Планета CrossFit, як нам відомо, тримається на 3 китах: гімнастика, важка атлетика і витривалість, про харчування поговоримо окремо. Так ось, всі люблять МЕТКОН, важку атлетику і настільки ігнорують гімнастичного кита, що планета виходить якийсь перекособочену.
У кращому випадку атлети на тренуваннях приділяють кілька хвилин відпрацювання
гімнастичних навичок, а коли на МЕТКОН попадається складне гімнастичну вправу - виживає найсильніший: найпідготовленіші, в основному, хлопці так-сяк виконують такі елементи за рахунок сили, інші змушені масштабувати.
Більш просунуті розумники пішли далі, і, щоб не напружуватися з гімнастичними скіла, виключили їх з CrossFit, тим самим, створивши нову дисципліну під назвою кроссліфтінг - отаку помісь важкої атлетики, пауерліфтингу та кроссфіта. Дуже, до речі, перспективний напрямок бо позбавляє атлетів від пошуків складних шляхів.
На гімнастики «сипляться» практично все: від малого до великого, від бабусі з самого занепалого Кроссфіт-боксу до зірок CrossFit Games. Це обумовлено рядом причин.
Фактори, які уповільнюють РОЗВИТОК У Кроссфіт-ГІМНАСТИКИ
- недостатній розвиток м'язів верхньої частини тіла;
- слабка нервово-м'язова координація;
- безсистемний підхід до побудови тренувань і освоєння техніки вправ;
- недостатня гнучкість м'язів і зв'язок
1. НЕДОСТАТНЄ РОЗВИТОК М'ЯЗІВ ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ ТІЛА.
Силова опрацювання верхній частині тіла - наріжний камінь гімнастики в Кроссфіт.
При виконанні гімнастичних вправ фізичне навантаження на тулуб набагато перевершує навантаження, притаманну будь-якого іншого виду фізичної актівності.Здесь використовується все тіло спортсмена, а не просто система важелів, як це робиться у важкій атлетиці, пауерліфтингу або бодібілдингу.
Отже, щоб досягти мало мальськи успіхів у гімнастиці потрібно розвиток атлетом контролю над його тілом. Це, як ви вже, ймовірно, зрозуміли - неймовірно складно, але саме за допомогою гімнастичних елементів людина може розвинути екстраординарну силу і сформувати ядро силовий опрацювання верхній частині його тушки.
Тому, силова опрацювання верхній частині тіла - вкрай важливий елемент тренінгу в гімнастиці.
Для цього необхідно правильно підібрати вправи, визначити оптимальну кількість кіл, повторень і періодичність їх виконання.
Спочатку для силової закачування пропонуємо зупинитися на наступних базових вправах:
- віджимання з різною постановкою рук;
- підтягування;
- підйом носків до турніка;
- гиперєкстензии: зворотна і звичайна.
На перших порах цього спектру вправ буде достатньо, а в міру просування можна додавати нові.
Залишилося визначитися з кількістю, і тут, як ви розумієте, все індивідуально і залежить від початкового рівня фізичної підготовки людини.
При визначенні кількості основна увага зверніть на якість: треба виходити з того, що кожне повторення ви повинні виконувати правильно. Ні, не просто правильно, а ідеально. Навіть якщо мова йде про одному повторенні.
Вищеописані вправи рекомендується виконувати за принципом кругової тренування три рази в тиждень.
Також, можна робити EMOMи - виконувати певну кількість повторень в хвилину, після чого до закінчення хвилини відпочиваємо.
Але і більш просунуті не залишаться незадоволеними. Їм ми пропонуємо кілька workout для розвитку верхньої частини тіла.
- HSPU (віджимання в стійці на руках);
- Ring Dips (віджимання від підлоги на кільцях);
- Pushups (віджимання від підлоги).
5 rounds for time
Max ring pushups (віджимання від підлоги на кільцях) 1:00 min
Max ring dips (віджимання в кільцях (вертикальні) 1:00
5 Pull-Up (підтягування)
10 Push Up (віджимання)
- 21-18-15-12 and 9 reps, for time of:
- Back Extensions (зворотна гиперєкстензия);
- Pull ups (підтягування);
- Sit ups (підйом корпусу на прес);
- Dips (віджимання на брусах)
Загалом, починайте з малого, потім переходите до WOD на верхню частину тіла, збільшуйте навантаження і прогресуйте!
2. СЛАБКА Нервово-м'язова КООРДИНАЦІЯ
Хороша нервово-м'язова координація - це ключовий момент, як спортивної гімнастики, так і гімнастики в CrossFit.
