Хто не відчував біль на тренуваннях - той ніколи по-справжньому не займався спортом! Це - досить поширена думка, що можна почути від «бувалих». Але часто біль відлякує новачків від занять спортом, і вони вважають за краще кинути всі спроби привести своє тіло в порядок, аби не терпіти біль в м'язах знову і знову. Чи можна терпіти біль під час тренування?
Біль під час тренування - це нормально?
Найстійкіші, приймаючи біль, як даність, як щось обов'язкове, продовжують долати себе, думаючи, що відчувати біль - значить розвивати м'язи. Однак біль болю ворожнеча. Відомі факти, які свідчать про те, що таке терпіння призводило не тільки до травм, а й інвалідності. Встає головне питання - чи можна терпіти біль? На чому грунтується перша думка? - На фізіологічні особливості людського організму, який під час тренувань посилає потужні потоки крові до працюючих м'язів. Це і є та бажана накачування, яку прагнуть отримати все, хто займається бодібілдінгом. Збільшення кров'яного тиску в м'язах і викликає біль, і чим вона сильніша - тим сильніше потік крові в тренованих м'язи. Самовіддані ентузіасти готові терпіти біль, знаючи про це, і часто не помічають тієї межі, яку вже перейшли: межі між користю і шкодою власного здоров'я. І ось тут на всі 100% працює друга думка, засноване на фактах.
Яка буває біль, і терпіти чи її?
Ми не будемо говорити про той біль, яка неминуча при початку тренувань. Застояні м'язи повинні хворіти! Вони почали працювати, кров надходить у них інтенсивно, і потрібно просто трохи потерпіти, щоб вони звикли до навантажень. Мова тут піде про болю, пов'язаного з постійними тренуваннями. І тут ми, перш за все, можемо зіткнутися з двома видами болю.
- Ниючий біль від перевтоми м'язів, яку можна описати як «пожежа в м'язах».
- Гострий біль травмованого суглоба, зв'язки або м'язової тканини. Різка, до потемніння в очах.
Першу біль, дійсно, можна потерпіти. А ось другу - ні в якому разі!
Що кажуть про біль спортсмени
На цей рахунок існує також дві думки. Хтось говорить про те, що відчувши біль від перенапруги, треба знижувати навантаження і витримувати такий режим тренувань до тих пір, поки біль не пройде. А хтось, навпаки, змушує себе йти далі і збільшує навантаження, зберігаючи рівень інтенсивності. І тут все залежить від кожної людини і його здатності терпіти біль. Зрозуміло, що ті, хто збільшує навантаження, здатні її терпіти. А інші - ні.
Але чи можна навчитися терпіти біль? - Ось питання, постійно викликає суперечки. І більшість професійних спортсменів одноголосно стверджують одне: треба змінити своє сприйняття болю, прийняти її як невід'ємну частину тренувань, домогтися повного контролю над нею і тільки тоді можна розраховувати на хороші результати і зменшити негативний вплив болю на організм. Якщо ж людина виправдовує свою нездатність терпіти біль генетикою, особливим «фізіологічним пристроєм», то краще не займатися спортом заради результатів, а просто підтримувати за допомогою тренувань своє здоров'я на хорошому життєвому рівні.
Головне - сприйняття болю! доведено дослідженнями
Професор університету в Едмонтоні (Канада) Джон Хог, попрацювавши протягом 10 днів з канадської командою плавців як консультант-психолог, зробив висновок, що здатність долати біль безпосередньо пов'язана з результатами тренувань: кращі показували ті, хто володів більшою витримкою, вихованої роками. А хороші результати, в свою чергу, є стимулом тренування витримки.
Тому, важливо виробити певний спосіб реагування на біль. Ефективність такого підходу довели 85% досліджень в цій області. Існують певні рекомендації щодо вироблення правильного ставлення до болю, які теж довели свою ефективність на практиці. Всі вони засновані на концентрації уваги. Але тут також можна виділити два основних способи концентрації: фізіологічний і розумовий.
Фізіологічний спосіб концентрації заснований на перемиканні уваги на роботу м'язів і ритм дихання.
Розумовий спосіб концентрації заснований на перемиканні уваги від негативного почуття болю до позитивного почуття задоволення від занять.
Виявилося, що спортсмени, які брали перший спосіб концентрації, відчули значне зменшення болю в м'язах і одночасне збільшення витривалості. Ті ж, хто застосовував обидва способи, поліпшили результати тренувань.
виховання волі
Висновок з усього вищевикладеного один: тренування терпіння призводить до поліпшення результатів спортивних тренувань. Виходить, що потрібно поставити головну мету - виховання волі, і результати в спорті не змусять себе довго чекати.
Перше, що потрібно прийняти, націлюючись на досягнення цієї мети - біль неминуча, і треба просто навчитися з нею справлятися. А далі - просто слідувати вже перевіреним радам дослідників і спортсменів.
Розслаблення. Уникайте невиправданого напруження м'язів. І це не означає, що ви повинні зменшити інтенсивність. Важливо свідомо виділити працюючий м'яз, ізолювати її напруга від розслаблення всього тіла. Тут допоможуть два способи концентрації, описані вище. Розслабляючись між підходами, ви швидко відновите сили і послабити напругу в м'язах, а також приберете біль, пов'язану з навантаженням. Здатність розслаблятися треба тренувати, як і волю. Просто дайте собі завдання: відстежувати невиправдану напругу. Це стосується не тільки тренувань, а й повсякденному житті. Багато хто відчуває біль в спині, головний біль, але не віддають собі звіту, що причина цього болю - скутість і напруга. Тренувати здатність до розслаблення треба постійно до тих пір, поки контроль не увійде в звичку.
Розгорнуто спосіб фізіологічної концентрації можна описати, як розслаблення за допомогою уяви. Уява викликає заспокоєння психіки і відповідно розслаблення м'язів, що, в свою чергу, нівелює негативні реакції, відчуття виснаження і біль. А результат - зосередження на параметрах тренування.
Стимули тренувань. Приступаючи до виконання комплексу, треба заздалегідь заготовити собі аутотренінговие уявні формули - стимули тренувань, підбадьорюючі під час виконання важких вправ, які можуть бути пов'язані з хворобливими відчуттями. Розбивши тренування на етапи, можна зв'язати ці формули з кожним з них і не допускати негативу в думці впродовж всього тренування. Згодом це також перетвориться в звичку. Ну а на початкових етапах просто допоможе перенести біль. Ця рада заснований на другому способі концентрації - розумовому.
Асоціації рухів і контроль над диханням. Добре підібрати слова, що характеризують напругу і розслаблення. Це допоможе в тренуванні і закріпить результати контролю на тілом і, відповідно, болем. Наприклад: сила (на вдиху і збільшенні напруги) - відпочинок (на видиху і розслабленні). Дихати треба повільно, тихо повторюючи обрані слова.
Розслаблення перед початком. Важливо проконтролювати свій стан перед початком тренування і повністю розслабити тіло, щоб не додавати до напруги вправ невиправдану скутість звичайного стану. Прийоми розслаблення загальновідомі: поступово «відпустити» м'язи всього тіла, починаючи з голови і закінчуючи ногами. Треба підготувати тіло до навантаження на всі 100%. Тоді гарантовано можна уникнути і «зайвої» болю.
Контроль за думками. Ніколи не дозволяйте негативним думкам (зокрема думкам про непереносимості болю) заважати концентруватися на асоціативних словах рухів і подиху!
Щоденні тренування. Треба взяти за правило тренуватися розслабленню щодня, а краще - двічі, тричі в день - скільки вийде! Як тільки помітили, що затислися або напружилися - розслабляйтеся. Це можна робити не тільки під час занять. Більш того, тренуючи розслаблення в повсякденності, ви гарантовано отримаєте його контроль і під час спортивних тренувань.
ігнорування болю
Можна використовувати все, що завгодно, аж до візуалізації процесів, що відбуваються в цей час в м'язах, в усьому організмі!
«Препарування» болю
Можна «розчленувати» біль, як жабу для дослідів з біології. А в результаті вийде, що насправді біль не така сильна, як здається, що є наші думки про неї - вони і підсилюють її до нестерпності. І ці думки схожі у всіх, немов близнюки-брати!
- Страх перед болем на тренуванні. Це всього лише думка! Самою болю ще немає, а є страх, який змушує нас «прогнозувати», програмувати біль в тих м'язах, з якими ми будемо сьогодні працювати. Він відразу викликає напругу в цих групах м'язів, і тому біль від тренування гарантована вже на 50%. Якщо прибрати це страх, замінивши його радістю від майбутніх досягнень, то не буде скутості і гарантія болю зведеться до мінімуму.
- Страх під час відчуття болю. Це теж всього лише думки! Так, біль є. Але чи настільки вона сильна, щоб піддаватися паніці? Щоб говорити собі «Я не витримаю, зламаюсь»? Переключивши увагу на що завгодно - в першу чергу на дихання, ви знімете уявне посилення напруги, і зведете біль до порогу терпіння.
- Страх за час посилення болю. Здебільшого біль, яку викликає страх, в свою чергу викликана цим же страхом або неправильною поведінкою в той момент, коли ви тільки відчули біль. Ще не пізно сказати собі, що це всього лише думки, і саме вони посилюють відчуття болю. Увага, як лупа, «збільшує», виділяє все, що попадається на його шляху. І біль - не виняток. Відволікаючи увагу від болю, розслабтеся і згадайте все, що ви намітили для себе в якості відволікаючих моментів
Звичайно, все це стосується виключно болю від перевтоми, ниючий, схожою на пожежу в м'язах. Якщо ж ви відчули гострий біль, то треба негайно припинити тренування і звернутися до лікаря. Однак способи відволікання уваги від больових відчуттів знадобляться вам і в цьому випадку, оскільки біль під час тренування (та й після) неминуча на початковому етапі, а також під час подолання великих навантажень, ніж зазвичай.
Вас також зацікавлять статті на цю тему: