Слово «штанга» багатьох лякає. Але ми закликаємо тебе не обходити цей снаряд стороною. Адже вправи з ним незамінні для тренування сідничних м'язів.
Чому ми схиляємо тебе до цього снаряду? По-перше, як каже Бред Сконфелд - розробник тренувальної системи Venus Index, заснованої на зв'язку правильних пропорцій фігури і здоров'я, - неофітам він дозволяє брати більш серйозну вагу у вправах на нижню частину тіла. «Можна робити присідання і випади з гантелями, але сила твого хвата буде обмежувати їх тяжкість», - вважає Бред. Оскільки нижні кінцівки у більшості осіб значно сильніше верхніх, руки здадуться першими і не дозволять гарненько пропрацювати ноги.
У всіх вправах (крім станової тяги) штанга вирішить цю проблему і дасть більше навантаження сідничних.
Якщо ти раніше з нею не пустувала (але вже хочеш), прочитай ці поради від наших експертів. щоб стартувати безпечно, ефективно, ну і ефектно.
- Новачкам потрібно вивчити і відпрацювати правильну техніку з бодибар або з коротким і легким грифом в 7-15 кг, а не зі стандартним в 20 кіло.
- Для початку перевір свою силу: якщо можеш зробити 15 присідань з гантеллю 10-15 кг або 15 станових тяг з гантелями по 10 кг в кожній руці, пора переходити на штангу.
- У вправах зі штангою на плечах снаряд не повинен лежати на шиї. Розмісти його трохи нижче, над лопатками (знайди надійне становище). А ще прослідкуй за тим, щоб гриф не спирається про кістки: візьмися хватом вужче - м'язи верху спини напружаться і створять зручну «подушку».
- Коли робиш вправи для нижньої частини тіла, дивись прямо перед собою. Це допоможе зберігати правильне положення спини, що не округляючи її.
- Насічка на грифі дозволить тобі взяти штангу правильно. Стеж за тим, щоб ліва і права руки були на однаковій відстані від центру, інакше в русі почнеш кренитися в сторону.
Правильне навантаження для п'ятої точки шукай в статті «Вправи для стегон і сідниць».
Займатися на вулиці вже холоднувато. А значить, настав час домашніх тренувань! Ось тобі одна така - класна, з власною вагою, на всі групи м'язів.
Стегна, сідниці, плечі, кор - все це можна підтягнути одним рухом. І паралельно витратити купу калорій. Не віриш? Спробуй!