Центральна нервова система - це складне, взаємозалежне освіту з нервових клітин, розташоване в головному і спинному мозку. Коли людина хоче здійснити будь-який рух, мозок посилає сигнал, і у відповідь на нього починають рухатися кінцівки, тулуб або інші частини тіла. Більшість простих рухів ми виконуємо «на автоматі» чітко і злагоджено. Це відбувається завдяки роботі центральної нервової системи, яка повністю контролює координацію рухів.
Завдяки складним взаємозв'язкам нейронів в головному і спинному мозку, сигнал про те, що ми хочемо зробити який-небудь рух, потрапляє в головний мозок. У свою чергу мозок посилає відповідний сигнал, в результаті чого потрібна частина тіла починає рухатися.
Обробка простого сигналу у здорової людини відбудеться блискавично, а для виконання складних гімнастичних вправ нейронам в спинному і головному мозку доведеться неабияк попітніти.
Ви можете бути обдарованими або талановитими, попадають навіть мутанти. але такий ніштяк як ідеальна координація з неба не падає. Спочатку, вона у когось краще, у когось гірше, але нервово-м'язова координація напрацьовується. В ході систематичного і - не побоїмося цього слова! - многогодічного виконання тих чи інших рухів.
За все треба платити, тому не можна 30 років сидіти на попі рівно, а потім прийти в зал і виконати стійку на руках або вихід силою. Це те ж саме, що все життя грішити відчайдушно, а до 90 років прийти до Боженьке, покаятися і стати праведником. Воно може і спрацює, але ймовірність - невисока, а тому чекати немає сенсу.
Існує дві точки зору: деякі досвідчені атлети, тренера говорять, що координацію можна тренувати окремо, наприклад, займаючись боротьбою, інші - що нервово-м'язову координацію оптимально тренувати саме в рамках тієї чи іншої спортивної дисципліни, в даному випадку - гімнастики.
Ми схиляємося до другої точки зору, хоча не маємо нічого проти боротьби і вважаємо, що вона не завадить, як мінімум.
3. безсистемно ПІДХІД ДО ПОБУДОВИ ТРЕНУВАНЬ І ЗАСВОЄННЯ ТЕХНІКИ УПРАЖНЕНИЙ.
Виходи на кільця - це шалено красиво, тому багатьом не терпиться і вони просто хапаються за кільця, дригають ногами, хаотично базікають тушкою і намагаються виконати вправу.
У деяких навіть виходить, особливо це стосується чоловіків, у яких добре розвинений верх тіла. Як то кажуть, сила є - розуму не треба.
Але це не наш шлях, наш вибір - це грамотний похід і поетапне виконання всього необхідного комплексу дій.
Починається все з відчуття тіла в просторі, тобто з перекидів, стійок, підйомів розгинанням і т.д.
Далі потрібно переходити до освоєння махових рухів, відпрацювання стійок і віджимань.
Наприклад, махи - це основа безлічі гімнастичних рухів. Не вміючи виконати мах, ви ніколи не зробите вихід на кільця, рівно як людина, не здатна ідеально здійснити повітряне присідання ніколи не зробить оверхед.
Це не тільки звучить абсурдно, а ще й до біса травмоопасно!
При побудові тренування з гімнастики необхідно дотримуватися наступного алгоритму.
- Тренування починається з акробатики, яка займає орієнтовно 20 хвилин. Сюди входять: перекиди, стрибкова розминка, сальто і вільні вправи.
- Далі йде трохи розтяжки, особливо тих м'язів і зв'язок, які будуть задіяні в тренуванні.
- Після цього можна вже зі спокійною совістю переходити до роботи на снарядах: кільцях, брусах, турніку. На цьому етапі відпрацьовується як техніка того чи іншого вправи, так і його окремі елементи.
- В самому кінці тренування обов'язково виконуються статичні вправи на час, наприклад, планки, куточки, стійки біля стіни.
- Розтяжка задіяних м'язів і зв'язок - завершальний і обов'язковий етап нашої тренування.
4. НЕДОСТАТНЯ гнучкість м'язів І ЗВ'ЯЗОК
Роль гнучкості м'язів в CrossFit-гімнастики складно переоцінити. Навіть якщо у вас богатирський верх тіла і відмінна координація, але по розтяжці ви схожі на дерево, в гімнастиці ловити вам нічого.
Тому робота над мобільністю м'язів і зв'язок - важливий елемент для досягнення прогресу в гімнастиці. Але це вже зовсім інша історія, яку ми обговоримо за чашкою ароматного чаю як-небудь наступного разу.
А тепер тримайте печеньку і перейдемо до преттензіям.
- Та все це - ОЧЕВИДНО, нічого нового ти не розповіла.
Саме так, друзі, вот именно! Тільки багато, чомусь, цього не бачать.
Просуваємо Кроссфіт в маси, друзі!