Так, ми нарешті розповімо, що краще - обмежити себе у вуглеводах або в жирах. А з якої команди ви?
Просунуті в харчуванні і фітнесі люди знають, що до мети втрати жиру можна прийти декількома шляхами. Вони бачили багато випадків, коли самі різні дієти приводили до втрати ваги і поліпшення здоров'я, особливо у випадках з новачками. Але в медіа та культурі розумну відповідь - не завжди достатній. Захисники низьковуглеводній і низкожировой теорій пережили в останні десятиліття кілька серйозних битв, і вражали противників все новими і новими даними досліджень, які підтверджують те одне, то інше.
Низкоуглеводная їжа зменшує безліч симптомів серцевих недуг. Це справа серйозна, особливо в зв'язку з тим, що низкоуглеводная і високожирові дієта серцю шкодить.
Прийшов час почати вмочати бекон в вершкове масло? Не так швидко, дружок. Давайте подивимося заголовки і зрозуміємо, що ж насправді сталося.
Що зробили дослідники?
Однак дослідники не взяли азіатів, також там було мало латиноамериканців. До того ж, 90% випробовуваних - жінки.
Ось такі демографічні дані. В результаті дослідження утворилося 2 групи:
Низкоуглеводная група
- Їли менше 40 г вуглеводів в день протягом року
- Чи не міняли свій спосіб життя
- Отримували консультації по дієті і все харчування
нізкожіровая група
Дослідники поставили за мету 40 г вуглеводів в день - приблизно 2 шматочки хліба. Так як це було майже нереальним, рекомендувалося з'їдати 100 г вуглеводів - це, хоч технічно і "нізкоуглеводка", все одно більше, ніж в більшості рекомендацій.
Коли ти змушуєш людей з ожирінням, які харчувалися типовим для американців способом останні 40-60 років, так радикально змінити харчування, це може призвести до несподіваних результатів.
Щоб допомогти їм з цим впоратися, дослідники ввели ще 2 правила:
- Заміна прийому їжі. Кожен день учасники отримували батончик або шейк, який замінює 1 прийом їжі. Вони були низьковуглеводними або низкожировой, в залежності від встановленого харчування.
- Обговорення. Учасники в маленьких групах збиралися на обговорення разом з дієтологом, щоб дізнатися більше про харчування і отримати підтримку.
Здається, при такому контролі не можна облажаться. Але чи так це? завершили
Так що результати слід оцінювати критично.
Ніщо не йде так, як планувалося
Чого б не хотіли домогтися дослідники, в результаті вони порівнювали дієту, яку насилу можна назвати низкоуглеводной, і дієту, яку насилу можна назвати низкожировой.
Низкоуглеводная група, яка, як передбачалося, буде вживати по 40 г вуглеводів в день, навіть близько не харчувалася таким чином. Треба віддати їм справедливість, більшість сильно зменшилися в обсягах в перші три місяці, коли замінили свій раціон приблизно з 240 г вуглеводів на 100 г. Але швидше за все, вони не продовжили різати вуглеводи, і по закінченні 12 місяців підвищили їх кількість до 130 г.
Так що якщо рецепиента успішно переполовинили своє кількість вуглеводів, чи збільшилася кількість інших макронутриентов в їх раціоні? На кшталт того. Вони вживали стільки ж жирів, скільки і раніше, але збільшили кількість білка приблизно з 18% калоража до 25% - це значно більше білка, ніж їли в низкожировой групі.
Нізкожіровая група не закінчила на тому, щоб просто порізати кількість жирів і продовжувати жити як жили. Кількість жирів при початку програми було близько 35% від усього калоража, потім воно знизилося до 30%. До кінця учасники знизили кількість споживаних калорій приблизно на 500 ккал, кількість жирів впало до 30 м Це еквівалентно приблизно двом котлет з бургера, що досить багато - особливо щодо калорій.
І чим же нізкожіровая група замінила всі ці жири? Здогадайтеся: звичайно, вуглеводами! Вони вживали приблизно стільки ж калорій, скільки і низкоуглеводная група, але кількість вуглеводів зашкалювало - більше 50% від усього калоража.
Чи стали це фатальним для всієї групи? Зовсім ні. Вони все одно просунулися, але, звичайно, не так, як низкоуглеводная група.
Коли дійшло до цифр, ось що вийшло:
Низкоуглеводная група:
- Середня втрата ваги - 5,31 кг
- Втрата жирової маси - 1,2%
- Набрана суха м'язова маса - 1,3%
Нізкожіровая група:
- Середня втрата ваги - 1,77 кг
- Втрата жирової маси - 0,3%
- Набрана суха м'язова маса - 0,4%
Найгучніша, про що всюди кричали дослідники - це величезна втрата ваги в низьковуглеводній групі, хоча, скажімо по-чесному, все дуже різнилася від людини до людини. Прихильники низкоуглеводной дієти також набрали сухої м'язової маси, тоді як в групі низкожировой вони найчастіше втрачали її.
На жаль, склад тіла вимірювався ненадійним способом біоелектричного опору, так що ще раз повторюємо - всього не вірте.
Ми можемо здогадатися, чому люди на низьковуглеводній дієті отримали велику втрату жиру. Вони їли менше вуглеводів, більше білка і ту ж кількість жирів. Це дорівнює меншій кількості калорій.
Порівняйте це з тими даними, за якими збільшення кількості білка в раціоні веде до втрати ваги, і ви зрозумієте, що можливо, секрет не тільки в вуглеводах.
Низкоуглеводная дієта і хвороби серця
Ось ми і дісталися до симптомів хвороб серця. Експеримент з низьковуглеводній групою закінчився з більш високим рівнем ліпопротеїну високої щільності і низьким холестерином, ніж нізкожіровая група, що можна зарахувати як попередження серцевих захворювань. У них був нижчий рівень тригліцеридів, тобто менше ризик серцевих захворювань. Ліпопротеїни низької щільності знизилися сильніше, ніж у низкожировой групи.
Тобто якщо тут ви вирішили, що можна замінити всі свої вуглеводи на бекон, смажений в олії, то це помилка. Найважливіше в цьому дослідженні - ось що: урізати трохи жиру в раціоні не допоможе проти хвороб серця так, як урізати трохи вуглеводів.
Мінімальна втрата жиру - краще, ніж ніяка
Це дослідження досить каламутне, але все одно дещо з нього винести можна. Ось наприклад:
- Багато дієти можуть привести до втрати ваги, основне правило - це урізання калорій. Хоча обидві групи не надто чітко дотримувалися вказівок щодо кількості вуглеводів і жирів, вони все ж схуднули за рахунок урізання калорій.
- Заходи, які придумані, щоб змусити людей дотримуватися певного плану, такі, як видача замінюють їжу батончиків або консультації, недостатні для того, щоб люди з зайвою вагою повністю змінили свій спосіб життя. Проте, отримати результати з їх допомогою реально.
- Збільшення кількості білка в раціоні призводить до зниження ваги, навіть якщо в інших сферах нічого не змінилося.
- Трохи урізати кількість вуглеводів в раціоні - корисно для зниження ваги і корисно для вашого серця.
- Два останні пункти пов'язані: щоб знизити кількість вуглеводів в раціоні, можна просто збільшити кількість білка в ньому ж. Менше вуглеводів і більше білка - вірний шлях до зниження ваги.
- І нарешті: серйозно змінити свою дієту складно! Змусити людей, які харчувалися так, як прийнято в США, приймати не більше 40 г вуглеводів в день - це утопія! Люди можуть спробувати це зробити, але в результаті кількість вуглеводів виявиться приблизно на рівні 100 г на добу.
Битва між двома ворогуючими таборами по темі втрати жиру, без сумнівів, закінчена. Жоден з висновків цього дослідження не можна вважати однозначною перемогою того чи іншого макронутриентов. Але можна зарахувати результат як одне очки на користь жирів.
Ще цікаве по темі: