конфлікти в школі, надмірна зайнятість, вживання кофеїну у великій кількості, депресія. Причиною можуть стати і медичні проблеми, навіть спадковість.
Виявляється, недолік сну змушує нас набирати вагу, а ось люди, які висипаються, навпаки, швидше втрачають зайві кілограми. Наукове пояснення цього факту таке: більш короткий сон перешкоджає виробленню двох гормонів, які відіграють особливу роль в контролі ваги.
Недосипання призводить до зниження рівня лептину, що регулює відчуття ситості, і одночасно стимулює вироблення греліну, що відповідає за відчуття голоду.
Канадські вчені десять років вивчали співвідношення між пов'язаними зі сном звичками, вагою тіла та рівнем лептину у більш ніж 100 осіб. І виявили, що жінки, які сплять вночі по 6-7 годин, важать в середньому на 6 кг більше, ніж жінки, сон яких триває 8 годин (різниця у чоловіків склала 7 кг).
Аналізи крові показали, що рівень лептину у виспалися був на 80% нижче, ніж у тих, хто не відмовляв собі в боргом, що додає сили сні.
Хронічний недосип також може викликати зайву секрецію кортизолу - гормону стресу, який ще більше підсилює відчуття голоду. Крім того, хронічне недосипання робить цілий ряд інших негативних впливів на травлення і загальне здоров'я людини.
Спостерігаючи за тим, як людина спить, можна дізнатися багато цікавого. Адже уві сні ми не контролюємо себе, тому поза, в якій спимо, розповість про наш характер.
Згорнувшись калачиком. Найбільш закрита з можливих поз. Людина підсвідомо намагається захистити свій внутрішній світ від втручання оточуючих і всі свої переживання тримає глибоко в собі, не даючи їм виходу.
На животі. Поза відкритих ініціативних людей. Вони пунктуальні і акуратні, того ж чекають від інших. В їх мріях весь світ живе відповідно до їх розкладом.
На спині. У такому положенні люблять спати цілеспрямовані, впевнені в собі особистості. А ще, як правило, це сови.
На боці. Так сплять реалісти, адекватно реагують на те, що відбувається. Це люди, що не бояться змін.
Поділитися посиланням з друзями:
Інформація про підписку:
