Група 1: фізичні вправи, в ході яких інтенсивність легко підтримується на постійному рівні, а енергетичні витрати на їх виконання мало залежать від фізичної підготовленості. Приклади: ходьба і їзда на велосипеді.
Група 2: фізичні вправи, які можна виконувати з постійною інтенсивністю, але енерговитрати при їх виконанні значно залежать від навичок, уміння і технічної підготовленості займається. Наприклад, спортивні танці, степ-аеробіка, плавання, катання на ковзанах, біг на лижах.
Група 3: фізичні вправи, в яких інтенсивність варіюється. Наприклад, баскетбол, футбол, теніс, бадмінтон і т. Д.
Рекомендації щодо застосування
Вправи групи 1 рекомендується використовувати в тих випадках, коли необхідний жорсткий контроль за інтенсивністю. Ці вправи можуть виконуватися в безперервному або інтервальному режимі, в залежності від рівня фізичної підготовленості клієнта і його особистих переваг. Дані вправи доцільно використовувати на всіх стадіях тренувальної програми.
Вправи групи 2 доцільно використовувати через їх високого емоційного впливу на займається. Застосування вправ цієї групи робить тренувальну програму цікавішою.
Вправи групи 3 повинні грунтуватися на базі, закладеної першими групами вправ, в силу своєї технічної складності і в силу частих змін рівнів інтенсивності в ході їх виконання. Велика частина цих вправ заснована на ігрових видах спорту, передбачає участь в них кількох людей або команд. Це робить їх цікавими і привабливими для більшості займаються. Однак доцільність введення вправ цієї групи в тренувальні програми клієнтів з групи підвищеного ризику повинно розглядатися в кожному окремому випадку.
Частота тренувань - це число тренувальних занять на тиждень. Частота тренувань в деякій мірі пов'язана з тривалістю і інтенсивністю кожного тренувального заняття. Заняття меншої інтенсивності і тривалості можна проводити частіше. Для отримання необхідної ефективності проводити їх рекомендується не рідше трьох разів на тиждень. При цьому інтервал між тренувальними заняттями не повинен перевищувати двох днів. Американський коледж спортивної медицини рекомендує для більшості програм аеробних тренувань частоту від трьох до п'яти днів на тиждень. Клієнти, тільки приступають до аеробних тренувань з метою підтримки оптимальної ваги, повинні відновлюватися не менше 36-48 годин між тренуваннями, щоб уникнути перевтоми.
Тривалість заняття - це час (у хвилинах) основної частини тренувального заняття. Час більшості заняття без розминки і заминки може варіюватися в межах від 5-10 до 60 або більше хвилин. Тривалість аеробного тренування пов'язана з її інтенсивністю.
Новачки, чий рівень витривалості досить низький, повинні починати з 5-10 хвилин основного часу аеробного заняття. Для людей з середньою фізичною підготовленістю необхідні 15-40 хвилинні заняття. При гарній фізичній формі тривалість тренувального заняття повинна становити від 30 до 60 хвилин. Тривалість, як і інтенсивність, визначає відповідь організму на тренувальне вплив.
Теорія і методика фітнес-тренування
Інтенсивність заняття визначається як потужністю виконаної роботи, так і фізіологічним і психічним зусиллям при її виконанні. Вона залежить, наприклад, від швидкості руху, кута нахилу полотна бігової доріжки, рівня опору педалей при роботі на велотренажері, висоти степ-платформ при занятті степ-аеробікою.
З фізіологічної точки зору, навантаження на рівні 50-85% максимального споживання кисню (МПК) є найбільш ефективними при тренуваннях аеробного спрямованості. Тим, хто перебуває на дуже низькому рівні фізичної підготовленості, рекомендується тренуватися з більш низьким рівнем інтенсивності - близько 40-50% максимального споживання кисню. Висока інтенсивність, порядку 75-85% МПК більше підходить для здорових людей, що знаходяться в хорошій фізичній формі.
Підсумовуючи все вищесказане, слід підкреслити, що середня інтенсивність тренувального заняття для здорових дорослих лежить в межах від 60 до 70% їх МПК, що відповідає 70-80% ЧСС М акс-
Методи оцінки інтенсивності тренувального заняття
Існує безліч методів оцінки інтенсивності тренувань. Чотири з них є найбільш інформативними, загальнодоступними і рекомендуються персональним тренерам. Вибір методу залежить від тренувальної програми клієнта, ступеня його підготовленості, інформації про результати попередніх тестувань клієнта, а також компетентності і досвіду тренера. Нижче наводяться п'ять загальноприйнятих методів оцінки інтенсивності:
1. Методи оцінки інтенсивності навантаження по ЧСС
оцінка інтенсивності у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС макс)
оцінка інтенсивності по методу Карвонена
Метод оцінки інтенсивності за шкалою Борга
Метод «розмовного тесту»