Чатуранга Дандасана. Поза Чотирьох Кінцівок
Від слів "чатур" - чотири, "Анга" - кінцівку або частину, "Данді" - посох. Лягти плазом на підлогу обличчям вниз, так щоб тіло спиралося тільки на долоні і пальці ніг, видихнути і тримати тіло паралельно підлозі твердим, як посох. Чотири кінцівки (кисті і стопи) утримують вагу тіла. Ця поза подібна вправі на паралельних брусах в європейській гімнастики.
Опис техніки чатуранга Дандасани
1. Лягти плазом на підлогу обличчям вниз.
2. Зігнути лікті і помістити долоні на підлогу на рівні грудей. Ноги розсунути приблизно на 30 см.
3. З видихом підняти тіло на кілька сантиметрів вгору, балансуючи на кистях рук і пальцях ніг. Тіло тримати твердо, як посох, і паралельно підлозі від голови до п'ят, коліна напружити. Залишатися в цій позиції деякий час. Дихати нормально.
4. Потім поступово витягати все тіло вперед, щоб статі стосувалася верхня частина пальців ніг.
5. Залишатися в цій позі близько 30 секунд з нормальним, або глибоким диханням. Рух можна повторити кілька разів. Потім розслабитися на підлозі.
Варіація: Верхня чатуранга Дандасана. поза Планки
Початкове положення - лежачи на животі, долоні стоять на підлозі на рівні грудей на ширині плечей, стопи також стоять на підлозі на відстані 30-40 см одна від одної.
На видиху віджатися від підлоги, випрямивши руки, і вийти в положення прямої лінії, стоячи на долонях і шкарпетках стоп. Корпус разом з ногами повинен утворювати одну пряму, без прогинів в області попереку і провисання жівота.Задержаться в позі на 10-15 секунд (подих вільне). Потім опуститися на підлогу в початкове положення.
Ефект від практики чатуранга Дандасани
Ця поза зміцнює руки, розвиває рухливість і силу зап'ясть. Вона також скорочує і тонізує органи черевної порожнини.